Ser du också fram emot att åka skidor i vinter?
Kan tyckas långt bort, men i norra landet har 1a snön redan kommit och vill du bli en starkare skidåkare inför säsongen är NU perfekt läge att dra igång träningen. Även om du inte har Vasaloppet i sikte kommer styrketräning hjälpa dig mot såväl skadefrihet som ork och njutningsfulla turer. Jag menar, hur härligt är det inte att få upp farten med kraft i varje skidtag, utan att behöva jobba ihjäl sig eller vara orörlig dagarna efter? Det är i alla fall något jag själv upplever stor skillnad vid nu mot när jag var yngre och inte tränade specifikt för att bli en starkare skidåkare.
Förr har jag skrivit ett mer omfattande inlägg om träning inför längdskidsäsongen, men här hittar du ett program med styrkeövningar att spara ner. Ett helkroppsprogram som även passar dig som vill bli grundstark rent allmänt, där du bara behöver bara en skivstång och tillhörande viktskivor.

Programmet ger dig styrketräning med 10 övningar, inkl. uppmjukande inledning, där du bara behöver en skivstång + vikter för att bli en starkare skidåkare. Fokus ligger på rumpa, lår, rygg, axlar och mage som du har extra nytta av vid skidåkning. Kör gärna 2 dagar/vecka under minst 6 veckor innan skidsäsongen.
Program skapat i Exorlive.
SKID(T)STARK – program som gör dig till en starkare skidåkare
1. Uppmjukning: Aktivt rörlighetskomplex
1. Rulla långsamt ner överkropp och utsträckta armar till golvet. 2. Ner i djupt huksittande. 3. Upp med pinnen mot taket på raka armar över huvudet. 4. Res dig upp igen i samma position. 5 Kom ner i en djupt husittande med pinnen på sträckta armar mot taket. Upprepa allt.
2. 90° rotation till utfall
Aktivera mage och rygg. Höftpartiet ska hela tiden arbeta statiskt och följa överkroppens riktning, dvs eftersträva att lår, höft och överkropp alltid pekar åt samma håll. Böj i knäna till ca 90° vinkel åt ett håll i taget. Upp på tårna med raka ben i mittpositionen. Tänk balans, stabilitet och blir i rörelsens riktning.
3. Marklyft
Starkt grepp och bål, ca axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. För höften bakåt och böj i knäleden med stången nära underbenen. Res dig upp med kraft främst från rumpa och lår.
4. Djup front squat
Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen och stången framför kroppen, vilandes på axlarna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stark bål, stolt hållning, sitt djupt ner och vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
5. Stående rodd
Håll stark bål, neutral rygg, fäll i höften med stången vid knäna. Dra upp stången längst låren mot nedre delen av magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Bromsa viten på vägen ner.
6. Hip-thrust
Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.
7. Joystick press
Lätt böj i knä och höfter, stark bål. Håll stången med en arm. Sänk kontrollerat ned mot axeln, pressa tillbaka till startpositionen.
8. Tricepspress från panna
Håll stången på raka armar över bröstet. Böj armbågarna så att du långsamt sänker stången mot pannan. Pressa tillbaka till startpositionen. Försök att hålla armbågarna stilla under rörelsen.
9. Core roll out
Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.
10. Reverse crunch med viktskiva
Lägg dig på rygg och ta tag om en viktskiva med armarna på golvet över huvudet. Håll med lätt böjda knän och lyft ben + bäckenet från underlaget med stark bål och core. Sänk långsamt och kontrollerat tillbaka.
Förslag på upplägg: Kör 3-4 set med 6-12 repetitioner av varje övning, antingen en i taget eller två i superset (direkt efter) med varandra.
Hoppas du får många härliga turer på tvären och höjden när det är dags. Själv längtar jag efter detta… kram!! /A