Längdskidåkning – mina bästa träningstips

Åkteknik, träningsupplägg, styrkeövningar och utrustning – här har jag samlat mina bästa tips för dig som ska åka Vasaloppet, något annat lopp eller mest vill njuta av skönare längdskidåkning.

Inget mäter upp mot en skidtur på fjället, men nu finns det även spår i Stockholm för oss som vill åka där, lyxigt med så centrala som Gärdet och Stadion. För mig funkar det inte att lägga tid på transport för att träna. Som bortskämd Jämtlänning är jag van vid att bara kunna sticka ut i vacker natur när andan faller på, men att åka i stan är också fint. Spana gärna in skidspår.se för att se hur det ligger till med snö och preparering där du vill åka.

Flera av er som ska åka Vasaloppet, ett annat lopp eller på någon annan skidresa har säkert varit igång ett tag och tränat men annars är det inte för sent att börja nu. Det finns bra längdskidläger där du både får boende, coaching och spårkort, som det jag och SportHälsa är med och arrangerar ihop med Engelbrektsloppet 6-8 januari. Läs mer om det här.

Annars startade jag själv först efter jul med min längdskidåkning inför Öppet Spår 2013 och Nattvasan 2018, men innan dess hade jag varit igång med annan förberedande träning. Här har jag samlat mina bästa tips.

Vilken träning är bäst?

Skidåkning är alltid bästa träningen och det är bra att komma igång så fort snön kommer eller ta sig till en ort där det finns för att vänja kroppen, få in tekniken och testa din utrustning. Har du inte den möjligheten och det inte finns någon snö skulle är mitt främsta tips rullskidor följt av löpning med stavar, Ski Erg, roddmaskin och wave (inför skating).

Men hur GÖR jag? Tekniktips för längdskidåkning tack!

• Håll en stolt hållning så att du använder benstyrkan mer än överkroppen och skjut ifrån höften.
• Glid istället för att springa upp för backarna med starkt nedtramp på framfoten.
• Vikten bak på hälarna i nedförsbackarna.
• Vid stakning (utan att använda benen) – tänk dig armarna som ett hjul, böjda i 90° och låt mycket av kraften komma från bålen.

Förmodligen får jag med mig fler tips till dig efter lägret.

Kläder och utrustning

Det finns många bra skidkläder om du går till en inriktad sportbutik, men specialanpassade plagg är inget krav. Själv åker jag oftast i vanliga varmfodrade löpkläder med ett eller flera underställ under. Det som framför allt är viktigt är att:

1. Inte frysa eller svettas för mycket.
2. Att plaggen sitter bekvämt, är tillräckligt rörliga för skidtagen, inte skaver eller prasslar irriterande.
3. Att skydda är ”det som sticker ut” – händer, fötter, huvud, bröst och rumpa. Lager på lager är bästa metod om du inte äger specialanpassade skidkläder. Här har jag skrivit en guide för klädsel vid vinterlöpning som även går att applicera på skidåkning (minus löpskor), men tänk på att du generellt svettas mer vid löpning och behöver varmare vantar vid skidåkning.

Av de längdskidor jag testat kan jag varmt rekommendera Atomic Scintec (test och utvärdering här). Vallningsfria skidor vid träningen, som ändå inte ger dig bakhalt tack vare sin stighud. Bara att hoppa på och åka utan tidskrävande valla, oavsett snötyp. Det enda minus jag stött på är att skidorna inte går att skejta med, stighuden hugger i, men för klassisk stil och oss som gillar åkning mer än fix runtomkring är de perfekta. Sen kanske det är kul med ”snabbare” skidor om du åker ett lopp?

Andra bra prylar är ett midjebälte för bars, dricka, näsduk, mobil eller vad du vill ha med dig på turen samt en pannlampa för mörkeråkning. Mysigt men lite läskigt tyckte jag här..

Hur ofta ska jag träna?

Det beror på vilket mål du har, men en riktlinje är 1 långpass på ca 90 minuter, 1 intervall/tempopass och 1 valfritt – precis som jag rekommenderar inför längre löplopp. När det återstår ca 2 månader tills loppet är det bra att öka distansen på långpasset och åtminstone varannan vecka successivt öka distansen till uppåt 2-5 mil. Själv åkte jag som längst 42 km, som i trans runt runt på Gärdet tills det snurrade i skallen. Men loppet gick i alla fall grymt bra – både med tanke på att jag kände mig stark hela loppet och inte fick några skador. Läs min Vasaloppsstory här.

Någon som verkligen har koll på detta och som jag hade äran att följa mot ett OS-guld i Paralympics i Sochi 2014 var Heléne Ripa. Så här skulle hon själv lägga upp träningen om hon ”bara” hade tid att träna 3 ggr/vecka:

-Om jag bara tränade 3 gånger i veckan skulle jag lägga två av passen på hård distansfart. Köra 1-1,5 timmar där jag börjar lite lugnt för att sedan öka tempot och ligga på mellanhård fart i 45-60 minuter och sedan avsluta lite lugnt. I ett av dessa pass av detta skulle jag lägga in några intervaller med maxfart.

-Det tredje passet skulle jag köra lugnt distanspass på 2-3 timmar. Kanske att man någon gång kan köra ytterligare lite länge, kanske 4 timmar. Om man tycker att det blir jobbigt att köra samma sak kan man köra crosspass – d.v.s. börja med rullskidor/längdskidor för att byta till stavgång/löpning.

