”Exentrisk träning – när negativt är positivt.”
Ta dig vidare från en platå i din träning med dropset och excentrisk träning. Dessa två metoderna har hjälpt mig vidare när jag fastnat vid x antal repetitioner vid en övning, varför jag gärna delar dom vidare till dig i samma läge.
”För SVÅRT för mig”, eller
”Fastnat. Jag klarar inte fler..”?
Tänk tvärtom och testa dropset och excentrisk träning som hjälp mot din drömförmåga eller vidare från en platå. Förklarar mer hur det funkar och fördelarna med metoderna nedan, samt visar dig två exempel.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den (med snack) här på Instagram.
Hur dropset och excentrisk träning hjälper dig mot målet
Dropset
➤ Hur? Gör så många repetitioner du klarar av en övning/med en viss vikt. Sänk sen vikten och fortsätt jobba tills du inte orkar göra en enda till. Stanna där eller fortsätt ”droppa” tills du gjort antalet repetitioner du siktar mot.
➤ Varför? För att trötta ut en muskel mer än du skulle gjort med ett set med den tyngre vikten. Genom att sänka vikten kan du göra några extra repetioner, bryta ner muskeln ännu mer och över tid – bygga upp ännu starkare.
Excentrisk träning
➤ Hur? Excentrisk styrketräning, även kallad negativ träning, utgörs av den bromsande delen av en rörelse. Alltså tvärtemot, koncentrisk träning, när du exempelvis curlar upp en hantel och muskeln dras ihop. Ofta gör man båda dessa faser omväxlande, men vid specifik excentrisk träning hoppar du över koncentriska fasen för att jobba mer negativt (ex 5-10 sekunder eller 3 ggr så långsamt som den koncentriska fasen).
➤ Varför? Tillväxten av styrka och muskelvolym är större av excentrisk styrketräning, d.v.s. den bromsande fasen, än enbart koncentrisk. Därför kan du över tid få ännu bättre effekt av att lägga in mer excentrisk träning.
O.B.S. Båda metoderna kräver också längre återhämtningstid (OCH kan ge brutal träningsvärk), så inget att rekommendera dig varje pass, men att variera med och i perioder för att komma vidare från en platå.
Viss fakta: Styrkelabbet
Testa några veckor? Och berätta gärna för mig hur det går i en kommentar. Detta är iallafall 2 metoder som hjälpt mig att klara fler chins, dips m.m. Positiva tankar och negativ träning.. hoppas det kan hjälpa dig med mot dina mål! ★/A