Har du en sådan här hemma eller på ditt gym?
Foam rolling som självmassage är underbart (ok, lite ont ibland också) och något jag gett dig program för tidigare, men coreträning med rulle är också kanon. Alla typer av instabila redskap tvingar dina inre, stabiliserande coremuskler att automatiskt jobba mer för att du inte ska ramla. Därför räcker det att du bara ligger på- eller stöttar dig mot dom.
Dessutom är det ju roligt med nya och klurigt utmanade övningar tycker jag. Det tar bort fokus på den svidande känslan, något jag törs lova dig om du provar coreträning med rulle. Här visar jag dig 3 övningar ”all around” din coola kärna!
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Coreträning med rulle – 3 ”corekillers” med god effekt
1. Tådipp med corestabilitet
Ligg med ryggraden längs rullen. Hitta kontakt- och stabilitet från dina coremuskler. Ta så lite hjälp som möjligt med händerna vid sidorna, lyft dina ben böjda i 90° och ”dippa” en fot i taget mot golvet.
2. Coresågen
Lägg dig på rullen med låren, armbågarna i golvet och rulla framåt samtidigt som du lyfter höften något och suger ihop magmusklerna. Släpp anspänningen något på vägen tillbaka, upprepa.
3. Instabil sidoplanka med höftdipp
Stå en en sidoplanka med underarmen på rullen. Hitta corekontakt och stabilitet, håll höften högt och dippa den ner mot golvet i en liten, kontrollerad rörelse.
Coreträning med rulle i cirkel: Kör ex. 10 repetitioner per övning och sida direkt efter varandra. Vila 30-60 sekunder, upprepa 3 varv.
Rulla lugnt, kram! /A