Snabba, effektiva träningspass..
..är det många som önskat när jag frågat på Instagram. Denna marklyftstrappa är därför tillägnad er! Tidseffektiva pass kör jag själv väldigt ofta och har tidigare bl.a. skrivit om i form av smarta superset, men nu vill jag dela med mig av ett upplägg för dig som vill öka din maxstyrka. Superset är ju toppen för att bygga muskelmassa, hålla uppe pulsen och köra många olika övningar på kort tid, men om du har som mål att lyfta riktigt tungt är det bra att vila mellan varje set.
2 metoder jag använder för att effektivisera min styrketräning
- Öka intensiteten, d.v.s. med kortare vila mellan varje set. T.ex. med superset, triset, dropset, kontrastträning, cirkelträning eller tidsintervaller.
- Köra tunga basövningar som engagerar hela kroppen – gärna i kroppens naturliga grundrörelser. Här är det fördel att vila mellan varje set, men du får ändå heltäckande träning av såväl muskler som nervsystem.
Tungan rätt i mun vid tunga lyft. Film med teknik och tips hittar du här.
För att gå närmare in på alternativ 2 är marlyft en av de mest komplexa styrkeövningarna som finns. Det är en optimal funktionell övning för att bygga en bra bas och grundstyrka. Tänk bara på hur ofta du lyfter något från marken så förstår du nyttan. Dessutom ger övningen ett stort muskelengagemang vilket bland annat ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning. Och ett snabbt pass KAN bestå av att ”bara” stå vid stången och lyfta, t.ex. som den marklyftstrappa jag körde förra veckan.
Marklyftstrappa
- Värm upp med bara skivstången eller så lätta vikter du kan hitta, 2-3 set med 15 repetitioner.
- Hitta vikter där du orkar max 10 repetitioner (och kör dessa).
- Lägg på 5-10 kg och gör 8 repetitioner.
- Lägg på 5-10 kg och gör 6 repetitioner.
- Lägg på 5-10 kg och gör 4 repetitioner.
- Lägg på 5-10 kg och gör 2 repetitioner.
- Lägg på 5-10 kg och gör 1 repetition (ditt maxlyft).
- Plocka av 5-10 kg och gör 2 repetitioner.
- Plocka av 5-10 kg och gör 4 repetitioner.
- Plocka av 5-10 kg och gör 6 repetitioner.
- Plocka av 5-10 kg och gör 8 repetitioner.
- Plocka av 5-10 kg och gör 10 repetitioner.
Översta och den här bilden är från i onsdags, tagna av min coola granne (och en av de bästa fotograferna) Frederik Lieberath. Vi delade skivstång, han fotade och jag peppade honom till ett PB. Kul och bra teamwork!
Färdigtränad! Vila ca 1-2 minuter mellan varje steg (längre ju tyngre vikter) och var noga med ditt fokus inför varje lyft. Ju tyngre vikter, ju större skaderisk om du tappar kontrollen, så vid den här typen av träning är dagsform avgörande. Vänd hellre neråt i trappan än att tvinga upp en vikt med halvdan teknik. Skadefri är trots allt alltid största framgångsfaktorn du vet.
Lycka till om du testar framöver och hoppas du får en riktigt grym söndag! /A
Grymt bra inlägg, tänkte börja med marklyft igen för min axel verkar klara just den typ av lyft nu
Toppen, stort tack Anna för alla bra användbara tips för en stressad vardag. Visar att det visst går att hinna med träningen trots jobb, barn, hem mm mm. Grym inspirationskälla, som alltid!