”Tung träning fram till hjul…”
..eller jul, dåliga ordvitsar åsido, med tanke på maghjulet du även kan byta ut mot hantlar. Att öka vikterna veckorna fram till semesterdagar är i alla fall en strategi jag ofta har. Både eftersom jag får extra energi av bara tanken på något kul som kommer, så ett bra tillfälle att passa på, och eftersom lediga dagar ofta innebär lättare pass på känsla – ibland utan tillgång till redskap. Det blir en naturlig variation och chans för både kropp och motivation att bygga upp sig, med tung träning följd av något lättare, plus mer tid för vila.
Dessutom älskar jag känslan av att orka riktigt tunga vikter. Håller du med? Träning där du får ”explodera upp” med tydliga bevis på hur cool kroppen faktiskt är. En boost för självförtroendet. Och rent fysiskt gör ju tunga vikter oss både starkare inför vardagen och sporter, mer explosiva, ökar bentätheten och ämnesomsättningen, samt ger naturligt snygga kurvor – både hos killar och tjejer. Mer om det och andra bra tanketips när du tränar tungt hittar du här. Nu till träningsprogrammet med hantlar.
Två veckor framåt kommer jag själv köra tung styrketräning, alltså öka vikterna och minska antalet repetitioner vid min egen styrketräning. I crossfitboxen blir det oftast mer flås och uthållighetsstyrka plus att jag springer endel, så det här är en bra kontrast och kul variation.
Här exempel i form av ett program för hela din kropp där du bara behöver hantlar, gärna ett par tyngre för underkroppen och lättare för överkroppen. ”Tungt” som i vald vikt (eftersträva några där du orkar max 10 reps/set/sida), men även p.g.a det innehåller komplexa övningar där hela din kropp aktiveras och får effektiv träning.
HANTLAR – tungt helkroppspass med 7 övningar
1. Djup knäböj med hantlar
Axelbrett mellan fötterna och tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med lite mer vikt på hälarna. Håll hantlarna längs sidan, en aktiverad bål och böj så djup du kan med stolt bröst och kraft från rumpa och lår.
2. Push-ups med rodd
Stå på tårna med stark bål, raka arma och grepp om en hantel i varje hand. Gör en push-up och dra sen en hantel i taget mha ryggmusklerna mot magen, bromsa på vägen ner.
3. Bulgariska utfall med hantlar
Stå med bakre ben på en stol och en hantel i varje hand. Böj främre benet djupt och pressa upp igen med kraft från rumpa och lår.
4. Draken med hantlar
Stå höftbrett mellan fötterna och anspänning i hela kroppen. Håll hantlar framför kroppen, fäll i höften och håll främre benet lätt böjt samtidigt som du tippar överkroppen framåt. Håll bakre benet rakt som en förlängning av överkroppen och jobba med kraft får rumpa, rygg, core, lår.
5. ”YTWL” med hantlar
Håll en hantel i varje hand, aktiv i hela kroppen och luta dig lite framåt. Tänk att du formar bokstäverna med armarna i fyra olika rörelser.