Smart och skonsam styrketräning med kablar!?
Det är just vad en dragmaskin ger dig. Ett redskap som är enormt multifunktionellt, perfekt för dig som är nybörjare, vid prehab/rehab, eller oss alla med minimal risk att ”tappa vikter på tårna”. Dessutom går det snabbt och lätt att byta belastning med i en dragmaskin med lättillgängliga viktmagasin.
Veckans träningsprogram är därför ett helkroppspass i en cabelcross eller annan dragmaskin – 10 skonsamma och effektiva övningar för att bygga styrka och stabilitet på liknande sätt som med fria vikter. Plocka enstaka övningar eller kör alla som ett helkroppspass, förslag längre ner.
Program skapat i ExorLive.
Träna hela din kropp i en dragmaskin – 2 pass per vecka med 10 övningar
1. Hög rodd med rep
Stå med raka armar och håll repet i ett smalt grepp i ansiktshöjd. Luta dig lätt bakåt och dra repet mot ansiktet medan du för armbågarna ut åt sidorna och drar ihop skulderbladen. Långsamt tillbaka, upprepa.
2. Utfall framåt
Fäst kablarna i golvhöjd. Håll en kabel i varje hand, ta ett stort steg fram och sänk dig ner tills det bakre knät nuddar lätt i golvet. Tryck dig upp genom att sträcka ut i höft och knä på det främre benet. Upprepa för motsatt sida.
3. Stående kryssdrag
Stå med rak rygg, pressa fram bröstet och håll armarna ut åt sidan i axelhöjd med lätt böjda armar. Pressa fram armarna tills de möts framför höften. Återgå långsamt, upprepa.
4. Höftpress
Fäst ett rep i golvnivå. Håll det mellan benen, böj i höftleden, ryggen rak, spänn rumpan och sträck ut i höfterna så att repet kommer förbi låren. Kom tillbaka till utgångsposition och upprepa.
5. Knästående bålrotation
Stå på knäna med överkroppen vriden mot en dragapparat. Ta tag i ett handtag och håll det i navelhöjd. Vrid överkroppen och armar åt motsatt sida mha starka bålmuskler.
6. Knäböj med handtag/rep
Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, stolt bröst och håll handtagen/repet över axlarna. Böj dig djupt ner och pressa upp igen.
7. Låg enarmsrodd
Fäst handtagen på nedersta läget. Starta rörelsen genom att dra skuldran bakåt, böj sedan armbågen och dra in mot nedre delen av magen aha rygg och baksida axlar. Långsamt tillbaka igen och upprepa.
8. Stående benspark bakåt
Fäst manschetten runt vristen, håll stabil höft, benet lätt böjt och för det bakåt mha muskler i rumpa och baksida lår. och sträck höften. Återgå långsamt och upprepa.
9. Axelrotation utåt i 90°
Håll överarmen i axelhöjd med ca 90° vinkel i armbågen. Denna ställningen ska du behålla under hela övningen. Rotera armen långsamt utåt så att underarmen rör sig från vertikalt till horisontalt läge. När under armen pekar rakt upp mot taket så kommer du långsamt tillbaka, upprepa.
10. Crunch med rep
Fäst ett rep till översta steget på dragmaskinen. Sätt dig på knä med ryggen mot dragmaskinen och ha en lätt böjd position i höften. Håll fast i repet och placera händerna vid axlarna. Böj överkroppen framåt genom att dra samman magmusklerna.
Hur? Plocka ut enstaka övningar eller fler för ett helkroppspass med 2-4 x 8-12 repetitioner per övning och sida. För träning 2 ggr per vecka – dela övningarna rakt av. Kör övning 1-5 ena passet och övning 6-10 det andra.
Lycka till med veckans träning! /A