”Fake it til you make it..”
..är inte så dumt ibland, även vid tunga kroppsviktsövningar som armhävningar och enbensknäböj. Och ”fusk” vet jag inte heller om vi kan kalla det, för att jobba excentriskt är riktigt tuff och utvecklande träning. Med excentrisk menar jag att du med muskelkraft bromsar farten i övingen på tillbakavägen, d.v.s. den negativa fasen av rörelsen. Ett utmärkt sätt att bli starkare på ett skonsamt sätt och kanske för att så småningom klara av att ex. både jobba ner och upp i en enbensknäböj eller armhävning på tå? Och du som redan klarar dessa tunga kroppsvikstövningar kan alltid utmana dig och både jobba excentriskt, extra långsamt ”ner” och vanligt upp, plus göra fler repetitioner och belasta med vikter?
Det krävs alltså inga redskap för att få effektiv styrketräning, utan finns flera riktigt tunga kroppsviktsövningar för hela kroppen som jag ska visa dig. Med bara 4 kan du köra ett utmanande helkroppspass, där du antingen jobbar i både den koncentriska och excentriska fasen av varje övning eller enbart excentriskt med ”fusk” på ena hållet.. äsch jag visar. Och vill du se varje övning i ett eget klipp hittar du det här på Instagram.
P.S. Ryggövningen innehåller ingen speciell excentrisk träning, men för att du ska få heltäckande träning för hela kroppen tog jag med den med.
”Fuska” dig stark i 4 tunga kroppsviktsövningar
1. Enbensknäböj med benet bak (lättare) eller fram (tyngre)
➤ Tränar: rumpa, lår, höft- och knästabilitet
2. Armhävning
➤ Tränar: Bröst, axlar, armar, core
3. Rygg- och axellyft med rodd
➤ Tränar: Rygg, axlar, core
4. Benlyft och sänk
➤ Tränar: Mage/ core, höftböjare
Hur? Här passar att du jobbar som ett cirkelpass med 8 repetitioner per övning direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 4 varv. Välj mellan enbensknäböj med benet bakåt eller framåt.
Varför? Träna hela kroppen var som helst utan redskap, med ett fåtal övningar som alltid går att personifiera på en tillräckligt utvecklande nivå. Fredagsfysen?
Kram, njut av helgen och lycka till med din träning! /A