Gummiband och vikter i all ära, men detta ändå.
Rumpövningar utan redskap, gärna såhär ute i solen. Ja röven, sätet, stjärten, bakdelen, gluteus, the booty, ass.. stjärt barn har många namn och det finns även många sätt att träna rumpa på. Och med tanke på sommarens utomhusträning, resor och dessutom ”rumpans dag” 15 maj har jag filmat 7 rumpövningar utan redskap. Värd att fira tycker jag, VARJE vecka pga sina enormt viktiga funktioner.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram.
7 rumpövningar utan redskap i cirkel
1. Djupt utfall
➤ Låt andra benet glida längs kanten och vänd mjukt (undvik att studsa i knäleden) med kraft från rumpan i bottenläget. Ex. 30 sek/sida.
2. Cossack squat
➤ Skjut bak rumpan och jobba så djupt kroppen tillåter. Ex. 1 minut.
3. Draken
➤ Hitta balansen, spänn rumpan och tänk ”längd” när du fäller framåt i höften. Ex. 30 sek/sida.
4. Vandrande höftlyft
➤ Håll höften högt med kraft från rumpan under hela övningsutförande. Aktivera baksida lår och vandra andra ut och in från rumpan med små små steg. Ex. 1 minut.
5. Squat till utfall
➤ Kom ner i en squat och kliv därifrån framåt i ett utfall med varannat ben. Ex. 1 minut.
6. Magliggande rumplyft
➤ Ligg på mage och lyft benen upp och åt sidan m.h.a. starka rumpmuskler. Ex. 1 minut.
7. Sidoliggande benlyft
➤ Ligg på sidan och vinkla hälen på övre benet uppåt. Lyft benen och knip åt i rumpan. Ex. 30 sek/sida.
Hur? Jobba 1 minut per övning (30 sek per sida i enbensövningarna) direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 2 varv ≈ 15 minuters rövpass!
Varför? Rump- och lårmuskler är ju bra att ha, liksom stabilitet och rörlighet runt lederna. Inför din löpning eller styrka och skadefrihet till livet över lag? Och vad är mer tillgängligt att träna med hemma, utomhus, på resan, kontoret.. än din egen kropp?
Have fun, kram! /A