Butt Killer – rumpträning i film

Från att synliga magrutor varit det trendiga har rumpan blivit ”the thing”, och även om jag inte tycker vi ska hänga upp oss på hur kroppen ser ut är det ett bättre fokusområde. Dels för att rumpan inte kräver en minimal procent kroppsfett, tvärtom är det hälsosamt med kvinnliga kurvor, och dels för att muskeln under är väldigt bra att ha. Min egen har krympt efter alla mina gravidieter, träningsuppehåll och magoperationen men nu när jag börjar kunna lasta på vikter i träningen märker jag tydligt hur mycket starkare jag blir i löpningen, transportcyklingen etc. Motiverande!

Därför träna rumpan: Rumpan (gluteus) består av glutens minimus, medius, maximus som tillsammans bildar en stor muskelgrupp, men ofta har den inte styrkan som den bör ha eller aktiveras rätt. Det leder till en ”lasy ass” och att andra muskler får ta över för att utföra rörelsen som var tänkt, t.ex. baksida lår, hamstrings och ländryggen. Det i sin tur kan orsaka överbelastningsskador och ryggont – problem vi kan undvika med träning:

Här har du förslag på riktiga ”Butt Killer”-pass inkl. rörlighetsträning. Övningar där du lätt får kontakt med muskeln genom att verkligen tänka på att ”knipa” lite extra. Kör rakt av eller plocka övningar och sätt ihop med ex. några från det här benpasset.

Passets upplägg: 

  • Rörlighetsträning (tid efter stelhet)
  • Utfallsgång, 4 x 20 steg
  • Magliggande benlyft med knip, 4 x 10
  • Raka marklyft + enbenshöftlyft på boll, 4 x 10 (för varje ben)

Fin fredagsfys friends!

4 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras