Har du besvär med dina knän?
Behöver rehabövningar för dina knän eller som mig – mjuka upp och träna i förebyggande syfte? Stärka upp kring sätes- och höftmusklerna för att göra dina knän tåligare? Här en bild från min after run-rutin (filmklipp här) som bland annat innehåller rehabövningar för knän med fokus på just muskelgrupperna som hjälper till att stabilisera bäckenet. Kör mycket enbensövningar för att bli jämnstark, för det är ju lätt att använda sin starkaste sida mer annars. I perioder med problem har jag även behövt ta hänsyn till vinklar, djup och inte kunnat köra övningar i fullt rörelseutslag som annars. En gyllene regel är att allt som inte gör ont är ok.
Eftersom många hör av sig med problem visar jag en repris med 9 rehabövningar för knän att välja enligt tankarna ovan. Och vill du ha fler tips vid PFSS (patello femoralt smärttillstånd, d.v.s. smärta på framsidan av knäskålen), löparknä, hopparknä och andra knäskador hittar du det längre ner i inlägget.
O.B.S. Filmen är snabbspolad för att hinna visa allt på 1 minut som är Instagrams standard. Jobba gärna extra långsamt i den excentriska fasen, d.v.s. när du bromsar vikten. Tänk att du i exempelvis bensparken sparkar upp på 1 sekund, ner på 3 sekunder.
9 rehabövningar för knän
- Uppvärmning: sidosteg med miniband.
- Enbensknäböj + tåhävning. Låt andra foten glida vid sidan av boxen.
- Excentriska bensparkar. Använd båda benen på vägen upp bromsa med ett ben på vägen ner.
- Reverse elevated split squat. Långsamt ner så djupt det känns bra – vänd mjukt med muskelstyrka.
- Enbenshöftlyft med/utan vikt.
- Dragon squat med/utan vikt. Mer utförligt förklarat och visat här.
- Knäböj med vikt under hälarna och inte så djupt ner för att undvika att irritera ett ev. inflammerat knä, därför är en bänk toppen. Var noga med att trycka ut knäna åt sidorna och vända mjukt med kraft från musklerna.
- Draken. Fokus på bålstabilitet, parallella höfter och spänn rumpan.
- Trebent hund till varannan duvan, varannan rakt ben fram.
Upplägg: Välj ut ett par övningar att köra i samband med din övriga träning eller kör alla som ett komplett pass.
Så blir du av med PFSS, löparknä, hopparknä och andra knäskador
- Vila. Undvik hopp och stötar, ex. löpning, hoppövningar, att ”hänga” djupt i leden utan stöd från omkringliggande muskler.
- Håll knät varmt. Dra t.ex. på ett värmeskydd/extra underställsbyxor eller/och smörj med liniment när du är utomhus.
- För att dämpa inflammationen – lokalbehandla knät med 10 ggr växelvis varmt/iskallt vatten. Ett annat sätt är att växelvis gnugga en isbit eller annat kallt mot området och växelvis massera för värme.
- Se över orsaken till skadan. Dåliga skor? Pronation? Alltså när du belastar insidan mer än utsidan så att knät faller inåt, som vid för hög belastning orsakar en irritation. Fel teknik eller hårt underlag? Svaga muskler som stabiliserar? Fråga gärna en expert och lägg upp en plan. Min hittar du här.
- Styrketräning för muskler som stabiliserar knät. Tips i filmen och punkterna längre ner.
- Byt ut mot träning som är mer skonsam mot knäna. Cykla istället för att springa, gå på brant lutat löpband eller kör på en crosstrainer som avlastar stötarna. När smärtan och inflammationen är borta kan du börja med kort löpning igen, gärna i uppförsbacke. Känn efter – både under och dagarna efter. Känns det bra kan du successivt öka distans/mängd. Känns det sämre – fortsätt vila.
Övningstips för rehab och prehab av knän
- Rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha Quadriceps (framsida lår). Yoga är t.ex. super för guidad rörlighetsträning som även ger massor av andra fördelar, samt sista övningen i filmen ovan.
- Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
- Träna excentriskt enbensknäböj + tåhävning på låda. Förslagsvis 3 x 10 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera med en tåhävning i övre läget. En av övningarna i filmen ovan.
- Träna upp din balans. Övningsförslag för det är draken och andra enbensövningar.
- Träna rumpan. Den är som sagt med och stabiliserar i höften. Med svag/trött rumpa är det vanligt att knät faller inåt och belastas fel när du springer. Flera förslag får du i filmen ovan.
- Allsidig och varierad träning. Många gånger kan problem i ett knä komma av svagheter i höften, dålig rörlighet i fotleden och ensidig belastning. Allsidig och varierad träning är suveränt för att undvika skador!
Mitt eget knä mår bra nu eftersom jag forsätter med övningarna i filmen, även när jag är problemfri. Det ser jag som ett livslångt projekt för att kunna göra allt jag vill, så det är tur att jag gillar att träna. Hoppas du hittar något som funkar för dig! /A