Träningsprogram för styrka 2 dagar i veckan: under- och överkropp

”Hur planerar du din styrketräning?”

En fråga jag får titt som tätt, varför jag ger dig mitt träningsprogram för 2-splitt – ett med fokus på under-, ett överkroppen. I perioder delar jag upp styrketräningen i 3 olika pass istället, när jag inte kör crossfit, men tänker att det här är användbart för fler. Att det är större chans att du kan träna 2 än 3 gånger i veckan, eller som mig vill variera med annat?

Jag älskar känslan av att vara ”allroundtränad”, alltså både ha hyfsad kondition, styrka och rörlighet för det jag vill göra här i livet. Plus att jag vill hålla mig skadefri, så även om crossfit ger en jäkla endorfinkick och det är kul att köra ihop med andra är dessa träningsprogram viktiga för mig. Där jag tränar lugnt och tungt, ofta uppblandat med rörlighet. Ger mig andra fysiska fördelar, liksom mentala. Att gå in i min egen bubbla är meditativt och det är ofta där jag får mina bästa idéer.

Vill du prova köra samma sak? Plocka några av mina favoritövningar eller ett helt träningsprogram för under- och/eller överkroppen? Alla mina pass ser olika ut beroende på tid, lust och gymmets utrustning, men här är ett bra exempel. Fritt fram att spara ner om du vill.

Träningsprogram för styrka 2 dagar i veckan: under- och överkroppsfokus

Här hittar du ett typsikt träningsprogram för underkroppen vid 2-splitt, d.v.s. när jag styrketränar 2 gånger i veckan, med varannan tung övning, varannan rörlighet.

Underkroppspass a´la Anna

  • Rörlighetskomplex, 1-3 ggr/sida
  • Utfallsgång med hantlar, 20 steg + overhead squat med pinne 10 reps – 4 superset
  • Sumo marklyft, 5-10 reps + dynamisk duva, 3 reps/sida – 4 superset
  • Hip-thrust, 6-10 reps + universalpositionen, 1 rep/sida – 3 superset
  • Kettlebell front squat, 6-10 reps + väderkvarnen, 10 reps/sida – 3 superset

Upplägg: Först kör du ett inledande rörlighetskomplex, sen övning 2 i superset med 3 (direkt efter varandra), 4 med 5 o.s.v. Antal repetitioner beror på dina vikter, men eftersträva så pass tunga att du orkar max 5-12 reps/set.

Här hittar du ett typsikt träningsprogram för mig med fokus på överkroppen – axlar, rygg, bål, bröst, armar.

Överkroppspass a´la Anna

  • Hantellyft åt sidan inkl. bakåtrotation, 10 reps + dips (viktade/fri ställning/maskin/mot bänk) 6-12 reps – 4 superset
  • Gorillarodd, 6-12 reps/sida + omvända flygs, 10 reps – 4 superset
  • Chins, 5-10 reps + sittande axelpress, 8-12 reps – 4 superset
  • Smal armhävning, 6-12 reps + hunden till mountain climber, 10 reps – 3 superset

Upplägg: Kör övning 1 i superset med övning 2 (direkt efter varandra innan vila), 3 med 4 o.s.v. Antal repetitioner beror på dina vikter, men eftersträva så pass tunga att du orkar max 5-12 per set.

All lycka till med din träning. Jag hejar på dig! /A

Fler träningsprogram med andra övningar och upplägg:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras