”Hur stärker jag magmusklerna efter en graviditet, kejsarsnitt eller annan bukoperation?”
Magen är alltid en central fråga, speciellt magträning efter graviditet för dig som är nybliven mamma, men även andra gånger. Dels är ju magen med dig i näst intill varje liten rörelse du gör, så det är ofrånkomligt att inte påverkas om den inte hjälper dig med det du vill. Dels är det är ju magen som påverkas mest kring en graviditet – både under och efter. Sen har vi det rent visuella, många tycker det är snyggt med synliga magmuskler, vilket framför allt har att göra med mängden underhudsfett. Det finns personer som aldrig gjort en magövning och ändå har ett tydligt sexpack p.g.a. gener och en låg nivå magfett, men visst går det även att bygga upp starka och synliga magmuskler med träning om du vill det.
För min del har några magrutor aldrig varit det viktiga. Jag har haft fullt upp med att få den att fungera för det jag vill kunna. Att inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet för mig! Men oavsett om det rör sig om magträning efter graviditet eller att du av andra skäl vill komma igång med specifik magträning är det bra att göra det stegvis, speciellt om du gjort en operation.
Maria som följer mig på Instagram har opererats med ett långt vertikalt snitt p.g.a. cancer och hörde av sig till mig för råd hur hon kan träna magen efter det. En fråga som är svår att svara på utan mer information än så, vilken träning som är bäst efter en graviditet/kejsarsnitt eller bukoperation beror på din bakgrund, din fysiska hälsa idag, hur operationen utförts, hur väl det läker och läkares utlåtanden. Men jag kan i alla fall ge några tips baserade på mina utbildningar, hjälp jag själv fått och min erfarenhet.
Jag har ändå genomgått 3 graviditeter, varav 2 med flera barn i magen, 2 kejsarsnitt, 1 operation av navelbråck och 1 rectus diastasoperation. Blir helt matt av att bara läsa det, haha, men också rik på erfarenhet och tacksamhet för det jag har. Fungerande magmuskler för det jag vill klara och hyfsad kraft, även om det inte är min starkaste kroppsdel. Åter till Maria och dig med liknande fråga – övningstips för magträning efter graviditet, kejsarsnitt eller bukoperation. 8 övningar, från en lämplig startnivå till allt tyngre.
Mer om min väg tillbaka till träningen här och att hämta tips till din egen hittar du här, plus i alla länkarna längst ner i inlägget.
Magträning efter graviditet, kejsarsnitt, bukoperation
Att tänka på:
- Knip. Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och att du lyfter det och tänk att ”höftbenen ska ihop”. Spänn inåt uppåt och ihop inre magmusklerna från sidorna mot ryggraden, som en inre korsett (men inte för hårt så att du kan andas ordentligt och orkar hålla spänningen.
- Lugna fokuserade rörelser och avbryt om det gör ont i magmusklerna/operationssåret. Backa något steg i så fall och prova igen längre fram.
- Djupa andetag. Det bidrar till cirkulation i hela kroppen och det eventuella operationssåret, vilket påskyndar läkningen.
8 övningar – från lämplig startnivå till successivt tyngre
1. Sittande benlyft
Lyft ett ben i taget, lite lite (1-2 dm) från underlaget. Knip. Kontrollerat ner.
2. Fyrfota knälyft
Lyft dina knän lite lite (1-2 dm) från underlaget. Knip. Kontrollerat ner.
3. Höftlyft
Lyft höften samtidigt som du kniper och drar åt magmusklerna. Sänk, slappna av, upprepa.
4. Tådipp
Hitta corekontakt och knipet, lyft knäna till ca 90°. Sänk ett ben i taget med tårna mot golvet, så långt ner du kan med bibehållen anspänning och hela ryggen i golvet.
5. Sned crunch med vadklapp
Hitta corekontakt och knipet, lyft skuldran och jobba åt en sida i taget med lätt nuddning från lår till vad.
6. Planka med/utan fotlyft
Hitta corekontakt, knipet och eftersträva en stabil höft. Om detta känns rätt – prova att lyfta en fot i taget lite, lite från golvet.
7. Sneda situps
Låt ena axeln möta motsatt knä samtidigt som du kniper underlivet och drar åt dina inre magmuskler från sidan. Kontrollerat ner, slappna av, upprepa på andra sidan.
8. Stjärnan
Samma teknik som sneda situps, men med raka armar och ben.
» Hur? Vecka 1 gör du övning 1-3 med 3 x 10-20 repetitioner, ca 2-4 ggr/vecka. Om du klarar detta med god teknik och känsla, skippa övning 1 och lägg till övning 4, o.s.v. Eller plocka enstaka övningar du gillar.
» Varför? Efter en graviditet, kejsarsnitt eller bukoperation som sagt, men även annars. Som du säkert hört förr: ”vi blir aldrig starkare än vår svagaste länk” och ibland är fet bra att träna lätta övningar för att få kontakt med det fantastiska stödet du har där inne. Att inte låta dom yttre, ofta starkare, ta över.
Kör så det.. eh.. lugnt å fint! ♥
En graviditet eller operation kan vara kämpig, men att bli förälder och få en fungerande mage är i alla fall något av det absolut bästa för mig här i livet. Och aldrig har träningen varit så prestationsbefriad och värdefull som under mina graviditeter, aldrig har jag känt mig så stark som efter jag blivit mamma. Förmodligen p.g.a. kärleksbomen och erfarenheten av hur otroligt COOL kroppen är.
All lycka till med din egen träning oavsett skäl. Låt allt ha sin tid och njut av alla dina framsteg och mirakel. Kram! /A
Mer läsning, övningstips och om min magträning efter graviditet, navelbråck och rectus diastas
- Program med 8 coreövningar – från lätt till allt tyngre variant.
- Filmade magträning efter graviditet /operation på boll
- Exempel på träningspass jag själv körde som gravid
- Knipövningar
- Fler övningstips
- Hemmaträning för gravida/efter graviditetmagoperation
- Gummibandscirkel för baksidan (som jag tränade efter min senaste graviditet)
- Gummibandscirkel för framsidan
- Liggande gummibandsövningar för benen (som jag körde en period i graviditeten)
- Liggande gummibandsövningar för överkroppen
- När jag pratade ut om problem av diastas i tidningen mama
- Separerade magmuskler del 2
- Fråga om navelbråck och diastas
- Min mammamages resa med bilder
- Om styrkeknip efter graviditet/bukoperation
- Före diastasoperationen
- Min operationsberättelse
- Fredagsfys och mys på SÖS – efter operationen
- 9 månader efter operationen
- Mod och resultat – att våga använda magen igen
- Magträning och jogging efter graviditet
- Film om löpning efter graviditet
- Film med magrapport 5 månader efter operationen