Här var det varmt och härlig, men det jag ska visa dig funkar året om.
Min typiska ”after run” i en trappa, med prehabövningar och stretch för löpare. Funkar förstås även för dig som inte springer, men eftersom det är min rutin efter just löpning kallar jag den så. Övningar som ”går av sig självt” nu. I början lite jobbigt att ta mig för, jag ville mest hem, duscha och käka, men nu känns det som en självklar del av passet: och jag känner tydlig skillnad av att göra det.
Att ta hand om sina tråkiga skador och skavanker är sällan förknippat med jubel, men å andra sidan är det ännu tristare med begränsningar av att ha dom kvar. Därför fortsätter jag visa dig och själv traggla med min knäprehab och rörlighetsträning, orsakade av löpning, stillasittande och livet. För att fortsätta med just det – löpning, stillasittande och livet, haha.
I en väldigt snabb Reel på Instagram visar jag dig en after run med stretch för löpare med några övningar som även ökar din styrka och stabilitet runt knän, höft och fotled med en trappa som ultimat tillhåll. Annars främst rörlighet kring höftböjare, lår, säte och sidan. Och går filmen för fort – läs texten eller spana in ett annat inlägg där min stretch för löpare går i normal takt.
Styrka- och stretch för löpare i trappa – 7 övningar
1. Excentrisk djup enbensknäböj + tåhävning
➤ Vad? styrka/stabilitet kring knä, vader, fotled
➤ Hur? Böj djupt med belastning på knät, kom upp på tå
2. Höftstabilitet
➤ Vad? styrka/stabilitet kring höften
➤ Hur? Stå på ett steg och vicka ner/upp med styrka från core små muskler i höften
3. Stretch av höftböjaren
➤ Vad? sträcka ut kring höften
➤ Hur? stort kliv, skjut fram höften, vrid mot det böjda benet
4. Stretch av baksida lår
➤ Vad? sträcka ut baksida lår och vader
➤ Hur? sträck på främre benet och sänk bakre hälen så vaden sträcks ut samtidigt
5. Rumpstretch
➤ Vad? sträcka ut utsida lår och rumpan
➤ Hur? böj främre benet i 90° (så gott det går) och fäll över benet
6. Stretch av framsida lår + vad
➤ Vad? sträcka ut framsida lår och vader
➤ Hur? böj och dra ena benet mot rumpan och sänk bakre hälen så vaden sträcks ut samtidigt
7. Framåtfällning, stretch av hela baksidan
➤ Vad? sträcka ut baksida lår + ryggen
➤ Hur? häng framåt så avslappnat och nära låren som möjligt, gunga från sida till sida, krama om, rulla upp
Upplägg: Övning 1 och 2, kör ex 3 x 10 reps per övning och sida. Övriga, håll ca 5 djupa andetag per stretchövning och sida.
Ja, en ganska lång procedur (IRL :), men ibland kortar jag ner löpningen en kvart för att hinna. Ger ändå mer springtid, på grund av mindre skavanker, framöver. Tro mig, jag slarvar ibland och då påminner knät mig snabbt.. varför jag gärna sprider min stretch för löpare till fler.
Sno några steg eller hela trapprutinen om du vill, kram! /A