En liten rulle.. som din egen massör!?
Ja, övningar med foam roller funkar superbra som självmassage, behandla trigger points och SFMR (self myofascial release). Inom crossfit är den ett vanligt redskap, men även andra idrottare, PTs och allt fler ”vanliga gymmare” ligger och rullar. Jag med. ÄLSKAR känslan av att rulla ut stela muskler och låsningar, därför är övningar med foam roller solklart som veckans träningsprogram.
Läs vidare om du inte vet varför- eller hur du använder rullen, men också vill ha en skönare känsla, eller åtminstone efteråt. Riktigt stela partier kan vara en smärtsam historia att rulla över, men känslan efter och syftet är gott. Som minskad skaderisk, ökad prestation och snabbare återhämtning efter annan träning t.ex. Att ”rulla ut” sina stelheter är bra av flera anledningar.
Fördelar du får av en foam roller / SFMR
- Korregerar obalans i muskulatur
- Ökar rörelseomfång i våra leder
- Reducerar ömhet i muskulatur
- Reducerar belastning i våra leder
- Reducerar neurologisk överaktivering
- Förbättrar neuromusulär funktion
- Bibehåller normal funktionell muskellängd
- Förbättrar densiteten i muskulaturen
Dessutom är det ju smidigt att man kan ge sig själv massage. Helt gratis dessutom, och du måste inte ha en rulle även om det är mest bekvämt. En vanlig tennisboll funkar också bra, även om det kan göra väldigt ont med en så liten och hård boll, om man inte tar det lugnt.
Så använder du en foam roller
- Rulla över kroppens mjukdelar, d.v.s. muskler, gärna ca 1 minut per område och undvik benvävnad.
- Stanna gärna en stund där du är extra stel / har en muskelknut och vänta tills den mjuknat. Kan göra ont, men är inte farligt.
- Andas lugnt och avslappnat för att minska spänningar och anpassa trycket med kroppsvikten.
- ”Det är bara att rulla loss”. Du kommer hitta vinklar om du vet var du vill rulla. I filmen visar jag hur du kan rulla ut 6 olika kroppsdelar.
Med detta i ryggraden (!!) får du här ett program med 10 övningar med foam roller för hela kroppen. Jag har tidigare visat dig några övningar i en film, där kan du också kika om det är svårt att förstå, men här med förklarande text och bilder att spara ner.
Program skapat i ExorLive.
10 övningar med foam roller
1. Baksida lår
Sitt på golvet och låt det ena låret vila på rullen medan du lägger det andra benet över som en vikt. Använd armarna till att lyfta kroppen upp och ned så att du kan rulla upp och ner i lårbenets riktning. Starta nere vid knävecket och jobba hela vägen upp till sittknuten.
2. Rumpan
Sitt på rullen med den ena sidan som ska jobbas med och lägg foten på motsatt knä för att få lite extra sträck i sätesmuskulaturen. Använd armarna som stöd för kroppen. Rulla fram och tillbaka och från sida till sida för att jobba igenom muskulaturen.
3. Utsida lår
Ligg på sidan så att foamrollern är placerad på utsidan av låret precis vid höften. Sätt den översta foten upp framför den understa och använd den till att stabilisera kroppen medan du lutar dig på raka armar eller armbågen. Rulla upp och ned längs hela låret.
4. Vader
Starta nere vid akilleshälen och rulla upp mot knävecket. Rulla i ett jämnt tempo. När du finner ömma punkter kan du hålla trycket och göra cirkelrörelser med foten, samt böja och sträcka ankelleden. Försök att jobba både med insidan och utsidan av vadmuskulaturen.
5. Bröstrygg
Ligg på rygg med rullen placerad i mittersta delen av ryggen. Knäna hålls böjda i 90 grader och benen används till att göra rörelsen så att rullen går upp och ned längs ryggkotorna. Du kan också böja och sträcka lite i övre delen av rygg för bättre rörelse. Ömma punkter jobbas det lite extra med.
6. Ländrygg
Ligg på rygg med rullen placerad i nedre delen av ländryggen. Knäna hålls böjda i 90! och benen används till att göra rörelsen så att rullen går upp och ned längs ryggkotorna. Ömma punkter jobbas det lite extra med.
7. Utsida rygg / lats
Ligg på sidan på rullen med böjda ben och nedersta arm rak som stöd i golvet. Starta från nedre delen av revbenen och rulla hela vägen upp till armhålan. Jobba extra med de ömma punkterna speciellt i regionen uppe vid armhålan.
8. Framsida lår
Ligg på magen med det ena benet ut till sidan och det andra benet placerat på foamrollern. Överkroppen vilar på armbågen och underarmarna. Lägg tryck på foamrollern genom att sänka höfterna mot golvet. Rulla upp och ned langs hela lårets längd.
9. Bröst- och höftöppnare
Starta sittande på golvet med fötterna placerade på en rulle, händerna i golvet bakom dig. Dra ihop skulderbladen samtidigt som höften lyfts upp mot taket. Håll slutposition och kom därefter tillbaka till utgångspositionen.
10. Core med tådipp
Ligg på rygg på långsidan av en foam roller med höfter och knän i 90 grader och armarna snett ut till sidan. Aktivera magmuskulaturen och sänk den ena foten ned mot golvet medan du andas ut. Berör nästan golvet med tåspetsen innan du returnerar till utgångspositionen. Genomför övningen med motsatt ben. Behåll knät böjd under hela rörelsen.
Hur? Rulla fram och tillbaka över mjukdelarna (d.v.s. inte på skelettdelar) 30-60 sekunder per övningar eller tills spänningarna släpper. Andas djupt och håll gärna kvar några sekunder extra på punkter där du är extra stel, tills muskelknutorna lösts upp.
Min absoluta favorit är den du ser på bilen ovan. Aaaaa… skulle kunna ligga så en timme eller två, foamrolling är plågsamt skönt i en märklig kombination. Prova? Puss och njut! /A
P.S. Vill du lära dig mer om få tips på övningar rekommenderar jag boken Sportmassera själv med redskap av Erik Börjesson. D.S.