Rehab för knän – program med 8 enkla övningar

Har du besvär med dina knän?

Behöver köra rehab för knän eller som mig – mjuka upp och träna i förebyggande syfte inför löpning och livet? Stärka upp kring lår-, säte- och höft- och vadmusklerna för att göra dina knän tåligare? Jag har gett dig en hel del program och övningar för detta tidigare, länkar längst ner i inlägget, men här backar vi bandet lite till dig som har för ont för dessa eller av andra skäl vill köra något snällare för rehab för knän.

Vill du ha fler tips vid PFSS (patello femoralt smärttillstånd, d.v.s. smärta på framsidan av knäskålen), löparknä, hopparknä och andra knäskador hittar du även länk till det längre ner i inlägget, men här fokus på enkla övning.

rumpträning rehab för knän
Foto: Pär Olsson

Här hittar du ett program för rehab eller rehab av knän. Styrka och stabilitet kring knän, höfter och vader, vilka också påverkar knäleden. Allt du behöver är en stol/låda och ett gummiband.

rehab för knänrehab för knän
Prehab och rehab för knän – program med 8 övningar

  • Aktiv mobilisering av knä på stol
  • Lateralt bäckentilt stående på låda
  • Sittande knäextension med gummiband
  • Drake med gummiband
  • Knäböj med tåhäv
  • Musslan med gummiband
  • Utfall bakåt med diagonal stretch
  • Enbens säteslyft med gummiband

Upplägg: Välj ut 2-3 stycken att addera till din träning eller alla som ett knästärkande pass.

Rehab för knän – bli av med PFSS, löparknä, hopparknä och andra knäskador

  • Vila. Undvik hopp och stötar, ex. löpning, hoppövningar, att ”hänga” djupt i leden utan stöd från omkringliggande muskler.
  • Håll knät varmt. Dra t.ex. på ett värmeskydd/extra underställsbyxor eller/och smörj med liniment när du är utomhus.
  • För att dämpa inflammationen – lokalbehandla knät med 10 ggr växelvis varmt/iskallt vatten. Ett annat sätt är att växelvis gnugga en isbit eller annat kallt mot området och växelvis massera för värme.
  • Se över orsaken till skadan. Dåliga skor? Pronation? Alltså när du belastar insidan mer än utsidan så att knät faller inåt, som vid för hög belastning orsakar en irritation. Fel teknik eller hårt underlag? Svaga muskler som stabiliserar? Fråga gärna en expert och lägg upp en plan. Min hittar du här.
  • Styrketräning för muskler som stabiliserar knät. Tips i filmen och punkterna längre ner.
  • Byt ut mot träning som är mer skonsam mot knäna. Cykla istället för att springa, gå på brant lutat löpband eller kör på en crosstrainer som avlastar stötarna. När smärtan och inflammationen är borta kan du börja med kort löpning igen, gärna i uppförsbacke. Känn efter – både under och dagarna efter. Känns det bra kan du successivt öka distans/mängd. Känns det sämre – fortsätt vila.

rehab för knän

Fler tips för prehab och rehab av knän

  • Rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha (rekommenderade stretchövningar här). Yoga är t.ex. super för guidad rörlighetsträning som även ger massor av andra fördelar, samt sista övningen i filmen ovan.
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentriskt enbensknäböj + tåhävning på låda. Förslagsvis 3 x 10 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera med en tåhävning  i övre läget. En av övningarna i filmen ovan.
  • Träna upp din balans. Övningsförslag för det är draken och andra enbensövningar.
  • Träna rumpan. Den är som sagt med och stabiliserar i höften. Med svag/trött rumpa är det vanligt att knät faller inåt och belastas fel när du springer. Flera förslag får du i filmen ovan.
  • Allsidig och varierad träning. Många gånger kan problem i ett knä komma av svagheter i höften, dålig rörlighet i fotleden och ensidig belastning. Allsidig och varierad träning är suveränt för att undvika skador!

Mitt eget knä mår bra nu eftersom jag regelbundet gör olika rörlighets- och prehabövningar Det ser jag som ett livslångt projekt för att kunna göra allt jag vill, så det är tur att jag gillar att träna. Hoppas du hittar något som funkar för dig! /A

Fler rekommenderade träningsfilmer rehab för knän och benstyrka:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras