Hej bästa du!
I början av sommaren fotade jag och Alice några övningar till SportHälsa vid Gärdets utegym som fortfarande är lika aktuella. Sex effektiva övningar för rumpa och lår som du kan köra var som helst, utan redskap.
Som du säkert vet är har du stor fördel av att stärka dina lår och rumpan ur flera synvinklar. Dels är det stora muskelgrupper som du använder dagligen och som även höjer pulsen när du tränar. Dels involverar övningarna även dina coremuskler, koordinationen och balansen. Här ger jag dig fler fördelar.
4 fördelar med att träna din rumpa
- Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa, samt stabiliserar så att du håller dig skadefri.
- Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
- En stark rumpa skyddar ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
- Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark rumpa!
6 övningar för rumpa och lår utan redskap
Övning 1: Korsad enbensknäböj
Lägg belastningen på främre benet och jobba ner i ett knäböj med bakre benet böjt som ett lätt balansstöd. Upprepa lika många för andra benet.
Övning 2: Höftlyft med sidosteg
Ligg på rygg och lyft höften så högt du kan. Behåll den, spänn rumpan och ta små steg ut åt sidan. Vandra tillbaka (forfarande med höften högt och aktiverad rumpa) med fötterna och sänk höften.
Övning 3: Air squat
Eftersträva att sträcka armarna rakt upp mot himlen samtidigt som du jobbar ner i en djup knäböj. Spänn rumpan, vänd mjukt och jobba upp igen.
Övning 4: Hälkick mot himlen
Stå på alla fyra, håll aktiva coremuskler och sparka med fotsulan upp mot himlen. Spänn rumpan lite extra i toppläget och vänd ner. Upprepa lika många för andra sidan.
Övning 5: Enbenshöftlyft
Ligg på rygg med ena benet sträckt rakt upp mot himlen. Pressa höften och benet rakt upp med hjälp av starka rumpmuskler. Upprepa lika många för andra sidan.
Övning 6: Utfallssteg åt sidan
Utgå från mitten och kliv åt sidan med vikten på det yttre benet. Böj ner i ett djupt knäböj och skjut dig sen tillbaka med starka rump- och lårmuskler. Upprepa åt andra hållet.
Upplägg: Gör gärna varje övning 3 x 10 gånger per sida, alternativt i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan övningarna. Kör som en cirkel med 1 minuts vila mellan varje varv. Upplepa 2-3 varv.
Kram och lycka till om du testar! /A
Foto: Alice Kleiva