BÅL ba!
Nu ett bålpass med TRX till din kraftfulla mittpunkt i kroppen, värd ännu en kärleksfull omgång. Att träna bålen – torson bestående av ryggen och magen – är ju konstant aktuellt och idag är det dessutom ”Bålens dag” enligt temakalendern. Värt att fira lite extra tycker jag, med tanke på att din mage, rygg och inre coremuskler stöttar dig vid det mesta du gör. Att klara det du vill, inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet enligt mig! Men oavsett anledning hoppas jag veckans bålpass med TRX kan ge dig en övningsbank att plocka ur, förenkla och öka din motivation.
Här hittar du alltså ett bålpass med TRX och 10 övningar som tränar din styrka i hela kroppen, med extra fokus på bålen – core, rygg, mage och stabiliserande muskler runtomkring. Anpassa efter dig eller följ förslaget rakt av.
Program skapat i Exorlive.
BÅLPASS MED TRX – helkroppsprogram med extra fokus på mage och rygg
1. TRX Roll Out
Håll i din TRX med armarna framför kroppen i en lätt framåtlutad position. Sänk kroppen ned mot golvet medan armarna sträcks upp över huvudet till örat. Skjut tillbaka till utgångspunkten med rak kropp.
2. TRX Suspended crossing lunge
Stå med sidan mot ankarpunkten med yttersta benet fäst i TRX, böj benet som står i golvet, sänk sätet nedåt medan bakersta benet förs till sidan och bakåt. Tryck upp till utgångsposition genom med hälen.
3. TRX push-ups
Placera båda fötter i TRX-handtagen och båda händer i golvet rakt under axlarna. Gör en push-upp, kom upp och dra sen knäna mot magen.
4. TRX knäböj med rodd
Stå på golvet med en axelbredds längd mellan fötterna och händerna i TRX med armbågarna rakt under axeln. Sänk överkroppen ned mot golvet i en knäböj, dra dig upp i en rodd och knip åt mellan skulderbladen.
5. TRX Saw
Placera båda fötter i TRX-handtagen och vila på underarmarna. Håll kroppen i en rak linje och starta en rörelse i skulderledet så att kroppen förs fram och tillbaka med kraft från bålmusklerna.
6. TRX – T / axel flyes
Håll TRX-handtagen och armarna rakt ut till sidan som ett T. Sänk överkroppen mot golvet och tryck med raka armbågar upp till utgångspositionen.
7. TRX Side Plank
Placera båda fötter i TRX-handtagen, med det översta benet framför det andra och sidan till ankarpunkten. Armbågen placeras rakt under axeln. Lyft upp höften från golvet så att kroppen blir rak och håll positionen. Upprepa lika många gånger för varje sida.
8. TRX Power Pull
Stå med en hand i TRX-handtagen. Rotera kroppen ned mot golvet med handen som är fri. Dra dig upp genom att böja armbågar och rotera genom höften samtidigt som du sträcker handen så långt upp på din TRX som möjligt.
9. TRX sit-up
Ligg på rygg med båda hälarna fästa i TRX-handtagen. Sätt dig upp med armarna uppdragna över huvudet. Rulla sakta tillbaka till utgångspositionen.
10. TRX Pendulum på armbågarna
Placera båda fötter i TRX-handtagen med ansiktet från ankarpunkten och armbågarna i golvet. Håll kroppen i en rak linje, starta rörelsen i bena så att de pendlar från sida till sida.
Upplägg: Välj ut några övningar att komplettera din nuvarande träning med eller kör hela programmet som ett helkroppspass med förslagsvis 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida.
Lycka till med din träning! /A
Foto: Pär Olsson
P.S. Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före tyngre övningar. Annars rekommenderar jag även inlägget ”Magträning efter graviditet / bukoperation – 8 övningar”.