Tjat om KNÄN igen.
Att bygga starka, stabila knän är ett livslångt projekt. Tålighet. Skadefrihet. Och vintern är en perfekt uppbyggnadsperiod, när vi kryper inomhus och har snö, is och annat utmanande underlag framför oss som ställer extra höga krav på kroppen.
Syfte?
Här är tanken övningar som bygga muskler som ger stabilitet inför dina steg. Jag försöker själv hålla i mina övningar, träna i förebyggande syfte inför löpningen och livet. Har haft problem med ett hopparknä förr, men prehab hjälper verkligen, därför fortsätter jag ge dig också träningsprogram för dessa områden.
Träning mot knäproblem?
Vid knäproblem är det ofta kring lår-, höft- och core- och vadmusklerna du behöver stärka för att göra dina knän tåligare. Jag har gett dig en hel del program och övningar för starka knän tidigare och i del 12 i följetongen “från topp till tå” ytterligare två:
- Program med olika redskap
- Program utan redskap (enbart gummiband)
Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, snart för hela din kropp, hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
- Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
- Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
- Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
- Del 9: Styrketräna armarna med olika redskap eller utan
- Del 10: Träna underarmar och greppstyrka
- Del 11: Styrketräna baksida lår med olika redskap eller utan
Starka, stabila knän – 2 program för gym eller hemmaträning
Program skapat i ExorLive.
Stabila knän på gym
1. TRX enbensknäböj
Stå på golvet med en fot sträck motsatt ben framför dig, båda händer i TRX och armbågarna rakt under axlarna. Sänk sätet mot golvet räta ut armbågarna och tryck tillbaka till utgångsposition med hälen.
2. Box step over
Håll en hantel i var hand. Sätt foten på boxen och pressa dig upp med kraft från rumpa och lår. Sätt ner den andra foten och sänk dig ner igen på andra sidan.
3. Bulgariska utfall på boll
Stå på ett ben, med det andra vilandes på bollen. Det aktiva benet placeras en bra bit framför det andra. Böj så djupt du kan i främre knä med stolt hållning. Byt ben.
4. Goblet squat
Start i stående position med en vikt tätt intill kroppen. Kom ned i en djup knäböj med stolt hållning och upp igen.
5. Splitböj med skivstång
Låt en skivstång vila på axlarna. Böj så djupt du kan med vikten på det främre benets häl och stolt hållning. Pressa dig upp, byt ben och upprepa.
6. Benspark maskin
Sträck benen fullt ut och spänn till extra i toppläget. Sänk benen långsamt till startpositionen och upprepa.
Program skapat i ExorLive.
Stabila knän på hemmaplan
1. Squat to stand
Stå med fötterna men axelbredds avstånd. Böj överkroppen framåt och sätt händerna mot golvet. Ta tag om tårna och dra ner kroppen i en huk-sittande position med armarna på insidan av knäna. Håll om tårna och skjut höfterna upp mot taket. Sänk sätet tillbaka till huk-sittande och gör om proceduren i en dynamisk rörelse. Försök att hålla ryggen så neutral som möjligt i det nedersta läget.
2. Sidoutfall
Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.
3. Knäböj med tåhäv
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och händerna i sidan. Gå upp på tå. Sänk dig därefter ned i en så djupt knäböj du kan medan du står på tå. Pressa dig upp till startpositionen igen.
4. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med andra benet vilande på en stol bakom dig Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning, kom upp med kraft från rumpa/lår.
5. Drake med gummiband
Placera ett gummiband under foten och ta ett ordentligt tag runt gummibandet med båda händer. Ställ dig på det ena benet och för det andra benet rakt bakåt samtidigt som du fäller i höften framåt med aktivering i hela kroppen, styrka i rumpa, core och stabil höft.
6. Sittande knästräck med gummiband
Fäst bandet i motsatt ben via ett bakre stolsben, fatta tag i stolsitsen för stöd. Med bandet fäst kring vristen sträcks knät helt ut. För det sakta tillbaka till utgångsställningen och upprepa.
Upplägg:
Välj ut övningar du gillar ur programmen eller alla som ett eget benpass, förslagsvis med 2-4 x 6-12 repetitioner per övning och sida. För lätt? Addera vikter. För tungt? Jobba med färre repetitioner och ta hjälp av balansstöd. Öka svårighetsgrad successiv.
Jag avslutar ofta mina löprundor med någon av alla övningar för mina knän, plus lite core- och rörlighetsövningar. Visst händer det att jag inte ”hinner” (läs: prioriterar annat) somliga dagar, men då kommer ofta känningarna i mitt knä smygande såsmångingom. Därför dumt att slopa dom.
Hoppas du hittar övningar som hjälper dig bygga starka, stabila knän, kram! /A