Styrketräna baksida lår – 2 program med- eller utan redskap

Skottsäkra dina baksidor!?

Styrketräna baksida lår för kraft och tålighet framåt. Hamstrings är en stor muskelgrupp som består av tre muskler (biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus), vilka sköter höftens böjning och knästräckning. Så du förstår att den har viktiga funktioner, både för oss som springer endel och rent allmänt inför livet. Bra att stärka och som del 11 i följetongen “från topp till tå”.

Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, snart för hela din kropp, hittar du dom här:

Del 1: Gympa för stel nacke
Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
Del 4: Magträning med- eller utan redskap
Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
Del 9: Styrketräna armarna med olika redskap eller utan
Del 10: Träna underarmar och greppstyrka
Del 11: Styrketräna baksida lår med olika redskap eller utan, se nedan

Jag drog själv på mig en sträckning (eller allmän stelhet) i våras, varför jag behövt rå om mina hamstrings lite extra. Har kört mycket rörlighet, plus styrka och det har verkligen gjort susen. Och för dig som vill förebygga skador eller redan har en – träna med successivt stegrade rörlighets- och styrkeövningar.

Här hittar du två program för att styrketräna baksida lår, med olika- eller helt utan redskap.

Styrketräna baksida lår med olika- eller utan redskap

Program skapat i Exorlive.

Styrketräna baksida lår med olika redskap

1. Rumänskt marklyft med skivstång

Håll i stången med ett överhandsgrepp med stången hängande framför kroppen med raka armar. Aktivera hela kroppens muskler och dra tillbaka axlarna en aning. Fäll i höften med rumpan bakåt och stången nära låren så djupt kroppen tillåter. Upp igen med kraft från hamstrings och rumpan.

2. Lårcurl i TRX

Ligg på rygg med båda hälarna fästa i TRX-handtagen. Lyft höften och håll den så hela övningen. Drag vartannat ben in mot rumpan med fokus på styrka fram hamstrings.

3. Draken med sten / valfri vikt

Håll ett tungt föremål och lägg vikten på det ena benet. Lyft upp det bakre benet samtidigt som du fäller framåt och med vikten mot marken med ryggen i neutral position. Kom upp igen med kraft från hamstrings och rumpan.

4. Lårcurl med pilatesboll

Ligg med båda benen på bollen, lyft höften och håll den så. Spänn muskulaturen på lårets baksida och dra bollen mot rumpan. Rulla långsamt tillbaka.

5. Lårcurl med miniband

Lägg dig på mage med ett miniband runt anklarna. För en fot mot rumpan genom att böja i knät. Kom långsamt tillbaka till utgångsposition och upprepa med motsatt fot.

Hur? Plocka övningar till din träning och kör gärna 2-4 x 6-12 reps/övning och sida.

Program skapat i Exorlive.

Styrketräna baksida lår utan redskap

1. Benlyft fyrfota

Stå på knä och armbågar med stabilitet från din core. Lyft det ena benet tills det är i förlängning av kroppen, spänn rumpa och baksida lår. Upprepa med motsatt ben.

2. Höftlyft på hälarna

Ligg på rygg på en matta med armarna i kors över bröstet. Böj knäna och sätt hälarna på mattan. Lyft bäckenet upp och spänn sätesmuskulaturen så att hela kroppen är rak från knä till skuldror.

3. Benlyft med böjt knä

Stå på alla fyra. Lyfter ett böjt ben tills låret är i förlängning av kroppen. Från denna positionon lyfter du benet så långt upp du kan utan att vrida bäckenet och ryggen. Sänk tillbaka tills låret är i förlängning av kroppen igen. Se till att rörelsen utgår från höften.

4. Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med armarna i kors. Låt knäna vara böjda och håll fotsulorna mot golvet. Lyft upp bäckenet så att överkroppen hålls rak. Sträck ut benet medan du är lyft från golvet i rak position. Böj sedan det andra knät så kroppen sänks nedåt.

5. Nordic hamstrings

Stå på knä och låt en kompis hålla omkring anklarna eller fäst fötterna under ex en ribbstol. Sänk överkroppen framåt medan du spänner lår-, höft- och ryggmuskulaturen, håll ryggen och höften rak. Bromsa rörelsen ned mot golvet så nära golvet som du klarar av. När du inte klarar att bromsa mer tar du stöd av händerna och kommer upp i startposition igen.