Push v.s. pull är också ett sätt att dela upp sin träning på olika fokusområden.
Här hittar du ett 2-split program med skivstång för hela kroppen med 5 övningar i varje. Det ena innehåller främst dragövningar och det andra pressövningar, d.v.s. där du drar redskap mot kroppen eller pressar det ifrån. Perfekt för dig som vill träna igenom kroppen 2 gånger i veckan med fokus på olika krafter. Allt du behöver är en skivstång, men många övningar funkar även fint med hantlar eller kettlebell.
Push´n pull – 2-split program med skivstång
Program skapat i Exorlive.
PULL-/DRAGPROGRAM
PULL 1: Marklyft
Greppa stången med ett överhandsgrepp framför kroppen med raka armar. Aktivera hela kroppen och dra stången från golvet med bibehållen neutral ryggrad och kraft från rumpa, lår, core och genom att driva höften framåt. Sänkt kontrollerat ner, upprepa.
PULL 2: Rodd
Greppa stången med ett underhandsgrepp i ca axelbrett avstånd. Stå lätt framåtlutad med stöd från coremuskler och lätt böjda knän. Börja med att dra bak axlarna, böja armbågarna, armarna längs kroppen och vikten mot magen. Pressa ihop skulderbladen, bromsa på tillbakavägen.
PULL 3: Axeldrag mot hakan
Håll stången framför kroppen. Aktivera axlarna, slappna av i nacken och dra upp stången längs kroppen genom att låta armbågarna peka utåt, uppåt. Vänd rörelsen och sänk långsamt tillbaka när armbågarna är i ca höjd med axeln.
PULL 4: Bicepscurl
Stå med stången hängande framför dig med handflatorna pekande framåt. Böj armbågarna och lyft upp stången mot bröstet med överarmarna intill kroppen och kraft från biceps. Kom långsamt ner, upprepa.
PULL 5: Core roll out
Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.
Program skapat i Exorlive.
PUSH-/PRESSPROGRAM
PUSH 1 (+ knäböj): Back squat
Stolt hållning med anspänning i hela kroppen. ”Sätt dig” bak- och ner med rumpan mot marken och upp igen kraft från lår, core och rumpa.
PUSH 2: Bänkpress
Ligg med fötterna i golvet och håll stången med raka armar över bröstet. Ha greppet lite bredare än axelbredd. Sänk stången långsamt mot bröstbenet, pressa upp med lite snabbare tempo.
PUSH 3: Glute Bridge
Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.
PUSH 4: Militärpress
Anspänning i hela kroppen och pressa vikten upp mot taket, i en ”rak” linje med huvudet något bakåt så den kan flyttas fritt uppåt, sen fram med det igen. Slutposition med raka armar, bromsa ner till startpositionen.
”PUSH” 5 / ROTATION: Joystick
Håll stången med raka/lätt böjda armar och rotera från sida till sida med stark core.
Förslag på upplägg:
Kör programmet med dragövningar en dag och med pressövningar en annan, med 2-4 set x 6-12 reps per övning, t.ex. om du tränar 2 ggr/vecka. Du kan också mixa programmen med några drag- och några pressövningar per pass.
Lycka till med veckans träning! /A