En kettlebell – eeeenormt användbar.
Eller gärna två för olika starka kroppsdelar, men oavsett vill jag ge dig ännu ett träningsprogram med kettlebellvöningar. Kanonredskapet du hittar på i stort sätt alla gym, som är smidigt att ha hemma eller dra med dig ut. Min tanke är som vanligt: 1. underhållande och effektiv träning, 2. lättillgängligt för många. Ja, fördelarna är många.
I min egen träning är kettlebells ett regelbundet inslag, både vid crossfit och på egen hand, inne och utomhus. Älskar friheten att träna där jag är och gillar även kettlebell som redskap. Greppvänligt, samtidigt som det går att utmana små, inre- och coremuskler tack vare kulans form. Dessutom SER den ju lite cool ut, eller vad säger du? Förmedlar en viss känsla utifrån och in och tillbaka. Ett redskap med attityd, hårt, men forfarande mjuka former.
Här ett träningsprogram med 8 kettlebellövningar till dig som också gillar kanonkulan, fritt fram att spara ner i vanlig ordning.
Program skapat i Exorlive.
Vad? Pass för hela kroppen med en kettlebell (i taget, kanon om du både har en tyngre- och en lättare tillgänglig). Anpassa antalet set och repetitioner efter dig, dina mål och tid, här ett förslag.
KETTLEBELL 2.0 – 8 kettlebellövningar för hela din kropp
1. Enhands kettlebell swing växelvis
Ge kettlebellen fart med kraft från höft, rumpa och core. När kettlebellen är i ca axelhöjd eller över byter du han och pendlar tillbaka mellan benen för en ny push.
2. Good morning med kettlebell
Låt kettlebellen vila på ryggen och för med rak rygg höfterna bakåt med bröstet mot golvet. Stanna när överkroppen är vågrät och vänd med kraft från baksida lår och rumpan genom att pressa fram höfterna.
3. Sumo deadlift high pull med kettlebell
Starta med fötterna i axelbredd och kettlebellen mellan fötterna. Håll neutral rygg, tyngd på hälarna och ha axlarna något framför kettlebellen. Sträck och lyft kettlebellen rakt uppåt till höften där du fortsätter draget med en ”shug” med axlarna och dra armbågarna upp och ut till sidan. Jobba explosivt med en utsträckning av höfterna för att skapa kraft uppåt.
4. Goblet squat
Håll kettlebellen framför dig, tätt intill kroppen och armbågarnarakt ned under kulan. Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djup knäböj. Efterstäva neutral rygg och stark core i hela övningen.
5. Rumänskt marklyft med en kettlebell
Håll en kettlebell med båda händerna framför höften. Dra tillbaka skulderbladen, stolt hållning och ryggen neutral. För rumpan bakåt och sänk vikten ner mellan fötterna så långt din rörlighet tillåter. Kom tillbaka till utgångsposition med kraft från rumpan och genom att föra höften framåt.
6. Knästående enarmspress med botten upp
Ställ dig i halvt knästående med en hand i sidan. Aktivera coremuskler och håll en kettlebell med botten upp. Pressa upp till rak arom över huvudet och kontrollerat ner igen, upprepa.
7. Get up situps
Ligg på ryggen med kettlebellen i en arm pekande mot taket. Sätt dig upp med kraft från bålen och stabil arm, utan att använda den passiva armen. Vänd tillbaka med kontroll.
8. Enhands sidoplanka med kettlebellyft
Börja med enhands sidoplanka med kettlebellen på golvet vid höften. Dra kettlebellen i ett drag i en rak linje till topposition ovanför den stödjande handen. Sänk längs samma bana och upprepa övningen.
Hur? Välj ut ett par övningar eller alla som ett helkroppspass. Här förslag på 3 x 10 reps per övning och sida, men anpassa efter dig, dina mål, vikter och dagsform.
Själv släpar jag ut en eller ett par kulor för några kettlebellövningar på bakgården ibland. Föredrar oftast styrketräning inne på gym med andra, men ibland är det härligt att köra ute i sol och naturlig air condition, kram! /A
