Sommarspringet närmar sig med stormsteg!
Om du inte varit igång med din löpning hela vintern? Oavsett bra läge att bygga knästyrka nu och inför livet – jämt! Plus rörlighet i närliggande leder, vilket dina knän också har glädje av. Styrka för fart och skadefrihet.
I veckans träningsprogram hittar du övningar som bygger stabilitet runt dina knän, där muskler i rumpa, core, runt höft och vader är viktiga, men även att mjuka upp stramheter. Det både minskar risken att sträcka dig, andra typiska löpskador och ger en skönare känsla i kroppen, medan styrkeövningarna bidrar till stabilitet och explosivitet. Välj ut några övningar till din träning eller alla som ett enskilt ”knäpass”. Inga redskap krävs.
Program skapat i Exorlive.
Tuffa, tåliga knän – 10 övningar för knästyrka och rörlighet
1. ”Världens bästa stretch” + sidosteg
Börja i en stående position. Ta ett stort steg framåt med ena foten. Placera båda händerna på insidan av den främre foten. Sträck ut det bakre benet väl. Tänk på att ha en rak linje genom kroppen från fotleden till toppen av huvudet. Rotera den innersta armen upp mot taket. Placera handen på utsidan av ditt främre ben och sträck ut ditt knä. Böj båda knäna och lyft upp överkroppen och armarna mot taket. Ställ dig upp till stående position. Ta ett stort steg åt sidan innan du trycker av och återgår till startpositionen
2. Ettbens knäböj
Stå på ett ben. Du kan eventuellt lägga det passiva benet bakom det andra för att få stöd under rörelsen. Böj knät till ungefär 90 grader. Försök hålla kroppen så rak som möjligt och blicken framåt. Upprepa med motsatt ben.
3. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med andra benet vilande på en stol bakom dig Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning, kom upp med kraft från rumpa/lår.
4. Enbens höftlyft med rakt ben
Ligg på rygg med det ena benet böjt och det andra sträckt i ungefär 45 graders vinkel. Håll armarna snett ut åt sidan. Spänn rumpan och lårmuskulaturen och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 sek, sänk långsamt.
5. Draken
Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt samtidigt som det fria benet sträcks bakåt. Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje. Kom tillbaka till stående position.
6. Tåhäv
Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk dig ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd samt på en kant för större rörelseomfång.
7. Plankan – rulla från sida till sida
Stöd dig på armbågarna och tårna. Lyft bäckenet så att kroppen är rak (som en planka). Spänn rygg- och magmuskulaturen och stabilisera kroppen i denna ställning. Lägg sedan över kroppsvikten på den ena armbågen och vrid hela kroppen som en enhet. Rulla tillbaka och vidare över på den andra armbågen. Håll varje position i ca 5 sek innan du rullar tillbaka till den andra sidan.
8. Ryggliggande enbenssänkning
Ligg på rygg med 90° i höfter och knän. Placera fingrarna på insidan av höftbenet. Dra in naveln. Andas ut, sänk höger fot och sträck ut benet. Dra in naveln så mycket som möjligt. Andas in och böj och häv benet till startpositionen igen. Undvik att svanka i korsryggen. Sänk inte benet längre än att du klarar att hålla korsryggen i golvet hela tiden.
9. Framsida lår och höft
Sitt på knäna och luta överkroppen bakåt medan du stöder dig med armarna bakom dig. Sänk överkroppen tills du känner att det sträcker i framsidan av låren. Pressa eventuellt bäckenet fram och upp för att få extra uttöjning. Håll 30 sek.
10. Sittande inåtrotation höft
Sitt på golvet med höfterna böjda ca 90 grader. Stötta dig med armarna bakom dig. Rotera höfterna från sida till sida. Försök att komma så långt ned mot marken som möjligt med dina knän. Håll ca 90 grader böj i höfter och knän genom hela rörelsen.
Upplägg: Välj ut övningar du gillar eller alla som ett eget pass, förslagsvis med 2-4 x 6-12 repetitioner per övning och sida. För lätt? Addera vikter. För tungt? Jobba med färre repetitioner och ta hjälp av balansstöd. Öka svårighetsgrad successivt.
Mitt eget f.d. hopparknä mår bra nu, just eftersom jag regelbundet gör olika rörlighets- och prehabövningar. Inte den roligaste träningen jag vet, men ett livslångt projekt för att kunna gör det roligare jag VILL. Så det är tur att jag gillar att träna, haha.
Hoppas du hittar övningar som även hjälper dig framåt, kram! /A
