Komma igång med styrketräning – guide + program

komma igång med styrketräning

Tillbaka på hemmaplan och i uppstart med dina träningsrutiner?

Kanske vill du komma igång med styrketräning, men är inte heeelt säker. För varför ska du styrketräna egentligen? Vad är fördelarna? Vad händer i kroppen, hur planerar du och vilka övningar ska du köra? Jag guidar dig från scratch.

Komma igång med styrketräning – guide + program

1. Varför styrketräning?

  • Du belastar och stärker skelettet
  • Musklerna skyddar våra leder och inre organ = förebygger skador
  • Bra hållning/minskade ryggbesvär
  • Bättre kapillärnät
  • Minskad mängd blodfetter vilket minskar risken för hjärt/kärlsjukdomar
  • Normaliserat blodtryck
  • Ökad ämnesomsättning

Börja med att ta en funderare över varför DU vill styrketräna och vad ditt mål är. Till din hjälp kan du tänka på att målet/målen bör vara:

  1. Självvalda – det ska komma från hjärtat. Ingen annan kan bestämma vad du ska kämpa mot. Då håller det inte i längden.
  2. Realistiska. FÖR höga mål gör att det känns meningslöst att ens försöka. Hur mycket tid har du att träna? Vilket mål är rimligt?
  3. Positiva. Som sagt – du måste verkligen VILJA för att lyckas.
  4. Tidsbestämda. Annars är det lätt att man tar det lite väl cool och allt rinner ut i sanden.
  5. Utmanande. Att kämpa lite är nyttigt och utvecklande. För låg målsättning kan kännas ”för mesig” att ens anstränga sig. Dessutom ger det en enorm kick att uppnå något man fått jobba hårt för, men är målet ”underhållsträna” kanske det räcker med att ha ”x antal pass/vecka” som ambition.
  6. Mätbara. För att du ska se ”svart på vitt” att du uppnått något du verkligen vill.

Visst kan det vara mer diffust som att ”må bra”, men då är frågan – vad är det för dig? Att orka busa med din hund? Att få en stund för dig själv? Att slippa ryggont och få ett jädrans självförtroende? Bara att hålla igång träningen är också ett mål, få energi och en skön känsla. Och förutom de fysiska fördelarna är det fantastiskt kul tycker jag, och ju mer du lär dig, ju roligare blir det sååå…

2. Vad händer i kroppen?

Styrketräning innebär att du belastar musklerna mer än vanligt. Du bryter ner musklerna och kroppen anpassar sig efter behovet av större muskler genom ökad tillväxt – den så kallade SAID-effekten (specifik anpassning till införda krav). För en nybörjare kan det gå snabbt att få resultat, men sen behövs högre belastning/förändringar i träningsupplägget för att musklerna ska fortsätta utmanas och utvecklas.

3. Hur tränar jag?

När du styrketränar utför muskeln en rörelse som delas upp i två faser:

  • Koncentrisk fas (muskelsammandragning), ex. lyfter en vikt.
  • Excentrisk fas (muskelutsträckning), ex. sänker en vikt.

Den koncentriska fasen är vanligen kort och intensiv medan den excentriska är längre och bromsande. Är det muskeltillväxt du eftersträvar är den excentriska fasen viktig eftersom den ger störst uppbyggande effekt efteråt (eftersom den paradoxalt nog ger största skadan i muskeln).

Sen brukar man dela in ett set (en serie övningar) i ett antal reps (repetitioner), där du ska sträva efter att lyfta så tung vikt som möjligt under en så kort tid som möjligt för högst tillväxt. Tung träning innebär stor belastning och färre antal reps (1-7 st). Medeltung träning motsvarar 8-12 reps. Lätt träning innebär liten belastning och 12-20 reps. Du behöver vila olika länge mellan seten beroende på vilken sorts träning du utför – längre vid tung träning än vid lätt träning. Här är några riktlinjer:

  • Tung träning: 3-4 min vila
  • Medeltung träning: ca 2 min vila
  • Lätt träning: 45-90 sek vila

komma igång med styrketräningJu lättare träningsperiod jag är i – ju mer instabila övningar tränar jag för att stärka kroppens kärna (core). Tvärtom vid tyngre träning. Då väljer jag fler stabilare övningar för att minska skaderisken, men ju starkare core – ju tyngre kan jag belasta även i instabila helkroppsövningar.

