Ont i knät? Lösningarna som hjälper dig

* Guide med reklaminnehåll från Rehaboteket *

Har du besvär med dina knän?

Inget ovanligt i så fall, det är en utsatt led, så vi är många som har eller haft ont i knät av olika anledningar. Jag har själv kämpat med ett hopparknä en period och kör fortfarande prehabövningar för att hålla det i schack. Tränar i förebyggande syfte inför löpningen och livet. Och det hjälper verkligen, så det vore synd att inte dela med mig till dig som vill ha råd.

Vid knäproblem är det ofta kring lår-, säte- och höft- och vadmusklerna du behöver stärka för att göra dina knän tåligare, plus öka rörligheten i fotled och höft. Jag har gett dig en hel del program och övningar för detta tidigare, men här backar vi bandet lite om du har för ont i knät för dessa.

Vill du ha fler tips vid PFSS (patello femoralt smärttillstånd, d.v.s. smärta på framsidan av knäskålen), löparknä, hopparknä och andra knäskador hittar du även länk till det längre ner i inlägget, men det här är bra att börja med.

Ont i knät? Lösningar vid PFSS, löparknä, hopparknä och andra knäskador

  • Vila. Undvik hopp och stötar, ex. löpning, hoppövningar, att ”hänga” djupt i leden utan stöd från omkringliggande muskler.
  • Håll knät varmt. Dra t.ex. på ett knäskydd av bra kvalitet, varma kläder och smörj med liniment när du är utomhus. Hos Rehaboteket hittar du Sveriges mest kompletta sortiment av knäskydd och där du kan läsa mer om hur du hittar rätt skydd.
  • För att dämpa inflammationen – lokalbehandla knät med 10 ggr växelvis varmt/iskallt vatten. Ett annat sätt är att växelvis gnugga en isbit eller annat kallt mot området och växelvis massera för värme.
  • Se över orsaken till skadan. Dåliga skor? Pronation? Alltså när du belastar insidan mer än utsidan så att knät faller inåt, som vid för hög belastning orsakar en irritation. Fel teknik eller hårt underlag? Svaga muskler som stabiliserar? Fråga gärna en expert och lägg upp en plan.
  • Styrketräning för muskler som stabiliserar knät. Tips i den här filmen och punkterna längre ner.
  • Byt ut mot träning som är mer skonsam mot knäna. Cykla istället för att springa, gå på brant lutat löpband eller kör på en crosstrainer som avlastar stötarna. När smärtan och inflammationen är borta kan du börja med kort löpning igen, gärna i uppförsbacke och med knäskydd som jag nämnde ovan. Känn efter – både under och dagarna efter. Känns det bra kan du successivt öka distans/mängd. Känns det sämre – fortsätt vila.

ont i knät

Är du ute efter produkter som är anpassade efter ditt specifika behov, i hög kvalitet och av olika prisklasser, oavsett om du har ont i knät eller andra problemområden, rekommenderar jag Rehaboteket. Det är Nordens största handelsplats för skydd och stöd med över 300 olika funktionella produkter för hela kroppen. Alla produkter är CE märkta för att säkerställa produktens funktion för att på bästa sätt hjälpa dig med dina problem. Dessutom med kunnig kundtjänst att rådfråga och snabba leveranser.

”Vår uppgift är att hjälpa dig till en smärtfri, stabilare eller mera funktionell lösning oavsett problem i vardagen, på jobbet, vid motion och idrott!”

Hitta rätt produkt för dig här hos Rehaboteket!

intervaller på crosstrainer ont i knät

Fler tips för prehab och rehab av knän

  • Rörlighetsträning för höft-, fot- och knäled, samt stretcha (rekommenderade stretchövningar här). Yoga är t.ex. super för guidad rörlighetsträning som även ger massor av andra fördelar, samt sista övningen i filmen ovan.
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentriskt enbensknäböj + tåhävning på låda. Förslagsvis 3 x 10 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera med en tåhävning  i övre läget.
  • Träna upp din balans. Övningsförslag för det är draken och andra enbensövningar.
  • Träna rumpan. Den är som sagt med och stabiliserar i höften. Med svag/trött rumpa är det vanligt att knät faller inåt och belastas fel när du springer. Ett träningsprogram med kroppsvikt och miniband hittar du här.
  • Allsidig och varierad träning. Många gånger kan problem i ett knä komma av svagheter i höften, dålig rörlighet i fotleden och ensidig belastning. Allsidig och varierad träning är suveränt för att undvika skador!

Mitt eget knä mår bra nu eftersom jag regelbundet gör olika rörlighets- och prehabövningar. Det ser jag som ett livslångt projekt för att slippa ha ont i knät och kunna göra allt jag vill, så det är tur att jag gillar att träna haha. Hoppas du hittar metoder och hjälpmedel som funkar för dig, kram! /A

Fler rekommenderade inlägg vid ont i knät:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras