På fleras efterfrågan – gravidträning!
Tidigare har jag skrivit ett mer ingående inlägg om fördelar, riktlinjer, inklusive ett träningsprogram, men många har även önskat ett filmat gravidpass. Det är precis vad du ska få här. Ett för hela kroppen med lämpliga övningar under- och efter en graviditet med hänsyn till en växande-, allt tyngre mage, förändrad viktpunkt och större utmaning både för balansen, p.g.a. dess belastning och form. För vissa även ökat blodtryck och över lag större blodvolym, ökad vilopuls, yrsel och hormonet relaxin som ger mer rörliga leder med bl.a. mjukare bäcken.
Men. Att träna under en graviditet har du allt att vinna på, så länge du anpassar upplägg och övningar efter dagsform. Om det är viktigt att ”lyssna på kroppen” i vanliga fall är det ännu viktigare som gravid. För större förståelse och riktlinjer, läs här och nedanför visar jag dig ett gravidpass med 8 rekommenderade övningar.
Om lättare att se varje övning i ett eget klipp, spana in filmen här på Instagram istället.
Gravidpass med 8 passande övningar för hela kroppen
1. Sittande rodd med gummiband
» Tränar: rygg, baksida axlar, hållning
» Gravidanpassning: sitt på en stol/bänk/etc., så slipper du yrsel av att resa dig från golvet
2. Knäböj till höjd
» Tränar: rumpa, lår
» Gravidanpassning: ”höjden” du siktar på med rumpan ger trygghet vid förändrad viktpunkt och sämre balans.
3. Sidoplanda med höftlyft
» Tränar: sidan av hela kroppen, höft, core och rumpa
» Gravidanpassning: belasta armbågen för att skona handleden och stå mot något högre av samma skäl som övning 1.
4. Höftlyft
» Tränar: rumpa, baksida lår, höft
» Gravidanpassning: Skön avlastning från bäckenet samtidigt som du får bra träning av rumpa och höft. Om problem med högt blodtryck och yrsel – res dig långsamt och se klippets slut hur du lättast kommer upp.
5. Dips
» Tränar: triceps, axlar
» Gravidanpassning: håll om en kant med händerna för att skona handlederna och flytta fötterna närmare/längre ifrån dig för att göra övningen lättare/tyngre.
6. Push-ups
» Tränar: bröst, axlar, triceps
» Gravidanpassning: mot en höjd får magen bättre plats och du slipper ta dig ner/upp från golvet. Om för tungt – jobba på knä.
7. Axelrotation bakåt med gummiband
» Tränar: axlar med fokus på in- och baksida
» Gravidanpassning: om yr av att hålla händerna så högt, jobba med ett vågrätt särdrag av bandet istället (exempel – övning 1 här).
8. Fyrfota bäckenlyft
» Tränar: core- och bäckenmuskulatur
» Gravidanpassning: om problem med handlederna, stå på knogarna eller underarmarna.
Upplägg: Gör en övning i taget eller två i superset med varandra, exempelvis 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida. Anpassa alltid intensitet efter din dagsform och eventuella utlåtande från din barnmorska eller läkare.
Att tänka i detta gravidpass och annan träning
- Knip. Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
- Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
- Tänk rumpa. Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank, men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
- Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen. Hormonet relaxin gör lederna mjuka och fel belastning kan ge besvär längre fram.
- Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
- Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.
Och där kom en av mina bebisar ut… kram och lycka till med din gravidträning! /A