Du vill ha styrka och explosivitet i samma pass?
Kontrastpass är smarta och tidseffektiva, som du hör på namnet – med stora kontraster mellan övningar som du kör i superset. Alltså att du kör en tung övning och direkt efter den en lättare, kanske där du fokuserar på att höja pulsen eller tar ut musklerna med fler repetitioner. Kontrastpass är perfekt för dig som har mer än ett fokus med din träning men inte alltid tid att få in det vid olika tillfällen. Dig som både vill bygga styrka, kondition och uthållighet i samma pass.

Inför nya veckan har jag satt ihop ett pass med kontrassträning för hela kroppen, där en tung övning följs av en lättare. Ett häftigt sätt att nyttja ”gummibandseffekten” från tung belastning till explosiv med kroppsvikt, kontrasten mellan olika funktioner som sagt. Dessutom underhållande mentalt tycker jag, prova?
Program skapat i Exorlive.
Kontrastpass – program för styrka + explosivitet i 4 superset
1. Sumo marklyft
Så med brett mellan benen, greppa stången och dra så nära kroppen som möjligt, men utan att den hindrar din rörelse och teknik. Hela tiden stark, stabil bål, stolt bröst och kraft genom hela kroppen.
2. Skridskohopp snabbt
Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben.
3. Djup knäböj med skivstång
Lägg vikten på bakre delen av foten. Aktivera dina bålmuskler, håll ett stolt bröst, skjut bak rumpan och böj på benen så du sitter djupt. Vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
4. Utfallshopp
Ta ett stort steg fram och böj det främsta knät något. Byt plats på främsta och bakersta benet växelvis genom att hoppa.
5. Stående rodd med skivstång
Greppa stången med ett underhandsgrepp i axelbrett avstånd. Akrivera bålmusklerna, fäll framåt i höften och lätt böjda knän. Dra bak axlarna, böj armbågarna och dra stången nära låren mot magen. Pressa ihop skulderbladen, bromsa på tillbakavägen.
6. Bar facing burpress
Starta i stående position med ansiktet mot skivstången. Sätt händerna i golvet, sänk kroppen ned mot golvet så bröstet nuddar. Explodera uppåt, sträck ut höfte, hoppa över stången och upprepa åt andra hållet.
7. Stående axelpress från bröstet
Stå med stången vilandes på bröstet, stolt hållning och aktiva, stabila bålmuskler. Pressa stången upp på raka armar över huvudet. Sänk långsamt och upprepa.
8. Dynamisk mountain climber
Starta i en hög planka med aktiva, stabila bålmuskler. Hoppa framåt med vartannat ben mot främre armbåge i så högt tempo du kan.
Upplägg: Para ihop övning 1 + 2, övning 3 + 4 o.s.v. i superset, d.v.s. där du kör den tyngre och den lättare övningen direkt efter varandra. Ta ca 1 minuts vila innan nästa omgång och upprepa varje superset 2-4 gånger.
Lycka till med veckans träning! /A