Något bra du gör för dig själv efter löprundan, på autopilot utan att behöva lägga energi på att tänka.
En ”after run routine” helt enkelt och som jag har jag visat flera gånger förr. Nu igen. Som det mesta här i bloggen kan jag inte låta bli att dela med mig av det jag själv tycker är riktigt bra. Sen får du själv solla, välja och anpassa allt efter dig, men jag visar gärna och förklarar mer längre ner i texten.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
After run routine – 6 övningar för löpstyrka och rörlighet
1. Excentrisk enbensknäböj + tåhäv + höftdipp
➤ Vad? stärka knä, lår, höft och vad.
➤ Hur? Bromsa tempot djupt ner med vikten över främre knät. Ta hjälp av andra benet upp vid behov, gör en vadhäv, ”doppa” ner och upp höfter. Upprepa.
2. Höftböjarstretch
➤ Vad? sträcka ut kring höften.
➤ Hur? stort kliv, skjut fram höften, vrid mot det böjda benet.
3. Stretch av baksida lår + fot
➤ Vad? sträcka ut baksida lår, vader och fotled
➤ Hur? sträck på främre benet och fäll i höften med hela överkroppen framåt, plus mjuka upp fotleden.
4. Sätesstretch
➤ Vad? sträcka ut rumpa och utsida lår.
➤ Hur? böj främre benet i 90° (så gott det går) och fäll över benet.
5. Stretch av framsida lår
➤ Vad? sträcka ut framsida lår.
➤ Hur? böj och dra ena benet med hälen mot rumpan.
6. Vad- + baksidestretch
➤ Vad? sträcka ut vader (+ baksida lår och rygg).
➤ Hur? sänk bakre hälen över kanten så vaden sträcks ut. Häng ner med överkroppen så sträcks hela baksidan ut.
▪️Hur? Välj enstaka övningar du gillar eller alla som en styrke- och rörlighetsrutin? Jag brukar köra 3 x 10 reps per sida av övning nr 1, sen ca 3-5 djupa andetag per stretchövning och sida. Anpassa efter dig om du provar.
▪️Varför? Löpstyrka, rörlighet och skön nedvarvning som ”går av sig självt”.. nice. Ok, kanske lite jobbigt och trist innan du kommit in i rutinen. Och att ta hand om sina svagheter, skavanker och stelheter är ju sällan förknippat med jubel, men å andra sidan är det ännu tråkigare att ha dom kvar. Med tid blir det en välgörande vana – MOT mer rörelsefrihet.
Därför fortsätter jag traggla min knäprehab och rörlighetsträning, orsakad av löpning, stillasittande och livet. För att fortsätta med just det – löpning, stillasittande och livet..❤︎/A