4. Variation genom periodisering

Själv periodiserar jag träningen både för fortsatt utveckling och för att det är kul med variation. Därmed får jag både tung och lätt träning under olika veckor. Vanligtvis kör jag 2-3 veckors högrepsträning, d.v.s. 15-20 reps/set och mycket superset (två övningar direkt efter varandra, sen vila). Detta är en bra period att lära sig teknik och hitta kontakten med musklerna. Dessutom passar jag på att köra mycket funktionella övningar med mer utmaning för balans och core (t.ex. med ringar som du ser på bilden ovan). Därefter kör jag 2-3 mellantunga träningsveckor (8-12 reps/set) och slutligen 2-3 riktigt tunga veckor (5-8 reps/set) med mer stabila basövningar.

Ett annat förslag på periodisering, som jag också använder mig av ibland är att successivt öka antalet set per övning. Det är en bra metod för nybörjare som även behöver tid för att leder och ligament ska anpassa sig – inte bara musklerna som det går snabbare för. Gör så att du vecka 1-2 börjar med 2 set/övning, kommande 2 veckor 3 set/övning, och nästa 2 4 set/övning för att sen börja om. På så sätt får du en bra återhämtning de veckor du inte gör lika många set.

5. Hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål

Visst, allt går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:

  • För maximal styrka: Som nybörjare kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna (viktigt för att inte skada dig) när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set. Lägg även in lättare pass för återhämtning.
  • För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
  • För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
  • För viktnedgång: Träna något av ovan – mer muskelmassa höjer ämnesomsättningen. Vill du öka förbränningen under själva träningen kan du även blanda in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila, vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

komma igång med styrketräning

6. Vila

Som bekant bryter man ner musklerna vid träning och utan den uppbyggande vilan + bra mat får du inte den eftersträvade effekten. Det är individuellt hur länge du behöver vila och beror även på din kost, sömn, träningsbakgrund och ju hårdare du tränar – ju längre återhämtningstid. 48 timmar är dock ett bra riktmärke. Det behöver inte betyda att du ligger i soffan, viktigaste återhämtningen sker ändå när vi sover, men bra att inte anstränga kroppen lika hårt varje dag. En lugn promenad eller yoga kan t.ex. påskynda återhämtningen genom ökad cirkulation.

7. Veckoplanering

Om ditt mål är hypertrofi (muskelbygge) kan det behövas att du tränar mer än en gång per vecka för att musklerna inte ska återgå till sin ursprungliga styrka, utan fortsätta stimuleras till att växa. Då är det bra att lägga upp en plan för att både få den uppbyggande vilan för muskelgrupperna du tränar, och tillräcklig belastning. För styrketräning ofta mer än 3 ggr/vecka kan du då dela upp kroppen (”splitta”) kroppen så att några muskelgrupper vilar när andra tränar:

Förslag på 2-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Underkropp
  • Tisdag: Överkropp
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Vila/kondition
  • Fredag: Underkropp
  • Lördag: Överkropp
  • Söndag: Vila

Förslag på 3-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Bröst/axlar/biceps/mage
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Ben/mage
  • Söndag: Vila

Förslag på 4-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Bröst/biceps/mage
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Axlar/triceps
  • Söndag: Vila

Förslag på 3-splitt med konditionspass:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
  • Onsdag: Kondition
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Bröst/axlar/biceps/mage
  • Lördag: Kondition
  • Söndag: Vila

Men har du inte tid/ambition att styrketräna mer än 1-2 gånger per vecka kan du absolut träna hela kroppen varje pass. Och populära sätt är även att blanda in kondition/explosiva övningar i styrketräningen. Inget är fel, men ju mer specifikt målinriktat du tränar ju noggrannare planering. Oavsett är det bra att tänka på kroppen som ”en stor samarbetande enhet” – det är bra att kunna använda hela muskelkedjan samtidigt (som du ofta gör i vardagen), men det gör du i många övningar (ex. marklyft) även om du kör ett splittat program och fokus är ”benträning”. 