Styrketräning inför längdskidåkning

Vilket styrketräningsupplägg passar just mig?

• Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.
• Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare).
• Styrketräning för elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, d.v.s. med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som t.ex. marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter i olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

Och så här svarade Heléne Ripa:

”Jag anser att bålen, d.v.s. mage och rygg, är viktigast att träna för att vara stark och uthållig men framförallt stabil nog att orka hålla emot i stakningen och skejten. Många av mina övningar handlar alltså om stabilitet i de små, inre musklerna. Att försöka tänka på hållningen generellt i vardagen är också ett bra knep, s.k. atletisk hållning”

Vilka muskler är viktigast att träna?

Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du nedan – utfall med sidorotation. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och även hela mage får träning.

Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.

Exempel på övningar inför längdskidåkning:

• Marklyft. Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg. Här hittar du en film med 1-minutsguid över hur du utför en marklyft.
• Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX.
• Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.
• Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.
• Mage. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Några fler övningstips för magen har Helene Ripa visat är fällkniven och båten med sidorotation.

Exempel på bra övningar och träningsupplägg hittar du i filmen och i träningsprogrammet nedan.

Programmet ger dig styrketräning med 10 övningar, inkl. uppmjukande inledning, där du bara behöver en skivstång + vikter för att bli en starkare skidåkare. Fokus ligger på rumpa, lår, rygg, axlar och mage som du har extra nytta av vid skidåkning. Kör gärna 2 dagar/vecka under minst 6 veckor innan skidsäsongen.

Program skapat i Exorlive.

Styrkeprogram inför din längdskidåkning

1. Uppmjukning: Aktivt rörlighetskomplex

1. Rulla långsamt ner överkropp och utsträckta armar till golvet. 2. Ner i djupt huksittande. 3. Upp med pinnen mot taket på raka armar över huvudet. 4. Res dig upp igen i samma position. 5 Kom ner i en djupt husittande med pinnen på sträckta armar mot taket. Upprepa allt.

2. 90° rotation till utfall

Aktivera mage och rygg. Höftpartiet ska hela tiden arbeta statiskt och följa överkroppens riktning, dvs eftersträva att lår, höft och överkropp alltid pekar åt samma håll. Böj i knäna till ca 90° vinkel åt ett håll i taget. Upp på tårna med raka ben i mittpositionen. Tänk balans, stabilitet och blir i rörelsens riktning.

3. Marklyft

Starkt grepp och bål, ca axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. För höften bakåt och böj i knäleden med stången nära underbenen. Res dig upp med kraft främst från rumpa och lår.

4. Djup front squat

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen och stången framför kroppen, vilandes på axlarna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stark bål, stolt hållning, sitt djupt ner och vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.

5. Stående rodd

Håll stark bål, neutral rygg, fäll i höften med stången vid knäna. Dra upp stången längst låren mot nedre delen av magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Bromsa viten på vägen ner.

6. Hip-thrust

Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.

7. Joystick press

Lätt böj i knä och höfter, stark bål. Håll stången med en arm. Sänk kontrollerat ned mot axeln, pressa tillbaka till startpositionen.

8. Tricepspress från panna

Håll stången på raka armar över bröstet. Böj armbågarna så att du långsamt sänker stången mot pannan. Pressa tillbaka till startpositionen. Försök att hålla armbågarna stilla under rörelsen.

9. Core roll out

Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.

10. Reverse crunch med viktskiva

Lägg dig på rygg och ta tag om en viktskiva med armarna på golvet över huvudet. Håll med lätt böjda knän och lyft ben + bäckenet från underlaget med stark bål och core. Sänk långsamt och kontrollerat tillbaka.

Förslag på upplägg: Kör 3-4 set med 6-12 repetitioner av varje övning, antingen en i taget eller två i superset (direkt efter) med varandra.

Längdskidstyrka – 7 övningar och varför

1. Slam ball – för uppvärmning i hela kroppen och corestyrka: 3 x 20 kast
2. Utfallsgång – för underkroppsstyrka, core- och balansträning: 4 x 20 steg
3. Marklyft – för hela kroppen, underkropp, rygg, core och greppstyrka: 4 x 8 lyft
4. Enbens raka marklyft – för jämnsidig underkroppsstyrka, som baksida lår, säte, höft: 3 x 10/ben
5. Ryggdrag – likt stakning, för lats, triceps, core, axlar: 3 x 10
6. Rumpspark – likt bentag, för rumpan och baksida lår: 3 x 10/ben
7. Hängande benlyft – för mage/core och greppstyrka: 3 x 10

Tanketips inför Vasaloppet eller annan längdskidåkning

Sista men absolut inte minst (kanske mest) är en positiv inställning viktig under ett såpass långt lopp som Vasaloppets 9 mil. Sätt upp din målbild på näthinnan, blunda och titta på bilden när det känns tungt, och använd dina olika växlar. Trött i ryggen? Dra åt dina inre magmuskler för att avlasta. Trött i benen? Använd överkroppen mer tills det släpper eller fördela arbetet på andra muskler i benen. Dela upp loppet och ta ”en mil i taget”, fyll på med energi vid varje depå och sug in stämningen.

Se dig själv glida i mål med ett stort smajl. LYCKA TILL! /A

Fakta från: egna kunskaper och erfarenheter, Vasaloppet.se,  boken ”Längdskidåkning” av Mattias Svahn och boken ”Träna inför loppet året runt” av mina kollegor/min man Jonas Lissjanis, Gustav Ström och Sofia Grenevall.