Din guide mot En Svensk Klassiker del 2: Vasaloppet

Hägrar Vasaloppet framöver?

Åkteknik, träningsupplägg, styrkeövningar och utrusning – i del 2 av guiden mot En Svensk Klassiker hittar du mina bästa tips för dig som ska åka Vasaloppet eller Öppet Spår som igår i En Svensk Klassiker. Passar såklart även om du siktar mot något annat längdskidlopp eller vill bli bättre på längdskidåkning över lag.

Del 1 mot Lidingöloppet hittar du här.

Att lugnt glida runt med djupa andetag och monotona rörelser. Tid att reflektera – glidometer efter glidomenter i nydragna manchesterspår. Fyllas av frisk luft, grandoft, känna kraft i hela kroppen och samtidigt det mentala lugnet du automatiskt får ute i naturen. Få saker är så välgörande för själen och tankarna som längdskidåkning. Men du har kanske vill mer än att njuta? Utmana dig själv med ett Vasalopp, kanske dessutom komma i mål på en bra tid? Eller i alla fall göra loppet så härligt som möjligt. Den här guiden är för dig.

Fun facts

Mer än en miljon människor har åkt Vasaloppen sedan starten 1922. Tävlingen föddes redan år 1521 då Gustav Vasa flydde från den danske kungens soldater. Morasonen Anders Pers skrev den 10:e februari 1922 om skididrott i Westmanlands Läns Tidning och knöt ihop det med Gustav Vasas flykt på skidor.

I skrivande stund är det bara en vecka kvar till första loppen och det traditionella Vasaloppet är första helgen i mars. Du har alltså god tid på dig att träna, vilket är super inför de 9 milen mellan Sälen och Mora. Är du redan igång med annan uthållighetsidrott har du redan ett försprång, men som med allt – du blir bra på det du tränar och grenspecifikt är alltid att rekommendera.

Vasaloppet – din guide mot En Svensk Klassiker del 2

Rullskidor och SkiErg är bra försäsongsträning, men även roddmaskin. Här du lär dig aktivera hela kroppen samtidigt, tränar uthållighetsstyrka och kondition på liknande pulsnivå som längdskidåkning. 

Vilken träning är bäst inför Vasaloppet och Öppet Spår?

Skidåkning som är sagt alltid bästa träningen. Det är bra att komma igång så fort snön kommer eller ta sig till en ort där det finns för att vänja kroppen, få in tekniken och testa din utrustning. Har du inte den möjligheten och om det inte finns någon snö skulle är mitt främsta tips rullskidor följt av löpning med stavar, Ski Erg, roddmaskin och wave (inför skating, vilket kan vara aktuellt vid ex. Nattvasan).

Tekniktips för längdskidåkning

• Håll en stolt hållning så att du använder benstyrkan mer än överkroppen och skjut ifrån höften.
• Glid istället för att springa upp för backarna med starkt nedtramp på framfoten.
• Vikten bak på hälarna i nedförsbackarna.
• Vid stakning (utan att använda benen) – tänk dig armarna som ett hjul, böjda i 90° och låt mycket av kraften komma från bålen.

Träningsplanering inför Vasaloppet

Hur ofta du bör träna beror på vilket mål du har, men för långlopp är tre gånger i veckan en bra riktlinje.

1. Ett långpass på cirka två, tre timmar. När det återstår cirka två månader till loppet: gör en successiv ökning av distansen med några kilometer varje vecka. Detta tills du är uppe i tre till sex mil vid ett av långpassen, om du ska åka så långt som Vasaloppets nio mil. Det vill säga till cirka hälften till två tredjedelar av tävlingsdistansen.
2. Ett intervall/tempopass. Att du värmer upp, sen håller maxfart under någon timme, sen varvar ner. Det lättaste sättet att träna intervaller på, utan att krångla till det eller ens behöva en pulsklocka, är att du ger allt du har under en viss tid. Sedan vilar du hälften av denna tid mellan varje intervall. Mest effektiv ur prestation- och konditionssynpunkt är intervaller på runt sju minuter med cirka tre minuters vila emellan. Upprepa detta tre till fyra gånger och du har ett tidseffektivt och givande konditionspass. Har du ett kortare spår på någon kilometer eller två kan du köra vartannat varv med maxfart, vartannat lugnt.
3. Ett valfritt distanspass. Nyckeln är att träna upp uthålligheten och vänja kroppen vid skidåkning. Här har du chansen att lägga fokus på skön åkning med medelhög puls, att få in känslan i åkningen och anpassa träningen till de övriga två kvalitetspassen.

Maxa din uthållighet med high/low-träning

High/low-träning är en bra metod för att maximera din uthållighet inför Vasaloppet. Dessutom blir kroppen bättre på att använda fett som energikälla, vilket är positivt under lång träningstid som vid långlopp. High/low-träning går till enligt följande.

