Ser du också fram emot att åka skidor i vinter?
Kan tyckas långt bort, men övningar för att bli skit.. skidstark är perfekt läge för oss alla att dra igång med NU. Även om du inte har Vasaloppet i sikte kommer styrketräning hjälpa dig mot såväl skadefrihet som ork och njutningsfulla turer. Jag menar, hur härligt är det inte att få upp farten med kraft i varje skidtag, utan att behöva jobba ihjäl sig eller vara orörlig dagarna efter? Det är i alla fall något jag själv upplever stor skillnad vid nu mot när jag var yngre och inte styrketränade.
Förr har jag skrivit ett mer omfattande inlägg om skidstyrka m.m. inför längdskidsäsongen och ett annat förra året här, men nu alltså ett nytt program med styrkeövningar att spara ner. Ett helkroppsprogram som även passar dig som vill bli grundstark rent allmänt.
► Missa inte heller SportHälsas prisvärda längdskidläger 10-12 januari 2025. Läs mer här!
Programmet ger dig styrketräning med 8 övningar där du bara behöver en skivstång och vikter att lägga på. Fokus ligger på att stärka muskler i rumpa, lår, rygg, axlar och core som du har extra nytta av vid skidåkning, men även livet i stort som sagt – inklusive självförtroende. Kör gärna 2 dagar/vecka under minst 6 veckor innan skidsäsongen.
Program skapat i Exorlive.
Skit SKIDSTARK inför skidsäsongen 2024/2025
Skivstångsprogram för hela din kropp
1. Sumo deadlift (alt. annan variant av marklyft)
Stå brett isär med benen, kom ner med rumpan och greppa skivstången mellan benen. Stolt hållning, styrka från fötterna, via ben, rumpa, core, grepp och lyft så nära kroppen som möjligt.
2. Walking lunges
Stå med fötterna i höftbredd och en skivstång vilandes på axlarna. Kliv framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar i golvet. Pressa dig upp med kraft från rumpa och lår och kliv vidare med nästa ben.
3. One arm row
Håll stark bål, neutral rygg, fäll i höften med stången vid knäna. Dra upp stången längst låren mot nedre delen av magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Bromsa viten på vägen ner.
4. Back squat
Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen och stången vilandes på axlarna (fram eller bak). Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stark bål, stolt hållning, sitt djupt ner och vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
5. One arm press
Lätt böj i knä och höfter, stark bål. Håll stången med en arm. Sänk kontrollerat ned mot axeln, pressa tillbaka till startpositionen.
6. Hip-thrust
Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.
7. Joystick
Håll stången med raka/lätt böjda armar och rotera från sida till sida med stark core.
8. Core roll out + push-up
Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.
▪️Hur? Välj övningar du gillar, alla för för ett komplett helkroppspass, t.ex. att dela upp på 2 pass/vecka. Bygg successivt upp med vikter tills du orkar max ca 5-10 reps/övning och sida x 2-4 set. Funkar även fint som ett cirkelplass med 1 minuts jobb av varje övning och sida. Vila 1 minut x 3 varv = 32 minuters 🎿-pwr!
▪️Varför? Se bild 1 och nedan.. MAGI. Och du kanske har något skidlopp framför dig i vinter, eller vill njuta av kraftfulla skidtag på egen hand – på längden eller utför? Oavsett (ja även utan snö och skidor) kommer puls, koordination, styrka i nämnda muskler hjälpa dig.
Vem mer än jag längtar efter att glida ut i det vita? Vi i söder får blunda och leka med skivstänger sålänge..♡/A