Backintervaller, backträning..
..eller Lassebacksintervaller om du springer backlöpning just där på bilden. Kärt barn har många namn, lika många platser och känslor. Avsky, hatkärlek, makt, lycka eller ett nödvändigt ont – vad tycker du som testat?Själv tillhör jag dem som lagrat på mig flera fördelar med backlöpning under åren, inte minst powerkänslan. Att kunna kombinera min styrka med kondition och explodera av full kraft uppför backen. Sen nöjt, med den skönt avslappnade ”efter-spurt-känslan”, gå eller jogga ner lätt för att ladda om.
Eftersom jag satsat mer på styrketräning och crossfit än löpningen under dom senaste åren känns backlöpning roligare än någonsin. Kanske för att min träning gjort mig mer explosiv än uthållig, vilket jag kan dra nytta av i backarna? Dessutom är det betydligt snällare mot mina knän att springa uppför än utför eller på plan mark.
Här i Jorm har jag inte bara extremt stor tillgång till backlöpning, det är helt avgörande för att den ens ska bli av. Och faktiskt – jag gillar det.
Hur jag lärt mig älska backlöpning?
1. Jag hade inget val, haha. Om jag skulle springa från/till Lassebacken här i Jorm var det uppför som gällde, antingen upp i skogen eller från landsvägen. Och du blir ju bra på det du tränar och det du är bra på tycker du är kul, right?
2. Jag tycker lika mycket om styrketräning som konditionsträning. Backlöpning ger en bra mix.
3. Enkelt. Alltså i teorin. Du behöver ingen klocka, utan kan bara räkna antalet rusher uppför. Ett tips är att lägga en sten/dra ett streck i marken eller liknande varje gång du kommer upp på toppen av backen, om det är svårt att komma ihåg.
4. Effektivt. Du får garanterat bra träning, om så gående uppför. Pulsen ökar snabbt och benen får jobba ordentligt.
5. Mer skonsamt för knäna. Men inte lika bra utför, så då kan det vara en god idé att gå ner om du har knäproblem. Det här har varit den löpning jag smygstartat med dom gånger mitt eget strulat.
6. Efter varje tung uppförsbacke kommer flow utför. Underbart med fart och frihetskänsla!
Efter en tripp till Gotland och Åland där det mest fanns plan mark intill hemmet var det gött att riva av några backar här i Jorm. Mina emotionella fördelar med backintervaller nämnde jag ovan och här lite mer fakta för dig som vill bygga upp eget sug.
Fördelar med backlöpning
- Backlöpning är det naturligaste sättet för löpstyrka. Alla löpmuskler lär sig samordna sitt arbete och hjälpa till att bära hela kroppsvikten på det sätt du vill bli stark för – löpning!
- Ett perfekt komplementet till övrig löpträning, för bra variation.
- Du tränar upp din kondition snabbt. Backintervaller är krävande eftersom du måste släpa din kropp uppåt istället för på en plan yta. Ett pass som förbättrar din kondition även för långa lopp.
- Du bygger styrka, framför allt i låren (quadriceps), i form av starkare och mer elastiska senor och ligament, utökad steglängd och -frekvens, högre knälyft, bättre löpekonomi och tuffare psyke.
- Mindre skaderisk. Detta eftersom du automatiskt springer lite långsammare än på plan yta, tar kortare steg, belastar musklerna mer än lederna och kan fokusera mer på din teknik. Dessutom utsätts inte dina knän för samma påfrestning i uppförsbacke som när det går nerför.
- Naturligt aktiv återhämtning. När du väl kommit upp på toppen av backen får du en naturlig paus av att ta dig ner igen, gående eller med lätt jogging – kanon för återhämtningen efter sprinten uppåt. Fördelen är att du får bort mycket av mjölksyran som samlas i kroppen efter varje intervall.
- Mental powerbuilding. Ju jobbigare du tycker det är med backintervaller – ju grymmare kommer du känna dig för varje intervall. Att lyckas bryta dina tankemönster på ”hur tungt det är” mot att ”jag är stark” är en fantastiskt vinst för självförtroendet. Kanske att plocka med till ett löplopp eller livet över lag?
Löpteknik är ofta individuellt och är du skadefri och nöjd med din prestation tycker jag inte det finns några skäl att försöka ändra något. Vill du däremot pressa tider eller får återupprepade skador kan det vara bra att se över din teknik. Och specifikt för backlöpning kan dessa hjälpa.
Att tänka på:
- Forcera aldrig löpningen uppför en backe. Risken är att du kompenserar och drar på dig skador, dessutom är långa älgkliv är ett säkert sätt att ta slut. Små, snabba steg är att föredra.
- Stolt bröst och upprätt hållning för ge plats åt lungorna och håll blicken upp över krönet på backen.
- Tänk att höfterna driver kroppen framåt/uppåt.
- Böj armarna ordentligt och rör dem sidledes, nära kroppen. Ju brantare backe, ju mer böjer du dem för att få kraft.
- Höga knän och korta, snabba steg.
- Försök slappna av så mycket som möjligt för att inte ödsla energi på onödig muskelspänning, trots ansträngningen.
Olika pass att testa i backen
- Klassiska backintervaller – upp och ner. Här spurtar du fort uppför en bestämd tidslängd eller sträcka. Sedan vilar du några sekunder på toppen eller under lätt jogging eller gång ner för backen. Välj gärna en backe som är så pass lång att du får 45-50 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Vid en kortare men brantare backe kan du hålla lite högre fart än om du springer uppför en planare, längre backe. Upprepa förslagsvis 5-20 gånger beroende på din träningsnivå. Glöm inte att värma upp innan med 10-15 minuters lugn löpning, samt att avsluta likadant.
- Fartlek i backig terräng. Värm upp med 10-15 minuters lätt jogging fram till kuperad terräng. Öka sedan farten en aning ca 1 minut i taget och jogga 2 minuter däremellan. Spurta gärna uppför backarna allt eftersom banan. Jogga ner i minst tio minuter efteråt.
- Backvarv. Spring längre sträckor med hög ansträngningsnivå i en kuperad slinga som tar dig ca 10 minuter att jogga. Värm upp och spring sedan slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i ca 4 minuter, spring sedan slingan en gång till. Glöm inte att jogga ner i ca 10 minuter efter passet.
Skotips för trail och kuperad terräng
Kram och kör så det ryker i dina backar framöver! /A
Fler tips för stark backlöpning:
- Komplettera backintervallerna med löpstyrka, t.ex. löpstyrka på stol – 5 övningar för starka knän och rumpa eller detta träningsprogram med löpstyrka och stretch.
- Rehab för knän – program med 8 enkla övningar
