2-split träningsprogram med kettlebell – under- och överkroppsfokus

rörlighetsövningar med redskap träningsprogram träningsprogram med kettlebel

Har du fått nog av att träna med kettlebell?

Tänkte väl det, därför vill jag ge dig ytterligare effektiva träningsprogram med kettlebell för hela kroppen. En kettlebell ingår i så gott som alla mina gympass, både när jag kör hemma, utomhus, i crossfitboxen… och när jag fokuserar på underkroppen såväl som överkroppen. Och jag gissar att jag inte är ensam? Så smart för att träna både puls, styrka och rörlighet – utan att du knappt behöver släppa taget om redskapet och ändå kunna träna hela kroppen.

träningsprogram med kettlebel

2-split träningsprogram med kettlebell – under- och överkroppsfokus

Här hittar du 2 träningsprogram med kettlebell och övningar som fokuserar på olika delar av kroppen. Passande för dig som vill/kan styrketräna 2 dagar i veckan. Funkar även att köra 2 gånger under en vecka om du styrketränar 4 dagar/vecka. Spara gärna ner bilderna eller kika in här i bloggen när du ska träna.

träningsprogram med kettlebelProgram skapat i Exorlive.

Underkroppsprogram med en kettlebell

1. Good morning med kettlebell

Låt kettlebellen vila på ryggen och för med rak rygg höfterna bakåt med bröstet mot golvet. Stanna när överkroppen är vågrät och vänd med kraft från baksida lår och rumpan genom att pressa fram höfterna.

2. Goblet squat

Håll kettlebellen framför dig, tätt intill kroppen och armbågarnarakt ned under kulan. Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djup knäböj. Efterstäva neutral rygg och stark core i hela övningen.

3. Rumänskt marklyft med en kettlebell

Håll en kettlebell med båda händerna framför höften. Dra tillbaka skulderbladen, stolt hållning och ryggen neutral. För rumpan bakåt och sänk vikten ner mellan fötterna så långt din rörlighet tillåter. Kom tillbaka till utgångsposition med kraft från rumpan och genom att föra höften framåt.

4. Utfall bakåt med kettlebell på bröstet

Starta med din kettlebells i chest rack. Ta ett steg bakåt med stolt hållning. Sänk höfterna rakt ner mot golvet tills det bakre knät nästan rör vid golvet. Skjut dig tillbaka till utgångsläget.

5. Jefferson curl på box med kettlebell

Stå upprest och håll en kettlebell i båda händer i höfthöjd. Börja rörelsen genom att föra in hakan, därefter böjer du gradvis ner nacke, bröstrygg och korsryggen följer efter. Armarna hänger ner. Håll rörelsen jämn och kontrollerad. Kom tillbaka till utgångsställning genom att först räta ut korsrygg, bröstrygg och nacke.

 

träningsprogram med kettlebelProgram skapat i Exorlive.

Överkroppsprogram med en kettlebell

6. Högt drag med kettlebell

Stå med benen brett isär och tårna pekande något utåt. Placera kettlebellen i mitten framför dig. Sänk höfterna, luta dig bakåt och greppa handtaget. Lyft höfterna och dra upp kettlebellen nära kroppen till bröstet med armbågarna pekande utåt. Sänk ner den kontrollerat till startpositionen.

7. Enarmsrodd med kettlebell

Fäll i höften framåt med stabilitet från bålen. Dra kettlebellen upp mot mellangärdet mha muskler i baksida axlar och rygg, kom långsamt tillbaka ner med den mot golvet igen.

8. Knästående enarmspress med botten upp

Ställ dig i halvt knästående med en hand i sidan. Aktivera coremuskler och håll en kettlebell med botten upp. Pressa upp till rak arom över huvudet och kontrollerat ner igen, upprepa.

9. Triple x med kettlebell

Stå upp och håll en kettlebell med båda händer. Gör en bicepscurl, pressa sen kettlebellen upp mot taket i en axelpress och avsluta genom att böja armbågarna ner bakom huvudet och upp igen i en tricepspress. Kom tillbaka till utgångsposition och upprepa.

10. Sidoplanka med kettlebellyft

Börja med enhands sidoplanka med kettlebellen på golvet vid höften. Dra kettlebellen i ett drag i en rak linje till topposition ovanför den stödjande handen. Sänk längs samma bana och upprepa övningen.

Hur? Plocka enstaka övningar eller alla för styrketräning av hela kroppen. Antingen en övning i taget med exempelvis 2-4 set och 8-12 reps, som en cirkel eller 2 övningar i superset med (direkt efter) varandra. Du kan också sätta ihop ett eget helkroppspass ur de båda programmen.

Bra om du har olika tunga kettlebells för olika starka delar av kroppen tillgängligt, annars kan du alltid göra fler eller färre repetitioner så att vikten passar övningen, samt jobbar med rörelseutslaget. Om du vet att du är starkare i exempelvis höger arm, börja då med vänster och gör lika många repetitioner för höger sen. På så sätt blir du jämnstark efter en tid.

Förslag på progression:

  • Vecka 1-2: kör 2 set/övning och fler repetitioner (beroende på hur tunga kettlebells du har).
  • Vecka 3-4: öka till 3 set/övning
  • Vecka 5-6: öka till 4 set/övning

Börja sen om med 2 set/övning, men sikta mot successivt tyngre vikter mot senaste gången du körde.

träningsprogram med kettlebel

Perfekta program när du har ont om tid och redskap, men vill träna hela kroppen och ”har ju en kettlebell ändå”.. kram och kör så det ryker! /A

Fler bra pass för att träna hela kroppen hittar du här:

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.