”Du blir aldrig starkare än din svagaste länk”..
..är ett uttjatat (?), men sant talesätt, där ett starkare grepp ofta spelar in i träningssammanhang. Som när du vill bli stark i marklyft, klara fler pull-ups eller utanför gymmet – bära hem matkassarna med lätthet. Har du inget hjälpmedel (som dragremmar eller bärhjälp) och musklerna i nypor och underarmar är för svagt blir det svårt. Greppet tar slut före det du vill träna/utföra, OM du inte tränar upp det vill säga, vilket vi går in på här.
Har du redan starka händer är du i regel också stark i resten av kroppen. Därför används greppsstyrka ibland som ett allmänt test av styrkan. Enligt en studie, som publiceras i den vetenskapliga tidskriften The Lancet, så kan handstyrkan faktiskt säkrare förutsäga risken för förtida död än en traditionell riskfaktor som blodtryck.
Foton: Pär Olsson
– Handgreppsstyrka kan användas som ett enkelt och billigt test för att uppskatta en individs risk för död och hjärt-kärlsjukdom, säger forskaren Darryl Leong, som lett studien, i ett pressmeddelande.
Häftigt va? Och här visar jag dig 4 personliga favoriter för ett starkare grepp som du kan välja- och variera mellan. Eller alla som ett grymt ”grepp-PWR-pass” med bonusträning av hela kroppen!? Får du inte upp klippet i bloggen hittar du det här på Instagram.
4 övningar som ger dig ett starkare grepp..
..OCH även styrka till resten av kroppen! Mer om det i texten:
1. Botten-upp-press med kettlebell
⌁ Tränar: styrka och stabilitet i axlar, core, grepp
⌁ Aktivera hela kroppen med kraft och stabilitet från en stark core. Håll en kettlebell med botten upp och pressa från axelhöjd till rak arm. Sänk kontrollerat ner.
2. Farmer’s walk / utfallsgång
⌁ Tränar: rumpa, lår, core, grepp
⌁ Farmers walk: Greppa tunga hantlar/kettlebells och gå en förbestämd sträcka.
⌁ Utfallsgång: Se ovan, men böj i knäna med kraft i rumpa/lår när du kliver framåt.
3. Marklyft
⌁ Tränar: rumpa, lår, rygg, core, grepp
⌁ Stå höftbrett mellan fötterna, greppa stången med böjda knän och lyft rakt uppåt med styrka i hela kroppen. Eftersträva neutral ryggrad och nacke och kraft från rumpa/lår.
Varianter att variera med:
- Sumo marklyft där du står bredare med smalare grepp.
- Raka marklyft där du behåller raka/lätt böjda ben.
- Draken där du jobbar som i raka marklyft, men håller i ex. en kettlebell och jobbar med ett ben i taget.
4. Häng!
Ett ”enkelt” och lättillgängligt sätt att bygga greppstyrka är att hänga i ett räcke. Vad + några förslag på varianter:
⌁ Tränar: grepp, axlar, core, rygg
⌁ ”Bara” så, ex. 3 x 30 sek med 30 sek vila mellan. För lätt? Häng i bara en arm.
⌁ Med knäuppdrag
⌁ Pull-ups och/eller chins
Upplägg:
Välj ut en/ett par att lägga in i ditt pass med exempelvis 2-4 x 6-12 reps/sida eller kör alla som ett helkroppspass med extra greppfokus.
Lycka till med din träning! /A