10 fördelar med löpintervaller och 10 varianter att välja mellan

För att öka din prestation eller motivation via variation?

Olika varianter av löpintervaller är bra i många fall, även om du inte har ett lopp i sikte. För min del är det lika mycket för det mentala som fysiska jag blandar upp olika tempon och siffror i min löpning. Klockan blir lite som en peppande coach med go/rest-vissla, vilket både får igång kroppen och ger hjärnan något annat att fokusera på än ”hur jobbigt det är att springa”. Dessutom älskar jag känslan av fart!

Känner du igen dig? Eller tycker det är motigt att ta dig för? Här hittar du 10 fördelar med löpintervaller som kan öka din motivation.

10 fördelar med löpintervaller

Stärker hjärtat: När du springer intervaller tvingas hjärtat att pumpa ut mer blod per slag, vilket gör det starkare och mer effektivt på sikt.
Förbättrad syreupptagningsförmåga (VO2 Max): Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga. Genom att pressa dig själv under korta, intensiva perioder tvingar du hjärtat och lungorna att arbeta hårdare, vilket över tid ökar kroppens förmåga att transportera och använda syre. En högre VO2 Max är direkt kopplad till bättre kondition och snabbare löptider.
Mentala fördelar och mental styrka: Intervallträning bygger mental tuffhet. Att pusha sig själv när kroppen skriker efter att sakta ner lär dig att hantera obehag och att fortsätta kämpa även när det känns jobbigt. Denna mentala styrka kan sedan överföras till andra delar av din löpning och även till vardagen. Att klara av ett tufft intervallpass ger också en stor känsla av tillfredsställelse och självförtroende.
Snabbt och effektivt: Få ut maximalt av din träning på kort tid, perfekt för dig med en fullspäckad kalender.
Skadeförebyggande: Genom att springa i olika farter och variera belastningen på musklerna och lederna kan intervaller faktiskt bidra till att förebygga skador, så länge uppbyggnaden är progressiv. Kroppen vänjer sig vid olika typer av stress, vilket gör den mer robust.
Bättre löpekonomi: När du springer snabbt under intervallerna tvingas din kropp att bli mer energieffektiv. Du utvecklar en mer ekonomisk löpteknik, vilket innebär att du använder mindre energi för att springa samma hastighet, vilket i sin tur gör att du kan springa snabbare eller längre utan att bli lika trött.
Varierad fart: Du lär kroppen att hantera olika hastigheter, både strax under och strax över din mjölksyratröskel, vilket gör dig till en mer mångsidig löpare.
Förbättrar återhämtningen: Du tränar kroppen på att återhämta sig snabbt, eller åtminstone starta nästa intervall med hög puls – en nyckel för att bli snabbare. Dessutom kommer din övriga löpning kännas betydligt lättare, även i högre tempon.
Ökad fettförbränning: Även om långa, lugna pass är bra för fettförbränning under passet, så kan högintensiva intervaller leda till en ökad efterförbränning (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Det innebär att din kropp fortsätter att bränna kalorier i högre takt även efter att passet är slut, när den återhämtar sig.
Minskar tristess av ökad variation: Intervaller bryter upp passet i kortare, hanterbara segment, vilket kan göra löpningen roligare och mer varierad. Det är lättare att hålla motivationen uppe när du vet att en kort vila snart kommer.

Apropå punkt 10 – här hittar du 10 varianter av löpintervaller att välja bland, plus mina personliga tankar och erfarenheter av när dom passar. Plocka och prova under din löprunda eller i samband med ett styrkepass? Värm upp på något sätt, t.ex. med minst 10 minuters jogg innan och avsluta gärna med minst 10 minuters lugn jogg efter, där du kan njuta av lättheten i jämförelse med intervallerna.

10 varianter av löpintervaller och vilka du ska välja när

1. Gå–jogga-spring-intervaller

Hur? Gå 1 min – jogga i 2 min – spring i 1 minut. Upprepa 4-10 ggr. Tidsintervallet kan du ändra så det passar din nivå.
När? Perfekt om du ska komma igång, kanske efter en graviditet, skada eller som nybörjare.

2. Fartlek

Hur? Gasa i samband med varje ny våg av energi eller föremål längs vägen och ta det lugnare i övrigt. Kropp, lust och natur styr istället för tid eller distans.
När? Bästa intervallupplägget om du vill låta kroppen styra. Kul och kravlöst, men ändå utvecklande på kroppens villkor. Energin brukar ju ofta komma och gå.

3. Lyktstolpsintervaller

Hur? Mellan lyktstolparna – eller andra föremål längs vägen – rushar du, för att sen gå eller jogga tills nästa o.s.v.
Varför? Smart sätt att kombinera distanslöpning och skoja till din löpning längs vägen.

4. Tabataintervaller / 8 x 20 sekunder

Hur? 20 sek spurt på din maximala kapacitet följs av 10 sek gång/jogg x 8 = 4 min.
När? Perfekt när du vill höja pulsen på kort tid och skönt att låta en tabataapp styra, för att ”bara” lägga allt krut på att köra.

5. 10 x 15 sekundersruscher

Hur? Spurta 15 sek x 10 med 5 sek stå- eller gåvila mellan.
När? Du önskar FART! Kul och väldigt korta intervaller där du inte behöver hålla igen och orkar maxa, utan tid att vela.

6. 10 x 1-minutersintervaller

Hur? Spurta i 1 min med 30 sek gång eller jogg efter x 10.
När? Okomplicerat mentalt, samtidigt som du ökar din explosivitet och kondition.

7. Pyramid

Hur? Ruscha 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sek och mellan går/joggar du 15-25-30-45-60-45-30-25 sek. Du trappar alltså först upp- och sen ner tiden både för ruscherna och vilan.
När? Mentalt underhållande och ”lätt” då de tuffa ruscherna blir kortare mot sluten. Vilan också för den delen, men ofta fokuserar vi på det som är jobbigt när vi är trötta du vet.

8. Norskintervaller / 4 x 4-minutersintervaller

Hur? Här är tanken att du ska springa intervallerna med 10-20 slag under din maxpuls (ca 90-95 % av maxpulsen) i 4 min x 4 med 3 min jogg emellan (ca 70 % av maxpuls). Du kan även låta tiden styra, d.v.s. 4 min högt tempo x 4.
När? Bra sätt att bli snabbare på längre sträckor. Du blir uthållig på en högre nivå och mentalt lätt att tänka ”bara 4..”.

9. Tusingar

Hur? Spring snabbare än ditt vanliga tempo i 1000 m. På en skala mellan 1–10 på uppskattad ansträngningsnivå 8. Vila/jogga 500 m eller 1-2 min x 3-10 ggr.
När? Precis som norskintervaller – ett bra sätt att bli snabbare på längre sträckor, exempelvis inför ett långlopp.

10. Backintervaller

Hur? Märk upp start och mål på en backe och spurta uppför, vila några sek på toppen eller under lätt jogging/gång nerför. Upprepa 5-20 ggr.
När? För snabb pulsökning med mix av löpstyrka och puls, mer skonsam för knän och andra leder än utförslöpning och mäktig powerkänsla av på toppen.

Som du ser finns det många fördelar med löpintervaller, liksom former för olika smak och syften. Kan även krävas längre återhämtning efteråt i jämförelse med en lugnare runda, så även om jag tycker det är kul håller jag mig ofta till någon form av löpintervaller en gång i veckan, där nr 10 är min favoritvariant. Bilden ovan är från i söndags, med lätt känsla mot Lill-Jansskogens kuperade spår.

Brukar du springa intervaller eller sugen på att prova? Kram! /A