”Du blir aldrig starkare än din svagaste länk”..
..är ett uttjatat (?), men sant talesätt, där ett starkare grepp ofta är en faktor som spelar in i träningssammanhang. Som när du vill dra tyngre marklyft, klara fler pull-ups eller utanför gymmet – bära hem matkassarna och öppna syltburken med lätthet. Har du inget hjälpmedel (som dragremmar eller bärhjälp) och musklerna i nypor och underarmar är för svagt blir det svårt. Greppet tar slut före det du vill träna/utföra, OM du inte tränar upp det vill säga, vilket vi går in på här.
Starkare grepp = ökad allmän hälsa
Ett starkare grepp innebär också i regel att du blir starkare i resten av kroppen. Därför används greppsstyrka ibland som ett allmänt test av hälsa och helkroppsstyrkan. Enligt en studie, som publiceras i den vetenskapliga tidskriften The Lancet, så kan handstyrkan faktiskt säkrare förutsäga risken för förtida död än en traditionell riskfaktor som blodtryck.
– Handgreppsstyrka kan användas som ett enkelt och billigt test för att uppskatta en individs risk för död och hjärt-kärlsjukdom, säger forskaren Darryl Leong, som lett studien, i ett pressmeddelande.
Häftigt va? Och till veckans träningsprogram har jag valt ut fyra bra övningar för ett starkare grepp som du kan välja- och variera mellan. Eller alla som ett grymt ”grepp-PWR-pass”!?
Bygg dig ett starkare grepp med 4 övningar
1. Häng!
Ett ”enkelt” och lättillgängligt sätt att bygga greppstyrka är att hänga i ett räcke. Några förslag på varianter.
- ”Bara” så, häng. Greppa en stång och häng kvar, ex. 3 x 45 sekunder. För lätt? Häng i bara en arm.
- Med knäuppdrag. Dra upp böjda knän mot magen. Sänk långsamt ned igen med styrka från core/höftböjare, ex. 3 x 10 reps.
- Pull-ups och/eller chins. Dra dig upp med kraft från rygg, armar och core tills hakan är över räcket. Sänk kontrollerat ner, ex. 3 x 6-10 reps.
2. Farmer’s walk / utfallsgång
- Farmers walk: Greppa tunga hantlar/kettlebells och gå en förbestämd sträcka med stolt hållning och styrka i hela kroppen. Vila några sekunder och upprepa ex. 4 vändor.
- Utfallsgång: Se ovan, men böj i knäna med kraft i rumpa/lår med sikte på att bakre knät nuddar golvet innan du kliver vidare, ex. 3 x 20 steg.
3. Marklyft
Stå höftbrett mellan fötterna, greppa stången med böjda knän och lyft rakt uppåt med styrka i hela kroppen. Eftersträva neutral ryggrad och nacke med mest kraft från rumpa/lår. Upprepa ex. 4 x 6-10 reps.
Varianter att variera med:
- Sumo marklyft där du står bredare med smalare grepp.
- Raka marklyft där du behåller raka/lätt böjda ben.
- Draken där du jobbar som i raka marklyft, men håller i ex. en kettlebell och jobbar med ett ben i taget.
4. Botten-upp-press med kettlebell
Aktivera hela kroppen med kraft och stabilitet från en stark core. Håll en kettlebell med botten upp och pressa från axelhöjd till rak arm. Sänk kontrollerat ner igen, upprepa ex. 3 x 10 ggr/sida.
Lycka till med din träning! /A