• Dag 1 (eftermiddag/kväll). 60 minuters högintensiv träning + sprintträning, det vill säga både långa och korta intervaller, exempelvis 3×7 minuter med tre minuters vila. Därefter 5×30 sekunder med tre minuters vila. Efter passet och vid varje måltid fram till dag 2 äter du enbart protein och fett.
• Dag 2 (morgon/förmiddag). 60-90 minuters lågintensiv träning. Ät bara protein och eventuellt fett innan, till exempel ägg och bacon eller vassleprotein och kokosolja. Drick enbart vatten under passet. Efter träningen fyller du på med extra mycket kolhydrater samt vid varje måltid i en till två dagar efteråt. Du vilar från träning.

På så sätt tränas alla muskelfibrer, hjärtat på olika sätt, arbetsekonomin och kroppens fettförbränning, liksom tävlingspsyket. Du får alltså ut samma positiva effekt som intervallträning av olika slag + ett långpass som vanligtvis utförs under flera timmar, men utan att lägga ner samma träningstid (vilket i sin tur sliter på kroppen).

Kläder och utrustning

Det finns många bra skidkläder om du går till en inriktad sportbutik, men specialanpassade plagg är inget krav. Själv åker jag oftast i vanliga varmfodrade löpkläder med ett eller flera underställ under. Det som framför allt är viktigt är att:

1. Inte frysa eller svettas för mycket.
2. Att plaggen sitter bekvämt, är tillräckligt rörliga för skidtagen, inte skaver eller prasslar irriterande.
3. Att skydda är ”det som sticker ut” – händer, fötter, huvud, bröst och rumpa. Lager på lager är bästa metod om du inte äger specialanpassade skidkläder. Här har jag skrivit en guide för klädsel vid vinterlöpning som även går att applicera på skidåkning (minus löpskor), men tänk på att du generellt svettas mer vid löpning och behöver varmare vantar vid skidåkning.

Av de längdskidor jag testat kan jag varmt rekommendera Atomic Scintec (test och utvärdering här). Vallningsfria skidor vid träningen, som ändå inte ger dig bakhalt tack vare sin stighud. Bara att hoppa på och åka utan tidskrävande valla, oavsett snötyp. Det enda minus jag stött på är att skidorna inte går att skejta med, stighuden hugger i, men för klassisk stil och oss som gillar åkning mer än fix runtomkring är de perfekta. Sen kanske det är kul med ”snabbare” skidor om du åker ett lopp?

Andra bra prylar är ett midjebälte för bars, dricka, näsduk, mobil eller vad du vill ha med dig på turen samt en pannlampa för mörkeråkning. Mysigt men lite läskigt tyckte jag här..

Hur ofta ska jag träna?

Det beror på vilket mål du har, men en riktlinje är 1 långpass på ca 90 minuter, 1 intervall/tempopass och 1 valfritt – precis som jag rekommenderar inför längre löplopp. När det återstår ca 2 månader tills loppet är det bra att öka distansen på långpasset och åtminstone varannan vecka successivt öka distansen till uppåt 2-5 mil. Själv åkte jag som längst 42 km, som i trans runt runt på Gärdet tills det snurrade i skallen inför mitt Öppet Spår. Men loppet gick i alla fall grymt bra – både med tanke på att jag kände mig stark hela loppet och inte fick några skador. Läs min Vasaloppet Öppetspår-story här.

Någon som verkligen har koll på detta och som jag hade äran att följa mot ett OS-guld i Paralympics i Sochi 2014 var Heléne Ripa. Så här skulle hon själv lägga upp träningen om hon ”bara” hade tid att träna 3 ggr/vecka:

– Om jag bara tränade 3 gånger i veckan skulle jag lägga två av passen på hård distansfart. Köra 1-1,5 timmar där jag börjar lite lugnt för att sedan öka tempot och ligga på mellanhård fart i 45-60 minuter och sedan avsluta lite lugnt. I ett av dessa pass av detta skulle jag lägga in några intervaller med maxfart.

– Det tredje passet skulle jag köra lugnt distanspass på 2-3 timmar. Kanske att man någon gång kan köra ytterligare lite länge, kanske 4 timmar. Om man tycker att det blir jobbigt att köra samma sak kan man köra crosspass – d.v.s. börja med rullskidor/längdskidor för att byta till stavgång/löpning.

Styrketräning inför Vasaloppet eller annan längdskidåkning

Vilket styrketräningsupplägg passar just dig?

• Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.
• Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare).
• Styrketräning för elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, d.v.s. med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som t.ex. marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter i olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

Och så här svarade Heléne Ripa:

”Jag anser att bålen, d.v.s. mage och rygg, är viktigast att träna för att vara stark och uthållig men framförallt stabil nog att orka hålla emot i stakningen och skejten. Många av mina övningar handlar alltså om stabilitet i de små, inre musklerna. Att försöka tänka på hållningen generellt i vardagen är också ett bra knep, s.k. atletisk hållning”.

