”Jag vill bli balanserad och stark i kroppens båda sidor, men har bara en kettlebell…”
..kan du absolut. Jag vet inte hur många gånger tidigare skrivit om fördelarna med jämnsidig träning med en kettlebell och i veckans träningsprogram får du ytterligare exempel. Hur du kan jobba med fokus på en sida i taget. Varför? För att citera mig själv:
”Många av oss är starkare på ena sidan p.g.a. att vi är höger- eller vänsterhänta och helt enkelt använder den ena mer. Med en kettlebell kan du jämna ut genom att träna en sida i taget. För mer balanserad kraft i hela kroppen och skadefrihet.”
Dessutom är träning med en kettlebell perfekt hemma, eftersom redskapet inte tar värst stor plats och du kan utvecklas utan att den väger mycket – JUST genom att utmana en sida taget.
I min egen träning med en kettlebell ett regelbundet inslag, både vid crossfit och på egen hand. Jag gillar att den både är greppvänlig, samtidigt som det går att utmana små, inre- och coremuskler tack vare kulan. Ett oerhört användbart redskap med attityd, hårt, men forfarande med mjuka former. Gillar det. Och därför ger jag dig ytterligare ett träningsprogram med en kettlebell, nu med fokus på att bli balanserat jämnstark. Fritt fram att spara ner i vanlig ordning.
Program skapat i Exorlive.
Träningsprogram med 1 kettlebell – 8 övningar som gör dig jämnstark
1. Enhandssving med knäböj
Håll kettlebellen i en hand. Sätt fart på kettlebellen med höften. När kettlebellen pendlar tillbaka mot kroppen sätter du dig bakåt och nedåt (som i en knäböjning), pressa höften uppåt och framåt (hip drive) till grundpositionen.
2. Step-up på låda med en kettlebell
Håll i en kettlebell. Kliv upp på en låda, kontrollerat med kraft från rumpa, lår och core. Stabilisera och sträck ut höften på toppen. Upprepa med motsatt ben.
3. Kettlebell Clean and Press
Ta tag i handtaget på kettlebellen med en hand. Tryck fram höften samtidigt som du drar kettlebellen upp (kort hävarm) och rotera handen så att kulan lägger sig intill handryggen, handen intill bröstet (tumme pekar bakåt). Därefter trycker du kulan upp mot taket (vilande mot handrygg/underarm). Följ samma procedur ner igen.
4. Rumänskt marklyft med kettlebell
Stå på ett ben, håll en kettlebell framför höften. Håll ryggen upprätt och titta fram. Lyft upp det bakre benet samtidigt som fäller överkroppen framåt tills benet blir en förlängning av överkroppen. Räta upp överkroppen igen.
5. Stående rodd med kettlebell
Fäll i höften med stark core och neutral ryggrad. Dra bak axeln, sedan kettlebellen nära kroppen med kraft från ryggmusklerna. Bromsa på vägen ner.
6. Enarms axelpress med botten upp
Håll en kettlebell med botten upp i den andra handen i axelhöjd. Pressa kettlebellen upp över huvudet med kraft från axlar, grepp och core tills armbågen är rak. Sänk långsamt ner igen och upprepa.
7. Russian Twist med kettlebell
Sitt på rumpan med benen upp i luften (valfritt). Håll i kettlebellens handtag med båda händerna. För kettlebellen från vänster sida över till höger sida över höfterna
8. Enhands sidoplanka med kettlebellyft
Börja med enhands sidoplanka med kettlebellen stående på golvet invid höften. Dra kettlebellen i ett drag i en rak linje till topposition ovanför den stödjande handen. Sänk längs samma bana och upprepa övningen
Upplägg: Välj ut några övningar du gillar eller alla med ex. 3 x 10 reps per sida för ett komplett, balanserat helkroppspass. Och som vanligt justerar du antalet set och repetitioner efter dig och din träningstid.
Lycka till med veckans träning! ♥/A