Gravidträning -övningar & klädtips

Från Alla Hjärtans Dag är steget inte långt till graviditet om du inte skyddar dig. Inte från träning heller för den delen. Dels genom den för hjärtat av kött och blod, och vem av er som läser min blogg älskar inte att träna? Just det. Men för några dagar sen fotade jag och lovade att visa några övningstips för just gravida, övningar som även är bra för alla andra. Det gäller även kompressionstrumpor – kanon både för gravida, när du flyger flygplan och t.ex. när du springer långt. Sköna, håller blodtrycket uppe och minskar svullnader i fötter och vader. Mina favoriter är från Gococo som dessutom är snygga och håller foten torr.

Samma sak med kompressionstights. Shape-tighsen på bilden ovan har extra hög midja både för gravid och övriga. Jag själv gillade inte när tröjor/byxor var för korta/låga så att gravidmagen putade ut, men tights som även gav kompression fanns inte när jag själv var gravid. Dessa sitter dock lite för hårt i slutet av graviditeten, men i början och efter förlossningen kan de ge skönt stöd för magen.

Inte heller den speciellt utvecklade sport-bhn från Bood Design för ammande. Utvecklingen går som sagt framåt – både gällande kläder och prylar men även träningråd. Förr i tiden ansågs det ”egoistiskt” och ”oförsiktigt” att träna som gravid, men idag vågar allt fler gravida/småbarnsmammor träna – en positiv utveckling tycker jag. Både mammorna och bebisarna mår bra av träningen så länge den anpassas efter graviditeten.

Fördelar med att träna som gravid:

• Mer energi.
• Bibehåller muskelstyrkan vilket hjälper dig bära upp den tunga magen, samt minskar vanliga besvär som ryggont.
• Endorfiner/lyckohormoner (som även överförs till bebisen i magen) som skapar välmående.
• Kan minska illamående.
• Förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet, samt blodcirkulationen. Detta i sin tur minskar svullnader i ben, fötter och åderbråck.
• Stärker immunförsvaret.
• Förebygger graviditetsdiabetes genom att det förbättrar blodsocker-regleringen. Detta påverkar även matsmältningen positivt, och att viktuppgången blir normal.
• Kan ge en lättare förlossning och snabbare återhämtning efteråt = starkare och piggare mamma!

En stor del av min tvillinggraviditet körde jag bara sittande övningar. Det kändes bättre att avlasta bäckenet.

Jag har skrivit mer allmänna tips om gravidträning här som är bra att läsa igenom för mer förståelse, och för mer konkreta övningstips visar jag några övningar nedan. Dessa kan du köra hela graviditeten så länge du är frisk, genomgår en normal graviditet och tycker det känns bra. Det svåra med graviditeter är att alla är olika, dagsform och kroppen förändras snabbt, och har du aldrig varit gravid vet du inte hur det ska kännas. Mitt råd är att se graviditeten som en period att pausa all träning för prestation eller muskelutvekling till förmån för underhåll- och må-bra-träning. Du har all tid i världen att träna tungt och resultatinriktat senare i livet.

Primärt är det core/bäcken och musklerna på kroppens baksida som är viktiga att stärka inför, under och efter en graviditet, men det gäller även annars. Nedan några övningstips:

Knäböj med boll i ryggen. Här avlastar du magen/ryggen men får bra träning för rumpa lår. Tänk på att knipa musklerna i underlivet vid denna och samtliga andra övningar jag visar.

Knäböj med gummiband runt vristerna. Bandet hjälper dig att komma ihåg att pressa ut knäna och aktivera sätet. Känner du att den tunga magen tippar dig framåt för mycket – välj knäböj med boll i ryggen istället.

Höftlyft + flyes med benen på boll/pall. I början av graviditeten är det bra att välja övningar som ger extra coreträning, som höftlyft/lårcurl med boll, men senare i graviditeten försämras balansen och då är stabila övningar att föredra. Stark rumpa/core och KNIP är fokus här + att spänna bröst/axlar om du väljer att lägga till den delen.

Raka marklyft. En bra övnining för att stärka ländrygg, rumpa och baksida lår. Sträcka på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida – rumpa, baksida lår och ryggen.

Good mornings. Ännu en övning för lädryggen där du inte ligger på mage. Precis som vid övningen ovan – sträck på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida.

Hälsande hunden. Tänk längd i arm/ben, att spänna rumpan, parallella höftben mot golvet, och håll i lätta hantlar för extra axelträning.

Höftlyft + hantelövningar på boll. I början av graviditeten, eller egentligen hela om du känner dig säker och håller balansen, är det bra med övningar på coreboll. Här spänner du automatiskt de små inre musklerna för att du inte ska ramla av, muskler som är bra att vara stark i mot slutet av graviditeten då balansen försämras. Ovan höftlyft + hantelflyes där du även får jobba med rumpa och höft. Andra tips är tricepspress över huvudet, bröstpress, eller sittande övningar som axelpress, hantellyft åt sidan och bicepscurl.

TRX-övningar. I TRX/annan suspension trainer, är aldrig magen i vägen och du tränar coremusklerna på ett effektivt sätt. Alla typer av roddar (ovan hög rodd), knäböj (håll i handtagen och sitt djupt ner), armhävningar, omvända flyes för baksida axlar och bicepscurl är bra.

Att tänka på vid alla övningar:

• Knip! Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
• Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
• Tänk rumpa! Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank (som även jag gör p.g.a. min diastas), men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
• Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen.
• Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
• Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

När det gäller konditionsträning, veckans tema, behöver du inte vara rädd att komma upp i puls. Ha dock som riktlinje att du ska kunna prata, och höj styret samt sitt ner om du tränar spinning/cyklar. Hur långt in i graviditeten du kan springa beror på hur van du är vid löpning, ev. foglossning och hur det känns. Vissa kan springa hela graviditeten, själv slutade jag redan i v. 9 eftersom det inte kändes bra. Mer skonsamt för bäckenet är annars cykling, längdskidåkning, simning och promenader.

Länkar till tidigare gravidträningstips:

• Exempel på träningspass jag själv körde som gravid.
• Mina viktigaste punkter.
• Knipövningar.
• Gummibandscirkel för baksidan (som jag tränade efter min senaste graviditet).
• Gummibandscirkel för framsidan.
• Liggande gummibandsövningar för benen (som jag körde en period i graviditeten).
• Liggande gummibandsövningar för överkroppen.
• Slutligen – om du har svårt att bli gravid. Många gånger går det inte att påverka, så lägg inte skulden på dig själv. Jag har dock gett några bli-gravid-tips som funkat för mig.

Länkar till bra gravid-sajter:

• Mamma i form
• Mammamage

Lycka till med graviditeten och träningen!