3D träning med hantlar – 12-minuterspass med 3 kul övningar

3D träning

3D träning!?

Alltså 3D träning som i att jobba i flera olika plan, grundrörelser och riktningar, som väldigt trendigt ett tag och är lika aktuellt idag. Övningar som gör din kropp starkare, stabilare och rörligare i flera positioner, gör att lederna samspelar bättre och du därmed lättare håller dig skadefri. Dessutom utmanande, underhållande och utvecklande rent mentalt.

Mer om träningstrenden, hur den skapades och fördelarna skrev jag i en artikel på SportHälsa för ett par år sen om du är nyfiken. Och nu har Tove önskat att jag visar just den här typen övningar, så jag passade på att filma några på gymmet förra helgen.

Här visar jag hur du kan jobba med 3 olika övningar där hela kroppen (och hjärnan) aktiveras i flera rörelseplan, plus ger förslag på upplägg. Inget läge att maxa vikterna, men däremot öka din balans, koordination, rörlighet, corestyrka, musklernas samarbete… och klurigt kul? Prova!

3D träning med hantlar – 12-minuterspass med 3 kul övningar

1. Axelrotation bakåt + utfall + axelpress

» Tränar: Axlar, rumpa, lår, core, balans
» Grundrörelser: Rotation, press, utfall

2. Sidoutfall + bicepscurl

» Tränar: Rumpa, lår, biceps, knästabilitet, koordination
» Grundrörelser: knäböj, drag

3. Raka marklyft + rodd + axel-Y

» Tränar: Rumpa, rygg, lår, axlar, core
» Grundrörelser: höftfällning, drag, press

12-minuters upplägg:

Jobba 1 minut per övning direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 3 varv för ett 12 minuters expresspass.

3D träning

Den gamla myten att ”knäna inte får gå framför tårna” i en knäböj stämmer INTE vid 3D träning. Lederna ska helst klara belastning i olika vinklar, riktningar och rotationer – därför är det bra att träna kroppen så.

– Det finns inga ”rätt” eller ”fel” i en övning, däremot finns det rörelsebeteende som över tid ger oss negativa reaktioner. Jag ser generellt smärta som en negativ signal, vilket betyder att användaren inte ska göra rörelser i smärtsamma vinklar. Däremot så vill man gärna att användaren tränar i vinklar nära problemområdet för att just träna upp kroppen för att klara av den svåra vinkeln, menade Seth Ronland, en av grundarna av 3D träning, när jag intervjuade honom.

Dagens fredagsfys eller framöver? Hoppas du får en härlig helg! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras