Anna Jonasson
Sporthälsa

Träning för gravida – bra övningar före, under och efter en förlossning

gravidträning träning för gravida

Om gravidträning!

Konkreta riktlinjer och övningar för dig som är eller nyligen varit gravid vill jag ge dig här. Tidigare har jag skrivit ett mer ingående inlägg om träning för gravida – fördelar och ett träningsprogram att du kan ladda ner, men många har även önskat filmade övningar. Det är precis vad du ska få här. Ett för hela kroppen med lämpliga övningar under- och efter en graviditet, ett med fokus på magen.

All träning för gravida bör vara med hänsyn till den växande-, allt tyngre magen, förändrad viktpunkt och större utmaning både för balansen, p.g.a. dess belastning och form. För vissa även ökat blodtryck och över lag större blodvolym, ökad vilopuls, yrsel och hormonet relaxin som ger mer rörliga leder med bl.a. mjukare bäcken.

Lyssna äveen på poddavsnitt 10 av SportHälsa snackar kost & träning där Bella och jag delar fler tips och personliga erfarenheter i ämnet.

Bra att tänka på vid träning för gravida

  • Knip. Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
  • Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
  • Tänk rumpa. Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank, men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
  • Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen. Hormonet relaxin gör lederna mjuka och fel belastning kan ge besvär längre fram.
  • Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
  • Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

Att träna under en graviditet har du mycket att vinna på, så länge du anpassar upplägg och övningar efter din/dina ”inneboende” och dagsform. Om det är viktigt att ”lyssna på kroppen” i vanliga fall är det ännu viktigare som gravid. För större förståelse och riktlinjer, läs här och nedanför visar jag dig ett först träning för gravida med 8 rekommenderade övningar för hela kroppen, längre ner för att koma igång med magträning efter.

Om lättare att se varje övning i ett eget klipp, spana in filmen här på Instagram istället.

Träning för gravida – 8 bra övningar före/under/efter en förlossning

1. Sittande rodd med gummiband

» Tränar: rygg, baksida axlar, hållning
» Gravidanpassning: sitt på en stol/bänk/etc., så slipper du yrsel av att resa dig från golvet

2. Knäböj till höjd

» Tränar: rumpa, lår
» Gravidanpassning: ”höjden” du siktar på med rumpan ger trygghet vid förändrad viktpunkt och sämre balans.

3. Sidoplanda med höftlyft

» Tränar: sidan av hela kroppen, höft, core och rumpa
» Gravidanpassning: belasta armbågen för att skona handleden och stå mot något högre av samma skäl som övning 1.

4. Höftlyft

» Tränar: rumpa, baksida lår, höft
» Gravidanpassning: Skön avlastning från bäckenet samtidigt som du får bra träning av rumpa och höft. Om problem med högt blodtryck och yrsel – res dig långsamt och se klippets slut hur du lättast kommer upp.

5. Dips

» Tränar: triceps, axlar
» Gravidanpassning: håll om en kant med händerna för att skona handlederna och flytta fötterna närmare/längre ifrån dig för att göra övningen lättare/tyngre.

6. Push-ups

» Tränar: bröst, axlar, triceps
» Gravidanpassning: mot en höjd får magen bättre plats och du slipper ta dig ner/upp från golvet. Om för tungt – jobba på knä. Skona även handleder genom att jobba mot en kant/handtag.

7. Axelrotation bakåt med gummiband

» Tränar: axlar med fokus på in- och baksida
» Gravidanpassning: om yr av att hålla händerna så högt, jobba med ett vågrätt särdrag av bandet istället (exempel – övning 1 här).

8. Fyrfota bäckenlyft

» Tränar: core- och bäckenmuskulatur
» Gravidanpassning: om problem med handlederna, stå på knogarna eller underarmarna.

Upplägg: Gör en övning i taget eller två i superset med varandra, exempelvis 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida. Anpassa alltid intensitet efter din dagsform och eventuella utlåtande från din barnmorska eller läkare.

Träning för gravida

Magträning efter graviditet

Magen är alltid en central fråga, speciellt magträning efter graviditet för dig som är nybliven mamma, men även andra gånger. Dels är ju magen med dig i näst intill varje liten rörelse du gör, så det är ofrånkomligt att inte påverkas om den inte hjälper dig med det du vill. Dels är det är ju magen som påverkas mest kring en graviditet – både under och efter. Sen har vi det rent visuella, många tycker det är snyggt med synliga magmuskler, vilket framför allt har att göra med mängden underhudsfett. Det finns personer som aldrig gjort en magövning och ändå har ett tydligt sexpack p.g.a. gener och en låg nivå magfett, men visst går det även att bygga upp starka och synliga magmuskler med träning om du vill det.