8. Övningsval

Låt oss kalla det övningar eftersom det är lättare att hitta i gymmet då, men egentligen handlar det om kroppens naturliga rörelser:

1. Dra saker mot kroppen. T.ex. skivstångsrodd, sittande rodd, chins, latsdrag och hantelrodd.
2. Trycka bort saker från kroppen. T.ex. bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävning och dips.
3. Räta ut höften. T.ex. marklyft, raka marklyft, good morning, hip thrust och kettlebellsving.
4. Räta ut benen. T.ex. knäböj, frontböj, benpress, utfall och splittböj.
5. Rotationer. T.ex. joystick, utfallsgång med rotation, sidoplanka med armrotation.
6. Gå. Som vid utfallsgång eller step up.

Den grundläggande målsättningen i ett generellt styrketräningsprogram är att få med alla de sex grundläggande rörelserna (gå, böja, pressa, dra, lyfta, rotera och fälla), och gärna både horisontella och vertikala varianter av pressar och drag, minst en gång i veckan. Då kan det i många fall räcka att välja en eller två av dem per pass.

9. Träningsprogram

Ett program med 2-splitt hittar du här, ett med 3-splitt här, ett med 4-splitt här och nedan ett helkroppsprogram du med fördel kan köra 2 ggr/vecka. Jag har valt ut 10 övningar där varannan ger dig styrketräning med basövningar, varannan ökar din rörlighet. Allt du behöver är en skivstång, men du kan även använda kettlebell, hantlar eller byta ut styrkeövningarna mot det som funkar för dig. Till rörlighetsövningarna räcker det däremot fint med din egen kropp.

Så här tränar jag ofta själv vid mina styrkepass, eftersom det känns skönt att sträcka ut och mjuka upp efter något tungt. Sällan efter något uppstyrt helkroppsprogram, mycket sitter i ryggraden efter alla år, men för dig som vill ha idéer har jag planerat ett upplägg. Och jag tror du förstår vad jag menar med att kombinationen hårt + mjukt ger en behaglig kontrast. Att känna hur förkortade och ”ihoptryckta” muskler sträcks ut efter det tunga. Prova och känn efter!

Helkroppsprogram – 10 övningar med varannan basstyrka, varannan rörlighet

  • Marklyft + utfall bakåt med diagonal stretch, 4 superset med 8-12 reps/sida
  • Djup knäböj + fyrfota diagonallyft, 3 superset med 8-12 reps/sida
  • Stående rodd + dubbel vinkelposition, 4 superset med 8 v.s. 1 reps
  • Axelpress + triangel med sidostretch, 4 superset med 8 v.s. 1 reps
  • Bänkpress + knäsättande stretch av framsida, 3 superset med 8 v.s. 3 reps/sida

Upplägg: Kör övning 1 ihop med 2 direkt efter varandra o.s.v. Upprepa lika många gånger för varje sida. Du väljer själv vikt, set och repetitioner vid varje övning, se programmet som ett förslag.

komma igång med styrketräning

”Du själv då?”. Efter sommaren med mer löpning och lätt styrka tar jag sikte på tyngre styrketräning, crossfit och rörlighetsträning. Eventuellt Vasaloppet ännu längre bort, men jag håller det öppet ett tag till. Det är ju lååångt kvar tänker jag, men skidor kommer jag ändå vilja åka och träningen rullar på, så ett lopp ska vara görbart oavsett när ”satsningen” startar. Längtar hur som helst efter skidsäsongen, både på längden och utför.

Annars är det alltid stående att träna för att mycket annat i livet ska kännas lättare, att hålla mig skadefri, frisk, glad och pigg. Vad har du för mål med din träning? Kram! /A

2 kommentarer
  1. Tack för denna värdefulla info. Heltäckande och bra. Jag uppskattar verkligen dina generösa och proffsiga inlägg. Extremt bra att få denna grund som baskunskap också.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras