Vid mitt ”passa på-att-fråga-inlägg” fick jag flera frågor om styrketräning som jag samlat i det här inlägget, förutom de som handlar om hemmaträning. Det jag själv kör i lättare form just nu och kommer ge tips på i morgon bitti inför veckans fredagsfys. Tills dess svarar jag här på tre andra träningsfrågor.
1. Jag skulle vilja ha tips på bra basic-övningar med fria vikter/kettlebell som man kan köra hemma eller på gymmet.
Svar: Tips på bra basic hemmaövningar får du i morgon, men här nedan förslag på övningar för hela kroppen med skivstång som du både kan köra på gymmet eller hemma om du har utrustningen. Liknande kan du även göra med kettlebell eller hantlar:
Med bara en stång går det fint att träna hela kroppen. Här förslag på övningar som går att göra i en cirkel med förslagsvis 8-12 reps/övning. Övningsföljd kan du ändra beroende på vad du prioriterar att träna. Ju tidigare i passet du tränar en övning ju mer energi har du. I filmen visar jag:
- Knäböj.
- Good morning.
- Sidorotation.
- Axelpress.
- Axeldrag till bröstet.
- Raka marklyft.
- Bicepscurl.
- Rodd.
- Armhävningar.
- Mage ”roll out”.
2. Jag skulle vilja veta hur jag ska få till en ”bra svankning” vid marklyft. Jag tycker att jag gör övningen rätt, men det blir inte direkt någon svankning på ryggen vid upp- och nedgång.
Svar: Jag skulle rekommendera att du tar hjälp av en kompis/instruktör som kan titta på dig och filma när du kör. Låt kompisen säga till när du tappar svanken så att du får korrigera. Öva utan spegel så att du istället lär dig känna i kroppen när du tappar tekniken. Titta på filmen av dig själv och nöt tills det sitter. Ett tips är även Eleiko Lifting App med vilken du kan filma, analysera och jämföra två lyft i slow motion sida vid sida och sen dela med dina vänner. Du kan se filmer i olika vinklar av världsmästarna i olika lyft, räkna ut ditt 1RM och annat.
3. Tekniktips när det gäller knäböj med stång. Jag har problemet att jag lätt faller fram och inte kan behålla balansen utan att hamna på tårna (samma sak när jag bara sätter mig ned på huk) och sen att jag har problem i själva vändningen. Jag har svårt att utveckla kraften att vända upp igen (samma med och utan vikt). Övrigt stark i benen i benpress/marklyft/benspark/curl. Vore toppen om jag kunde få ordning på en så rolig och allsidig övning 🙂
Svar: Knäböj är en svår övning som jag skrev mycket om under min utbildning till Lic. Eleiko PT. Mitt tips är att du testar en front squat för att inte falla framåt och precis som jag ger förslag på (om du klickar på länken) – stannar 3 sek i bottenläget innan du kommer upp. I början kan du behöva plocka av vikter/köra färre repetitioner, men du kommer successivt bli starkare i vändningen när du tränat upp styrkan i bottenläget. Jag föredrar att köra med kettlebell eftersom jag får bättre grepp, men det går även att köra med stång.
Ett annat tips för att inte falla framåt är att du lägger en planka/viktplattor under hälarna. Jag gissar att din rörlighet i fotleden är begränsad vilket gör att du faller framåt i kombination med att du kan behöva stärka coremusklerna ännu mer. Ännu ett skäl att köra front squat som även är jättebra bålträning och rörlighetsträning för fotleden hittar du här.
Lycka till!