Basövning + rörlighetsövning = kanonkombo!
Om du håller med och som mig – inte vill välja mellan att känna dig råstark och rörlig? Då är detta helkroppsprogram med 10 övningar i 5 superset för dig, där varannan är en basövningar, varannan rörlighetsövning som körs direkt efter varandra utan vila. Alltså även ett smart sätt att utnyttja tiden i setvilan och få in din lugnare rörlighetsträning där.
Allt du behöver är en skivstång, men du kan även använda kettlebell, hantlar eller byta ut styrkeövningarna mot det som funkar för dig. Till rörlighetsövningarna räcker det däremot fint med din egen kropp.
Program skapat i ExorLive.
Råstark och rörlig med 5 superset för hela din kropp
1. Marklyft
Neutral nacke och aktivera hela kroppen, stå axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen. Lyft med kraft från rumpa och lår, men som du märker är det en helkroppsövning där alla muskler hjälps åt.
2. Utfall bakåt med diagonal stretch
Ta ett stort steg bakåt med den ena foten. När foten har kontakt med marken och kroppen är i balans sträck upp och ut samma arm som fot, medan kroppen böjs bakåt i en båge. Den andra armen sträcks bak mot den bakre hälen.
3. Djup knäböj
Blicken framåt, stå med raka ben, med axelbrett avstånd, tyndpunkten rakt genom kroppen. Eftersträva att hela kroppen är aktiverad och stabil genom hela övningen.
4. Dynamisk pigeon
Starta med fötterna i en utfallsposition. Placera den ena handen på insidan av den främre foten och den andra handen på utsidan. Se till att ha kontroll över knät på den främre foten medan knät sänks ner mot marken. Den andra foten hålls rak. Försök att pressa kroppen tillbaka till utfalls positionen med minsta möjliga användning av dina armar.
5. Stående rodd
Greppa stången med ett underhandsgrepp i axelbrett avstånd. Stå lätt framåtlutad och börja övningen med att dra bak axlarna, böja armbågarna och föra upp armarna längs kroppen mot magen. Pressa ihop skulderbladen, sänk tillbaka till startpositionen, upprepa.
6. Dubbel vinkelposition (Dvikonasana)
Stå med ca höftbredd mellan fötterna. Rulla axlarna bakåt och knyt händerna bakom ryggen, luta dig framåt och lyft armarna från ryggen. Böj lite i knäna om det stramar på baksidan av låren. Håll positionen i ca 10 andetag eller mer.
7. Stående axelpress från bröstet
Stå med stången vilandes på bröstet och aktivera coremusklerna. Pressa upp tills stången hålls med raka armar över huvudet som du skjuter fram, in under stången. Sänk långsamt och upprepa.
8. Bordet
Starta sittande på golvet med fötterna placerade på marken och händerna placerade i marken bak kroppen. Pressa ihop och ner skulderbladen samtidigt som höfterna skjuts upp mot taket. Håll topp positionen i någon sekund och kom ner igen.
9. Roll-out med skivstång
Stå på knäna med ett stadigt grepp om en skivstång. Aktivera mag- och coremuskler. Rulla framåt så långt du kan med corekontakt.
10. Benpendling på rygg
Ligg på rygg med armarna rakt ut och försök träffa foten med handen.
Upplägg: Kör övning 1 ihop med 2 direkt efter varandra o.s.v. Upprepa lika många gånger för varje sida. Du väljer själv vikt, set och repetitioner vid varje övning, se programmet som ett förslag.
Lycka till med din träning! /A
Länge sen jag gick på yoga nu, men får in min rörlighetsträning på såhär ändå. Dels en gång i veckan vid en längre rörlighetsdel i crossfitboxen, men lite varje dag vid mina styrkepass och i samband med löpning. Skönt och välbehövligt.