Vilka muskler är viktigast att träna?

Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.

Varför styrketräning inför längdskidåkning? För att förbereda kroppen, slippa skador, ha ont och att göra din längdskidåkning så härlig som möjligt. För dig som tävlar/prestationstränar även att bli mer uthållig, få starkare skid- och stavtag som tar dig snabbare fram.

Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.

Exempel på övningar

• Marklyft. Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg. Här hittar du en film med 1-minutsguid över hur du utför en marklyft.
• Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX.
• Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.
• Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.
• Mage. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Några fler övningstips för magen har Helene Ripa visat är fällkniven och båten med sidorotation. Fler samlade coreträningsfilmer hittar du här.

Nedan visar jag dig ett pass med extra fokus på skidåkarmusklerna

O.B.S. Filmens tempo är dubbelt mot verkligheten, så försök inte efterlikna mig i det avseendet utan kör i din egen takt.

Längdskidstyrka – 7 övningar och varför

1. Slam ball – för uppvärmning i hela kroppen och corestyrka: 3 x 20 kast
2. Utfallsgång – för underkroppsstyrka, core- och balansträning: 4 x 20 steg
3. Marklyft – för hela kroppen, underkropp, rygg, core och greppstyrka: 4 x 8 lyft
4. Enbens raka marklyft – för jämnsidig underkroppsstyrka, som baksida lår, säte, höft: 3 x 10/ben
5. Ryggdrag – likt stakning, för lats, triceps, core, axlar: 3 x 10
6. Rumpspark – likt bentag, för rumpan och baksida lår: 3 x 10/ben
7. Hängande benlyft – för mage/core och greppstyrka: 3 x 10

Välj ut ett par av övningarna eller kör samtliga om du har tid och energi.

Sista-minuten-tips

1. Träning innan loppen. Dagen/dagarna innan: vila och ladda, men rör gärna på dig för att hålla igång cirkulation. Du som är van tävlande vet hur nära inpå du kan träna utan att trötta kroppen inför loppet, men undvik långa och hårda pass.
2. Prioritera sömn, speciellt nätterna innan loppet. Det gör mirakel för återhämtningen och energin.
3. Håll dig frisk. Viktigast av allt, för hur vältränad du än är bör du inte tävla med halsont. Sömn, mat, vätska och värme är viktig för att undvika sjukdom, men även att du är noga med att tvätta händerna och undviker stora folksamlingar så gott det går.
4. Kläder. Kika in på väderprognosen och loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Kör lager på lager-principen. Bättre att kunna kasta av sig ett plagg om det blir för varmt än att frysa.
5. Ät och drick. Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men ett generellt tips är att öka mängden kolhydrater något i dagarna. Viktigast är att du väljer det du vet att du får energi av och som din mage inte blir orolig av. Salta maten extra och drick rikligt till det du äter. Kolhydraterna binds vid salt och vätska i kroppen som välbehövlig inlagrad energi under loppen.
6. Mat på tävlingsdagen. Ät gärna små, lättsmälta måltider som inte sätter sprutt på magen samt drick något koffeinrikt en hel eller halvtimme innan loppet. Sen finns det ju alltid energi i depåerna längs banan som är bra att utnyttja (kolla gärna upp och provdrick under ett pass för att se att din mage tål det). Dessutom kan det vara bra att ha med en typ av pre workout/koffeindryck, gel eller bar i en midjeväska om du behöver en extra kick mellan depåerna.
7. Bra att ha. I jackfickorna eller en midjeväska är det bra att ha med är egen valla om du får bakhalt i backarna, snorpapper, solglasögon, skavsårsplåster och Imodium Plus mot diarré med gaser och magknip. Finns receptfritt på Apoteket.

Tanketips inför Vasaloppet eller annat skidlopp

Sista men absolut inte minst (kanske mest) är en positiv inställning viktig under ett såpass långt lopp som Vasaloppets 9 mil. Sätt upp din målbild på näthinnan, blunda och titta på bilden när det känns tungt, och använd dina olika växlar. Trött i ryggen? Dra åt dina inre magmuskler för att avlasta. Trött i benen? Använd överkroppen mer tills det släpper eller fördela arbetet på andra muskler i benen. Dela upp loppet och ta ”en mil i taget”, fyll på med energi vid varje depå och sug in stämningen. Se dig själv glida i mål med ett stort smajl.

LYCKA TILL! /A

Fakta från: egna kunskaper och erfarenheter, Vasaloppet.se,  boken ”Längdskidåkning” av Mattias Svahn och boken ”Träna inför loppet året runt” av mina kollegor/min man Jonas Lissjanis, Gustav Ström och Sofia Grenevall.

Fler lästips

• Del 1 i din guide mot En Svensk Klassiker: Lidingöloppet
• Race report från Vasaloppet Öppet Spår 2013 – kanske mitt bästa lopp någonsin
• Nattvasan 2019 – race report
• Yogafilm för skidåkare, 30 minuterspass