Kroppsbyggare är vi allihopa som styrketränar.
Om ditt syfte är att ”utveckla kroppens muskler i styrka och volym genom en kombination av systematisk styrketräning, balanserad näring och vila”, för att citera Wikipedia. Känner du igen dig? I så är veckans styrkeprogram med fria vikter för dig.
Tidigare har jag delat ett ”basic bodybuildning”-program med många övningar i maskin, men här fortsätter vi alltså med del 2: styrkeprogram med fria vikter för din under och överkropp.
När jag själv började styrketräna och gick min första PT-utbildning 1999 var det just maskiner och isolerade övningar många körde på gymmet för hypotrofi (ökad muskelmassa). Mycket har förändrats under åren, med mer komplexa helkroppsövningar även för bodybuilders som tävlar i det som sport, men visst lever mycket kvar. Liksom fördomar, vilket jag inte har mycket för. Därför börjar jag med att ge dig några fördelar med bodybuilding att grunda med, innan mina styrkeprogram med fria vikter.
Se även: Komma igång med styrketräning – guide + program
6 fördelar med bodybuilding
1. Förbättrar kroppens funktion
Det spelar ingen roll om du tränar mot estetiska resultat eller för att må bra, med ökad muskelmassa får du förbättrad styrka och muskeluthållighet. Det kommer du har avsevärd nytta av både vid annan idrott och i din vardag.
2. Skadeförebyggande och bra rehab
Muskelmassa avlastar och skyddar. Lederna blir mer stabila, vilket minskar förslitning och skador. Man kan säga att muskelmassan ”kapslar in” skadedrabbade leder, t.ex. axlar, rygg och knän. Dessutom har träningsformen i sig väldigt låg skaderisk och är även lämplig när du vill ha stabil, uppbyggande träning då skadan redan är skedd. Mer om det nedan.
3. Bra nybörjarträning
Eftersom många övningar sker i stabila maskiner eller med ett fåtal rörelser är det svårare att göra fel än vid fria helkroppsövningar. Därför ett perfekt sätt att börja styrketräna på, både för att känna sig trygg, bana in rörelser, utan att belasta leder och ligament på samma sätt.
4. Varierad träning för alla
Till skillnad mot många andra träningsformer passar bodybuilding för allt från högpresterande idrottare, till ungdomar, nybörjare och seniorer. Du behöver bara anpassa träningen efter ditt individuella behov, men går absolut att hitta lämpliga övningar och upplägg för alla.
5. Ökat självförtroende
Muskler och bättre hållning kan även öka din livskvalitet och självförtroendet. När du upplever resultat och att du blir starkare får du en inre känsla av trygghet. Något som inte bara gäller på gymmet, utan även tar med till allt annat i livet.
6. Bättre immunförsvar
När du tränar för att bryta ner musklerna som sedan byggs upp ännu större och starkare genereras mikroledningar vid cellnivåer (i muskelceller). På så sätt kommer kroppen att söka sätt att ”läka” sådana mikrolesionerp och därmed optimera kroppens immunmekanismerna. Alltid, men extra aktuellt så här i Coronatider.
Viss info: mondozena.com
Foto: Pär Olsson
Bodybuilding 2.0 – styrkeprogram med fria vikter för under- och överkropp
Här hittar du 2 styrkeprogram med fria vikter, både passande för dig som vill öka kroppens styrka och muskelmassa. Till din nystart på träningshösten kanske?
Program skapat i Exorlive.
UNDER BODY BULDING med fria vikter
1. Sumo marklyft
Stå brett med benen och greppa skivstången mellan benen med kraft från fötterna upp genom hela kroppen. Dra så nära kroppen som möjligt, men utan att den hindrar din rörelse och teknik.
2. Knäböj med skivstång
Stå med skivstången på skuldran, stolt bröst, stabilitet från bålen och aktivitet i hela kroppen. Kom bak och ner med rumpan mot golvet så djupt du kan med kontrollerad vändning uppåt igen.
