Till dig som också vill känna dig sådär ruskigt stark i hela din kropp.
Här vill jag ge dig ett ba[da]spass med barbell, alltså skivstång på svenska, med 7 övningar där vi träna kroppen inför flera av livets grundrörelser. Ett typiskt ”go to”-pass utan krusidull som ALLTID funkar, sommar som vinter, i puberteten som klimakteriet, semester som jobbperiod.. med personlig justeringar.
Förslag på upplägg och progression nedan, plus programmet med övningar i stillbild. Och får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram med varje övning i ett eget klipp.
Barbell ba[da]spass för hela kroppen
1. KNÄBÖJ: Knäböj (alt. air squat)
➤ Styrkefokus: rumpa, lår, core
2. DRAG + HÖFTFÄLLNING: Marklyft (valfri variant)
➤ Styrkefokus: rumpa, lår, rygg, grepp, core
3. PRESS: Militärpress (alt. push-ups)
➤ Styrkefokus: axlar, bröst, armar, core
4. UTFALL: Utfall (stillastående eller gång)
➤ Styrkefokus: rumpa, lår, balans
5. DRAG: Pull-ups (alt. rodd eller räckhäv)
➤ Styrkefokus: rygg, armar, core, grepp
6. PRESS: Hip-thrust (på bänk alt. på golvet)
➤ Styrkefokus: rumpa, lår, höft, core
7. HÖFTÄLLNING: Hängande benlyft (alt. joystick)
➤ Styrkefokus: core/mage, höftböjare, grepp
Program skapat i Exorlive.
▪️Hur?
Plocka övningar du gillar eller alla till ett helkroppspass med ex. 2-4 set x 6-12 reps per övning och sida x 2 ggr i veckan. För tidskrävande? Plocka ex. 2 övning med fokus på under- resp. på överkroppen eller dela upp på 2 pass:
- Pass 1: övning 1 + 2 + 3 + 7
- Pass 2: övning 4 + 5 + 6 + valfri
▪️9 veckors progression?
- Vecka 1-3: kör 2 set x 6-12 reps/övning
- Vecka 4-6: kör 3 set x 6-12 reps/övning
- Vecka 7-9: kör 4 set x 6-12 reps/övning
▪️Varför?
Beror på. Din vardag, mål och smak, men min tanke här är övningar som triggar. Kul (?) utmanande och som engagerar- och stärker hela din kropp inför vardagens olika svängar och annan sport. Dessutom praktiskt med bara 1 (ev. 2) redskap du hittar på dom flesta gym och som är utbytbart mot hantlar, kettlebell etc. om du t.ex. tränar hemma.
Tidlöst kära klassiker i min egen träning som jag INTE kan låta bli att tjata ut om och om och till fler. Prova eller spara till senare? Kram! /Anna