Löpning och livet är härligt, men ibland: hårt.
Alltid läge att bygga stabila knän, gärna på mentalt motiverande och lättillgängla vis. Plus rörlighet i närliggande leder, vilket dina knän också har stor nytta av. Styrka inför fart, skadefrihet och allmänt fint hålligång.
I veckans träningsprogram hittar du övningar med fokus på att bygga stabila knän. Det innefattar muskler i lår, rumpa, core, runt höft och vader, men även övningar för att mjuka upp stramheter. Det kan både minska risken att sträcka dig, andra typiska löpskador och ger en skönare känsla i kroppen, medan styrkeövningarna bidrar till stabilitet och explosivitet.
Välj ut några övningar till din träning eller alla som ett enskilt ”knäpass”. Inga redskap krävs, men om du tycker det är för lätt kan du alltid addera vikter, t.ex. en kettlebell. Och vill du hellre se knästärkande övningar i rörligt format hittar du det här på Instagram.
Program skapat i ExorLive.
Bygg stabila knän – 6 övningar utan vikter
1. Squat to stand
Stå med fötterna men axelbredds avstånd. Böj överkroppen framåt och sätt händerna mot golvet. Ta tag om tårna och dra ner kroppen i en huk-sittande position med armarna på insidan av knäna. Håll om tårna och skjut höfterna upp mot taket. Sänk sätet tillbaka till huk-sittande och gör om proceduren i en dynamisk rörelse. Försök att hålla ryggen så neutral som möjligt i det nedersta läget.
2. Sidoutfall
Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.
3. Knäböj med tåhäv
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och händerna i sidan. Gå upp på tå. Sänk dig därefter ned i en så djupt knäböj du kan medan du står på tå. Pressa dig upp till startpositionen igen.
4. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med andra benet vilande på en stol bakom dig Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning, kom upp med kraft från rumpa/lår.
5. Drake med gummiband
Placera ett gummiband under foten och ta ett ordentligt tag runt gummibandet med båda händer. Ställ dig på det ena benet och för det andra benet rakt bakåt samtidigt som du fäller i höften framåt med aktivering i hela kroppen, styrka i rumpa, core och stabil höft.
6. Sittande knästräck med gummiband
Fäst bandet i motsatt ben via ett bakre stolsben, fatta tag i stolsitsen för stöd. Med bandet fäst kring vristen sträcks knät helt ut. För det sakta tillbaka till utgångsställningen och upprepa.
Upplägg: Välj ut övningar du gillar eller alla som ett eget benpass, förslagsvis med 2-4 x 6-12 repetitioner per övning och sida. För lätt? Addera vikter. För tungt? Jobba med färre repetitioner och ta hjälp av balansstöd. Öka svårighetsgrad successiv
Mitt eget f.d. hopparknä mår bra nu och jag kan springa m.m. helt problemfritt, just eftersom jag kör regelbunden styrka och rörlighet i både crossfitboxen och på egen hand. Prehab är inte den roligaste träningen jag vet, men ett livslångt projekt för att kunna göra det roligare jag VILL. Så det är tur att jag gillar att träna, haha.
Hoppas du hittar övningar som även hjälper dig framåt, kram! /A