Du vill komma igång med styrketräning, men känner dig vilsen bland alla övningar, redskap, råd och rön?
I så fall kan mitt nybörjarprogram passa dig, men även om du redan är igång och söker ett okomplicerat baspass. Förra året skrev jag även en mer omfattande guide om fördelarna med att styrketräna, vad som händer i kroppen, hur du planerar och vilka övningar du kan köra med olika syften. Läs den gärna här, men nu alltså ett lämpligt nybörjarprogram för dig som vill lära dig ett bra ”tänk” att bygga vidare på med andra övningar framöver.
Här hittar du alltså ett nybörjarprogram för dig som vill komma igång med styrketräning av hela kroppen med 6 av kroppens grundrörelser. Ett bra baspass för dig som vill vara stark inför vardagen och som går att köra med eller utan olika slags vikter. Samma övningar som på bilderna i programmet kan du köra med hantlar, kettlebell, skivstång, en viktplatta, gummiband.. annat redskap eller kroppsvikt.
Program skapat i Exorlive.
Nybörjarprogram för styrketräning – 6 basövningar för hela kroppen
1. GÅNG + UTFALL: Utfallsgång med/utan vikt
Från höftbrett mellan fötterna, kliv framåt med vikten på det främre benets häl och böj i knäna, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Kraft från rumpa, lår, stolt hållning, stark bål.
2. HÖFTFÄLLNING + KNÄBÖJ: Sumo marklyft med kettlebell
Böj i knäna med rumpan ner mot golvet och ta tag i din kettlebell/annan vikt mellan fötterna med ett starkt grepp och dra åt musklerna mellan skulderbladen. Håll ett stolt bröst, neutral ryggrad ryggrad och raka armar genom hela rörelsen. Aktivera hela kroppen och lyft vikten rakt uppåt med kraft från rumpa, lår, core och driv höften framåt.
3. PRESS: Lutad bänkpress (alt. annan press eller push-ups)
Sitt med fötterna i golvet, aktivera coremusklerna och pressa vikten/vikterna från bröstet till raka armar. Sänk långsamt ner igen och upprepa.
4. KNÄBÖJ: Goblet squat med vikt alt. air squat
Stolt hållning med anspänning i hela kroppen under hela övningen och håll i vikten fram på bröstet. ”Sätt dig” bak- och ner med rumpan mot marken, vikten på hälarna och upp igen kraft från rumpa, lår och core.
5. DRAG: Rodd med vikt alt. magliggande rygglyft
Greppa stången med ett underhandsgrepp i ca axelbrett avstånd. Stå lätt framåtlutad med stöd från coremuskler och lätt böjda knän. Börja med att dra bak axlarna, böja armbågarna, armarna längs kroppen och vikten mot magen. Pressa ihop skulderbladen bromsa på tillbakavägen.
6. ROTATION: Russian Twist med/utan vikt
Sitt och håll ev. i en vikt, luta överkroppen lite bakåt med anspänning i core/bålmuskler. Rotera kontrollerat vikten från sida till sida, men eftersträva en stilla kropp i övrigt. Lyft även benen för ökad svårighet.
Hur? I programmet får du förslag på ett ”klassiskt” upplägg med 3 x 10 repetitioner per set och sida, men som helt nybörjare kan du börja med 2 set av varje övning. Öka sen till 3 set per övning efter några veckor, samtidigt som du stävar mot allt tyngre vikter, men skynda långsamt. Även leder och ligament behöver tid att anpassa sig. Kom ihåg att ALLT du gör är ett personligt världsrekord mot innan du började styrketräna..
”Du själv då?”. Efter sommaren med mer löpning och myspass tar jag sikte på tyngre styrketräning, crossfit och mer rörlighetsträning igen. Annars är det alltid stående att träna för att mycket annat i livet ska kännas lättare, att hålla mig skadefri, frisk, glad, pigg… vad har du för mål med din träning? Kram! /A