Vasaloppsträning med SkiErg

Just nu snöar det ute och jag kan inte längre förtränga att jag ska åka Vasaloppet Öppet Spår om bara ett par månader. 90 km alltså – en vidrig distans av erfarenhet, men nu är jag i alla fall förberedd på hur tufft det kommer bli – tränad som otränad.

Önskescenariot vore att kunna glida i underbara Jorm som på bilden ovan, men det är tyvärr aningen lång resväg. Sist jag var med (år 2009) hade jag turen att Stockholm var täckt av snö så att jag kunde träna riktig skidåkning. Men med tanke på hur det såg ut förra året kan jag inte förlita mig på det utan satsar på löpning, gymkondis med mycket rodd, styrketräning och.. ta da! SkiErg.

I morse var första gången jag testade denna maskin, efter 30 minuters rodd, och det lär inte bli sista innan Vasan. Tycker känslan liknar riktig stakning och efter 10 minuter var jag rätt slut i lats och triceps. Som sagt – kommer behöva nöta ordentligt framöver och funderar på att köpa stavar att springa med för att få in uthålligheten i överkroppen även där.

Ska du också åka Vasaloppet eller Öppet Spår? Här är några träningstips från Mattias Svahn – välkänd Vasaloppsprofil, längdskidinstruktör, TV-kommentator och författare till den nya boken ”Längdskidåkning”:

• Motionärer: Kör uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.
• Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet.
• Styrketräning för elitmotionärer med genuin träningsbakgrund: Man är ute efter maxstyrka när man använder fria vikter. Ex. marklyft och frivändningar med max fem repetitioner. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter och kör fem repetitioner. Det är alltså inte 40 situps man är ute efter, utan det är tyngre belastning och få repetitioner. Försök hitta olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller dem som tränar mycket.

Känns som att jag är på rätt spår (!) med tung styrketräning fristående från uthållighets- och konditionsträning. Ja, för jag tillhör väl eliten? 😉

Fakta: Vasaloppet.se

Enligt Kristin Symreng, PT på SATS Stureplan, ska du träna så här:

• Funktionell styrketräning för hela kroppen 2-3 ggr/v med betoning på mage, rygg, axlar, ben och armar (typ hela kroppen).
• Konditionsträning 2-3 ggr/v med skidor (helst), rullskidor, SkiErg och löpning (1 långpass på minst 90 min och ett 1-2 tempopass.

Fakta: SATS magasin.