Årets julskinkepass serverat, varsågod!
Ett rumpträningsprogram med miniband för att du som tränar hemma eller på en resa också ska kunna köra. Det har blivit lite av en tradition att bjuda på ett rumppass varje jul här i bloggen. Julskinkan, kungen bland maten på många julbord, men faktiskt är även våra egna skinkor är ”kungliga”. Rumpan, uppbyggd av musklerna glutens minimus, medius, maximus, som har betydligt fler funktioner än att vara attraktiv och skön att sitta på. Dels är det stora muskelgrupper som du använder dagligen och som även höjer pulsen när du tränar. Dels involverar övningarna även dina coremuskler, koordinationen och balansen.
Foto: Pär Olsson
Här ger jag dig fler fördelar med en stark julskinka, goda skäl att ge dig ännu ett pass – nu ett rumpträningsprogram med miniband. Och har du samma variant av miniband som mig, ta ett långt gummiband som du kyter ihop till en lagom ögla för övningarna.
Program skapat i Exorlive.
Rumpträningsprogram med miniband
1. Sätesaktivering med miniband
Fäst bandet runt vristerna. För ena benet utåt sidan med tårna pekande framåt. För det lugnt tillbaka och upprepa. Håll överkroppen stilla under utförandet.
2. Knäböj med miniband
Ställ dig med ca höftbrett avstånd mellan benen och ett gummiband runt båda knäna. Sitt djupt ner med mycket tyngt på hälarna och en spänning i gummibandet hela tiden så att du motverkar att knäna faller inåt. Tryck dig kontrollerat upp till utgångsställning.
3. Stående rumpspark med miniband
Stå upp med ett miniband runt anklarna. Håll händerna på höfterna. För det ena benet rakt bakåt, så långt du kommer utan att kompensera genom att svaja i korsryggen. Knip rumpa, tillbaka igen.
4. Gång åt sidan med benlyft
Placera ett miniband runt anklarna och ställ dig i en bredbent position så att du får ett ordentligt motstånd i minibandet. Böj lätt i höfter och knän och gå åt sidan samtidigt som du behåller bandet spänt, lyfter på knät på samma sida du går mot, upp mot bröstet. Sänk ner benet och fortsätt gå. Håll hela tiden spänningen i minibandet.
5. Bäckenlyft på hälarna
Ligg på rygg, böj knäna och sätt hälarna på mattan. Lyft bäckenet upp och spänn sätesmuskulaturen så att hela kroppen är rak från knä till skuldror. Se till att hålla tårna i luften under hela övningen.
6. Magliggande lårcurl
Lägg dig på mage med ett miniband runt anklarna. För en fot mot sätet genom att böja i knät. Kom långsamt tillbaka till utgångsposition och upprepa med motsatt fot.
7. Psoas March med miniband
Ligg på ryggen med ett gummiband runt framfötterna. Håll ca 90° i höftleden och för växelvis ena foten ut och ned mot underlaget. Använd magmusklerna för att hålla ryggen mot underlaget och jobba med att hålla kvar det andra låret.
8. Sidliggande abduktion med miniband
Lägg dig på sidan med raka höfter och knän. Placera ett miniband runt anklarna. Stöd huvudet med den understa armen, använd den andra armen som stöd framför bröstet vid behov. Håll benen raka medan du för det översta benet upp mot taket. Sänk kontrollerat benet ner igen.
Förslag på upplägg:
Jobba 4 x 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila/förflyttning mellan varje. Antingen en övning i taget eller om du kör passet som en cirkel. Eller kör du enligt förslaget i programmet med 2-4 set x 8-12 repetitioner per övning. Heja! /A