Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap, program och film

Du skippar att styrketräna bröst, för ”det har jag redan, men kör gärna rump- och magträning..”

En kommentar jag oftare hör från tjejer som tycker det är onödigt att styrketräna bröstmusklerna innanför ”tillräckligt fylliga bröst”, haha. Rimlig tanke ändå. Och andra gånger är det tvärtom, generellt grabbar som favoriserar sina bröstpass, men ”borde ju egentligen köra annat med”.

I del 6 av följetongen ”från topp till tå” finns program för båda, oavsett din inställning till att styrketräna bröstmusklerna. Jag är själv inte någon som prioriterar bröstpass specifikt och gissningsvis många andra med, men! Jag vet även att det finns fördelar med att styrketräna alla muskelgrupper för god funktion och en balanserad-, skadefri kropp. Om du liksom vi tillhör kategori 2 och inte är övertygad – här får du några goda skäl att styrketräna bröstmusklerna ibland och längre ner världens bästa bröstövning utan redskap.

Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, snart för hela din kropp, hittar du dom här:

Varför styrketräna bröstmusklerna?

1. Stora bröstmuskeln, pectaralis major, är en viktig muskel för axelleden. Den kan föra armarna in mot kroppen och den hjälper också till vid “kramrörelser”. Alltså en viktig muskel för närhet och kärlek, haha, men även små saker i vardagen som att öppna burklock och krama ur disktrasan.

2. Du behöver dina bröstmuskulatur när du trycker något bort något från kroppen. Det kvittar egentligen i vilken vinkel du jobbar i, bröstmusklerna är alltid med. Och har du som mål att t.ex. klara flera armhävningar eller dips har du enorm nytta av ökad styrka i bröstmusklerna.

3. Balanserad styrka. Varför du ska träna ryggen kan vara lättare att förstå eftersom olika ryggproblem är såpass vanliga, men det är ändå bra att vara jämnstark i kroppens fram- och baksida om du vill ha en så funktionell kropp som möjligt och undvika problem.

4. Kulfaktorn. Dina bröstmuskler svarar snabbt på träning. Du kan se skillnad både visuellt och styrkemässigt på bara ett par veckor om du inte tränat dom tidigare, vilket är roligt och motivationshöjande. Allt som gör dig glad och får dig att fortsätta träna är ju positivt!

Så. Nu vet du alltså varför du ska träna och ett bröstpass inför veckan.

bröstpass

bröstpass

Program skapat i ExorLive.

Bröstpass med mervärde – program för dig som ”avskyr/älskar” bröstträning

1. Inch worm push-ups

Stå rakt och låt händerna vandra ner längs låren medan du böjer dig framåt och fortsätt upp till plankposition. Gör en push-up, vandra sån tillbaka upp. Fokus på stark core, djupa andetag och eftersträva att hålla benen så raka som möjligt för välgörande stretch i baksida lår.

Mervärde utöver bröstträning: corestyrka och rörlighet i baksida lår + vader

2. Burpee box jump

Starta rörelsen genom att böja knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bak kroppen. Sänk kroppen ned mot golvet så att hela kroppen ligger mot golvet. Pressa dig upp från golvet och kom upp i en stående position, innan du hoppar upp på boxen. Kliv/hoppa ner och upprepa på andra sidan boxen.

Mervärde utöver bröstträning: kondition, explosivitet, spänst och styrka i underkroppen

3. Floor press + höftlyft

Ligg på ryggen med fötterna i golvet och håll hantlarna med raka armar ovanför bröstet / skjut upp skivstången med höften till raka armar. Spänn rumpan och håll höften högt i en halv brygga samtidigt som du pressar vikten från armbågar i golvet upp till raka armar och tillbaka.

Mervärde utöver bröstträning: rumpa, core och höftstabilitet

4. Push-ups med rodd

Stå på tårna, med stabil bål och raka armar på en hantel i varje hand. Gör en push-up och ”ro” genom att dra ena armen mot magen med starka ryggmuskler och stilla höft. Kom ner i en push-up, upprepa för andra sidan.

Mervärde utöver bröstträning: core- och ryggstyrka

5. Dips (alt. mot bänk)

Håll armarna ungefär axelbrett avstånd. Låt kroppen hänga ned med raka armar. Sänk ned överkroppen långsamt tills överarmarna är ungefär horisontella. Pressa dig upp igen.

Mervärde utöver bröstträning: styrka i triceps, axlar, core

6. Liggande pullover

Ligg med axlarna på en bänk/annan höjd. Knip rumpan och håll höften högt. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna och armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.

Mervärde utöver bröstträning: styrka i breda ryggmuskeln, triceps, core, rumpa

7. Spider push-ups

Stå på tå och ha raka armar med en axelbredds avstånd mellan händerna. Böj armbågarna och sänk bröstet ned mot golvet samtidigt som du för det ena benet mot armbågen med starka magmuskler. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen och repetera övningen med motsatt ben.

Mervärde utöver bröstträning: corestyrka, axlar, armar

8. Bålrotation med bröstpress i kabelmaskin/med gummiband

Ställ dig höftbrett, med stark bål och sidan vänd mot maskinen/gummibandets fästpunkt. Håll handtaget, dra med lätt böjda armar mot magen och rotera därefter överkroppen bort från fästpunkt samtidigt som du sträcker ut armen framför bröstet. Kom tillbaka och upprepa.

Mervärde utöver bröstträning: core- och axelstyrka

Hur?

Plocka några övningar att komplettera ditt eget program med eller alla som ett maxat bröstpass – MED mervärde! Kör förslagsvis 2-4 set med 6-12 repetitioner.

Push-ups – bästa bröstövningen utan redskap

Push-ups / armhävningar är förmodligen världens bästa-, mest lättillgängliga sätt att styrketräna bröstmusklerna utan redskap!? Och ”bröstövning” vet jag inte, jo extra betoning på bröst, men även axlar, core, triceps.. i princip hela kroppen aktiveras. Att du står i en plankposition utmanar ju bålen väldigt mycket, men du har även stor nytta av att spänna rumpa och lår, samt att hämta kraft från händerna.

Push-ups är iallafall en av powerövningarna jag verkligen rekommenderar dig eftersom du inte behöver något redskap mer än dig själv och ändå kan anpassa nivån på flera sätt som jag visar här:

Push-ups – lätt till allt tyngre i 6 steg

  1. På knä
  2. Med paus / hand release (tryck ev. upp på knä)
  3. På tå
  4. Med ett ben lyft / ojämn belastning
  5. Med diagonalt knäindrag
  6. I pik / hand stand

Hur? Börja med lättaste och när du orkar 8-12 stycken går du vidare till nästa. Eller tvärtom – om du orkar göra ”3 av hand stand push-ups” kan du fortsätta med en lättare tills du gjort ex. 12 repetitioner.

Att tänka på oavsett nivå: Fokusera på anspänning i hela kroppen, framför allt din core, men även att spänna rumpa, lår, hålla en neutral nacke och spreta på fingrarna för att få kraft från marken.

Lycka till med din brösträning!! /A

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.