När du vill bana in god teknik, hitta muskelkontakt och utveckla din styrka – utan att öka vikterna, kan du jobba med tempot i övningarna.
I detta helkroppspass med hantlar visar jag dig 7 övningar med 3 sekunders ”styrkestopp” i slutpositionen av varje övning. Mer om varför, tekniktips och förslag på upplägg hittar du längre ner i texten. Och får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Helkroppspass med hantlar – 7 övningar med ”styrkepaus”
1. Knäböj
➤ Långsamt ner, stanna 3 sek i botten, upp snabbt med kraft från rumpa & lår.
2. Smala armhävningar
➤ Långsamt ner, stanna 3 sek i botten, upp snabbt med kraft från bröst, axlar, triceps, core.
3. Utfall bakåt
➤ Långsamt ner, stanna 3 sekunder i botten, upp snabbt med kraft från rumpa & lår.
4. Rodd
➤ Drag kontrollerat upp, stanna 3 sekunder & knip åt mellan skulderbladen, långsamt ner.
5. Axelpress
➤ Pressa kontrollerat upp, stanna 3 sekunder & stabilisera axlarna, kom långsamt ner.
6. Bicepscurl
➤ Curla kontrollerat upp, stanna 3 sekunder & spänn till lite extra i biceps, kom långsamt ner.
7. Sidoplanka med axellyft
➤ Stå i en stabil sidoplanka, lyft upp hanteln på rak arm & stanna i 3 sekunder för att knipa åt i axeln. Kom långsamt ner, lika många / sida.
▪️Hur? Plocka övningar du gillar eller alla och kör exempelvis 2-4 set x 8-12 reps per övning och sida för ett helkroppspass, med eller utan 3 sekunders styrkestopp. Funkar även fint som ett cirkelpass.
▪️Varför? Fördelarna med att stanna till några sekunder är att du enklare hittar muskelkontakt, teknik, undviker att studsa i leden (vilket kan slita) och för stimulerar styrkeutvecklingen lite extra. Att jobba långsamt är tyngre än att ta hjälp av explosiva krafter. Skonsamt sätt att utmana via tempot i övningarna, utan att behöva lasta på svintunga vikter. Dessutom smidigt sätt att stimulera musklerna om du bara har ett hantelpar, t.ex. i hemmagymmet.
Något att prova i veckan? Lycka till med din träning! ★/A