För min del har några magrutor aldrig varit det viktiga. Jag har haft fullt upp med att få den att fungera för det jag vill kunna. Att inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet för mig! Men oavsett om det rör sig om magträning efter graviditet eller att du av andra skäl vill komma igång med specifik magträning är det bra att göra det stegvis, speciellt om du gjort en operation.

Mer om min väg tillbaka till magträningen här, plus i alla länkarna längst ner i inlägget.

Magträning efter graviditet, kejsarsnitt, bukoperation

Att tänka på:

  • Knip. Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och att du lyfter det och tänk att ”höftbenen ska ihop”. Spänn inåt uppåt och ihop inre magmusklerna från sidorna mot ryggraden, som en inre korsett (men inte för hårt så att du kan andas ordentligt och orkar hålla spänningen.
  • Lugna fokuserade rörelser och avbryt om det gör ont i magmusklerna/operationssåret. Backa något steg i så fall och prova igen längre fram.
  • Djupa andetag. Det bidrar till cirkulation i hela kroppen och det eventuella operationssåret, vilket påskyndar läkningen.

Vilken träning som är bäst efter en graviditet/kejsarsnitt eller bukoperation beror på din bakgrund, din fysiska hälsa idag, hur operationen utförts, hur väl det läker och läkares utlåtanden. Men jag kan i alla fall ge några tips baserade på mina utbildningar, hjälp jag själv fått och min erfarenhet. Jag har ändå genomgått 3 graviditeter, varav 2 med flera barn i magen, 2 kejsarsnitt, 1 operation av navelbråck och 1 rectus diastasoperation. Blir helt matt av att bara läsa det, haha, men också rik på erfarenhet och tacksamhet för det jag har. Fungerande magmuskler för det jag vill klara och hyfsad kraft, även om det inte är min starkaste kroppsdel.

Här några övningstips till din magträning efter graviditet, kejsarsnitt eller bukoperation. 8 övningar, från en lämplig startnivå till allt tyngre. Se filmen här på Instagram med varje övning i eget klipp.

8 magövningar – från lämplig startnivå till successivt tyngre

1. Sittande benlyft

Lyft ett ben i taget, lite lite (1-2 dm) från underlaget. Knip. Kontrollerat ner.

2. Fyrfota knälyft

Lyft dina knän lite lite (1-2 dm) från underlaget. Knip. Kontrollerat ner.

3. Höftlyft

Lyft höften samtidigt som du kniper och drar åt magmusklerna. Sänk, slappna av, upprepa.

4. Tådipp

Hitta corekontakt och knipet, lyft knäna till ca 90°. Sänk ett ben i taget med tårna mot golvet, så långt ner du kan med bibehållen anspänning och hela ryggen i golvet.

5. Sned crunch med vadklapp

Hitta corekontakt och knipet, lyft skuldran och jobba åt en sida i taget med lätt nuddning från lår till vad.

6. Planka med/utan fotlyft

Hitta corekontakt, knipet och eftersträva en stabil höft. Om detta känns rätt – prova att lyfta en fot i taget lite, lite från golvet.

7. Sneda situps

Låt ena axeln möta motsatt knä samtidigt som du kniper underlivet och drar åt dina inre magmuskler från sidan. Kontrollerat ner, slappna av, upprepa på andra sidan.

8. Stjärnan

Samma teknik som sneda situps, men med raka armar och ben.

» Hur? Vecka 1 gör du övning 1-3 med 3 x 10-20 repetitioner, ca 2-4 ggr/vecka. Om du klarar detta med god teknik och känsla, skippa övning 1 och lägg till övning 4, o.s.v. Eller plocka enstaka övningar du gillar.

» Varför? Efter en graviditet, kejsarsnitt eller bukoperation som sagt, men även annars. Som du säkert hört förr: ”vi blir aldrig starkare än vår svagaste länk” och ibland är fet bra att träna lätta övningar för att få kontakt med det fantastiska stödet du har där inne. Att inte låta dom yttre, ofta starkare, ta över.

Kör så det.. eh.. lugnt å fint! ♥

sats_annajonasson_barn - träning för gravida

En graviditet eller operation kan vara kämpig, men att bli förälder och få en fungerande mage är i alla fall något av det absolut bästa för mig här i livet. Och aldrig har träningen varit så prestationsbefriad och värdefull som under mina graviditeter, aldrig har jag känt mig så stark som efter jag blivit mamma. Förmodligen p.g.a. kärleksbomen och erfarenheten av hur otroligt COOL kroppen är.

All lycka till med din egen träning oavsett skäl. Låt allt ha sin tid och njut av alla dina framsteg och mirakel. Kram! /A

Mer läsning, övningstips och om min magträning efter graviditet, navelbråck och rectus diastas

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.