“Hur tränar jag för att klara dips?”
Progression av dips? En önskan jag fick av en läsare som jag tänker kan intressera fler. Dips är ju en grym basövning för alla på en personlig nivå, som går att köra överallt av passande variant och ger träning av i stort sätt hela kroppen. Primärt för baksida överarmar (triceps), framsidan av dina axlar, bröst- och ryggmusklerna (romberna), men även din core, rumpa och lår ger kraft och stabilitet. Du kan även anpassa själv vad du vill fokusera på genom övningens djup, vinkel och bredd mellan händerna.
Jag har själv alltid gillat dips och därför kört en form av progression av dips från lättare till mer avancerade under mina år i gymmet. Kring graviditeter, magoperationen och min axelskada i nerskalade varianter, men ofta i någon form. Det är det som är det fina – att du alltid kan hitta dips som passar dig. Och övningar som är lättillgängliga, d.v.s. som du kan köra hemma, utomhus eller på en resa lika gärna, som går att anpassa efter dig och tränar i princip hela din kropp gillar vi, eller hur?
Slutsnackat, här hittar du ett program med progression av dips och/eller olika varianter att välja mellan för variation. 6 nivåer av dips, från en bra start till allt tyngre. Börja med en lagom utmanande övning och byt till nästa allt eftersom du blir starkare.
Program skapat i Exorlive.
Progression av dips – program i 6 nivåer, från bra start till tyngre
1. Dips från höjd med böjda knän
Sitt med knäna böjda och händerna bakom dig på högt föremål. Sänk dig långsamt ned med belastningen på armarna och armbågarna pekande rakt bakåt. Pressa dig upp igen tills armarna är utsträckta. Ta hjälp av benen vid behov.
2. Dips i maskin
Låt kroppsvikten vila på raka armar, samtidigt som du står på fotplattan. Se till att hålla axlarna nere. Sänk långsamt kroppen, tills överarmarna är ungefär horisontala. Pressa upp kroppen till startpositionen.
3. Dips mot höjd med raka ben / +1-2 ben högt / +vikt i knät
Sätt händerna bakom dig på högt föremål och håll raka ben. Sänk dig långsamt ned med belastningen på armarna och armbågarna pekande rakt bakåt. Pressa dig upp igen tills armarna är utsträckta.
När du behärskar detta lätt – jobba med ett ben lyft eller sätt båda på ett annat högt föremål. När även detta känns ok – lägg en vikt i knät
4. Dips i ringar/slynga med fötter i golvet
Häng i ringarna med raka armar. Stabilisera mage och rygg. Sänk långsamt kroppen genom att böja armbågarna tills händerna är i brösthöjd. Pressa upp igen genom att sträcka armbågarna.
5. Dips i fri ställning / nivå 2 +extra vikt
Hitta styrka och stabilitet i hela kroppen på raka armar. Sänk ned överkroppen långsamt med armbågarna pekande bakåt tills överarmarna är ca horisontella. Pressa dig upp igen med kraft från axlar, bröst, triceps, men även rumpa, core m.m. hjälper till.
6. Ring dips / nivå 2 +extra vikt
Starta hängande på raka armar med styrka och stabilitet i hel kroppen. Sänk dig långsamt och kontrollerat ned till toppen av ringarna innan du pressar dig långsamt och kontrollerat upp i startpositionen. Håll ringarna nära intill kroppen.
Hur? Börja med nivå 1. som du lägger in 2 ggr per vecka, gärna som övning 1 efter din uppvärmning då du har som mest energi och fokus. Gör 2-4 set med 6-12 repetitioner. När du behärskar detta med “lätthet”, addera vikt och/eller byt till nästa övning.
Testa även gärna en mer utmanande variant med jämna mellan. “Klarar bara EN rep..” grymt ju! Då har det lossnat. Fortsätt träna och testa längre fram igen.
Foto: Pär Olsson
Kram och lycka till! /A