3. Hip-thrust på bänk med viktplatta/hantel/skivstång
Placera skulderpartiet på en bänk, behåll fötterna och rumpan i golvet med knäna böjda. Placera vikten på höften och kom upp med kraft från rumpa och baksida lår. Långsamt ocn kontrollerat ner, repetera.
4. Bulgariska utfall på stol med hantlar/kettlebell/skivstång
Stå med bakre ben på en bänk/stol, en hantel i varje hand, stark bål och stolt hållning. Sänk dig ned djupt och kontrollerat med kraft från rumpa och lår.
5. Stående rumpspark i kabelmaskin
Fäst kabeln i golvhöjd och placera ett ankelband runt den ena fotens ankel. Stå med stabilitet från bålen och kicka bakåt med styrka från rumpa och baksida lår.
6. Enbens benspark i kabelmaskin
Stöd dig mot dragapparaten. Höj knät och sparka fram benet med styrka från framsida lår, kom sen långsamt tillbaka.
7. Situps med vikt över huvudet
Ligg på rygg med böjda ben och håll vikten ovanför huvudet. Lyft bollen och överkroppen uppåt mot framsidan av låren. Se till att rörelsen är jämn och kontrollerad.
8. Hanging Windshield Wipers
Häng i en ribbstol/stång med båda händer. För upp benen utsträckta mot ribban du hänger i, ner med benen utsträckta till ena sidan, upp igen och över till den andra sidan. Lättare alt: jobba med böjda ben.
Program skapat i Exorlive.
UPPER BODY BUILDING med fria vikter
1. Hantelrodd vid bänk
Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Håll en hantel i den fria handen, dra bak axeln och armbågen nära kroppen uppåt tills hanteln är i nivå med magen. Knip åt mellan skulderbladen, bromsa ner.
2. Liggande bröstpress med hantlar (alt stång)
Ligg med fötterna i golvet och håll hantlana med raka armar. Sänk hantlarna långsamt till brösthöjd, pressa upp med lite snabbare tempo.
3. Sittande axelpress
Sitt med stöd för ryggen och fixera mag- och korsryggsregionen. Håll hantlarna vid axlarna och pressa upp till raka armar över huvudet.
4. Bicepscurl med knästöd
Sitt framåtlutad och lägg den inaktiva armen över knäna, så att du kan vila den aktiva på denna. Böj i armbågen och curla upp med kraft från biceps, sänk långsamt tillbaka. Lika många per arm.
5. Stående hantellyft åt sidan
Stå stabilt med lätt böjda armbågar och hantlarna vid sidan av kroppen. Lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att spänna nacken och höja axlarna. I toppläget – spänn till i axlarna, bromsa på vägen ner.
6. Tricepspress från pannan
Håll hantlar / skivstång på raka armar. Böj armbågarna och sänk långsamt vikten till nivå med öronen. Pressa tillbaka. Eftersträva stilla överarmar med armbågarna pekande uppåt under hela rörelsen.
7. Omvänd flyes i cabelcross
Ligg på en bänk (alt jobba stående) med korsade armar och ta tag om handtagen. Håll armbågarna lätt böjda. För armarna ut åt sidan, knip åt i baksida axlar, bromsa på tillbakavägen.
Hur?
Välj ut några övningar till din nuvarande träning eller kör alla som ett enskilt pass. Antingen en övning i taget med ca 30-90 sekunders vila mellan varje övning, eller 2 övningar i superset (direkt efter) med varandra.
Hitta gärna vikter där du orkar max mellan 8-12 repetitioner och sista är så tung att du ”inte okar göra en enda till”. Våga utmana och ”droppa” vikterna om du måste, d.v.s. byt till lättare och fortsätt tills du gjort önskat antal repetitioner.
”Bryta ner för att med tid, mat och återhämtning byggas upp – ÄNNU starkare!”
Bygger även självförtroende inför annat, utanför gymmet. Kram och kör hårt! /A